På tide med en digital detox
PÅ TIDE MED EN
Klarer du ikke å legge vekk mobilen? Da er du ikke alene. Nordmenn sjekker mobiltelefonen i snitt 150 ganger i døgnet, eller hvert sjette minutt. Foreløpig kaller norske forskere det overdreven bruk og ikke avhengighet. Men for noen blir det mer enn en vane. På britiske rehabiliteringsinstitusjoner som behandler alkoholikere og stoffavhengige, behandler de nå også teknologiavhengige. Nightingale Hospital i London er en av disse institusjonene. Dr. Richard Graham leder avdelingen for teknologiavhengighet, og historiene til tidligere og nåværende pasienter kan virke kjente. Tenåringen Ryan tilbringer ti timer foran skjermen etter skoletid, for det meste på Youtube. Holly er besatt av hvor mange følgere hun har på Instagram. Ollie er tidlig i 20-årene og ble utsatt for alvorlig mobbing i tenårene. Han søkte tilflukt i internettspill og Netflix. Da han «våknet opp» for ikke lenge siden, «kjente han på en enorm sorg», forteller Graham. « Han hadde gått glipp av venner, kjæreste, alt det han nå skjønte at han egentlig ville ha.» Spørsmålet vi sitter igjen med, er: Når blir en vane til et problem?
Teknologiavhengighet er et begrep som dekker avhengighet av elektroniske enheter, og da særlig smarttelefoner og spillkonsoller. Anslagene over hvor mange som er rammet varierer fra to– seks prosent, avhengig av land og aldersgruppe. Det lover dårlig, all den tid vi vet at overdreven bruk av teknologi kan knyttes til underskudd på søvn, angst og depresjon.
En « ekte » teknologiavhengighet, der hjernen viser samme tegn på avhengighet av League Of Legends eller Instagram som hos en heroinavhengig,
Mange av oss sitter limt fast til mobiltelefonen. For stadig flere har det imidlertid blitt så ille at de må behandles for teknologiavhengighet. Hva forteller disse ekstreme tilfellene om vårt forhold til tekno-dingsene våre?
er helt klart et stort problem for vedkommende. Men du finner sjelden noen som har et totalt avbalansert forhold til teknologi, for ikke å si mobilen sin, sier Graham. «Hva med alle oss som går med nesa ned i mobilen og så vidt unngår å krasje med gatelykten eller bilene, og er ute av stand til å svare menneskene rundt oss eller få en god natts søvn?» sier han. Også denne mobilbruken kan forstyrre helsen, lykken og følelsen av velvære, påpeker han.
Uansett – de fleste av oss er avhengig av teknologi på jobben og for å holde kontakten med venner og familie. Graham er også fullt innforstått med at vår digitale verden ikke bare er uunngåelig, men også ofte en svært god hjelp. Utenom «avhengighet» finnes det en større kategori som kan kalles «forstyrrende bruk», og der havner nok mange av oss. Men strategiene som er utformet for å hjelpe personer med teknologiavhengighet, kan også være nyttige for at alle skal få et sunnere forhold til dingsene sine. Det er ikke bare de avhengige som kunne hatt godt av en digital detox.
EN NY TYPE LIDELSE
For å forstå hvordan de elektroniske enhetene får så makt over oss, kan det være nyttig å se på forskning som er gjort på sterk avhengighet. Psykologspesialist Mark Griffiths leder International Gaming Research Unit ved Nottingham Trent University. Han er pioner på området. Etter 20 års forskning har han konkludert med at begrepene «internettavhengighet» og «mobilavhengighet» er totalt misvisende.
Personer som er avhengige av internettspill, -gambling, -sex eller -shopping er ikke avhengig av internett, påstår han. De er gamblingavhengige, sexavhengige eller shoppingavhengige som bruker internett som et middel for sin avhengighet. En spillavhengig som bruker smarttelefonen sin til å spille, får strukturelle endringer i hjernens belønningssystem som skaper et sterkt behov. Dette kommer av selve spillingen og ikke mobilbruken. En gjentakende spillaktivitet (eller enhver annen avhengighetsskapende adferd eller stoff) fører til at nervecellene i lystsenteret og pannelappen – hjernens senter for motivasjon og avgjørelser – kommuniserer på en måte som knytter det å like noe med det å ville ha noe. Vi begynner med andre ord å kjenne et sterkt sug.
Sosiale medier er kanskje en av få «ekte» eksempler på « internettavhengighet », fordi det ikke finnes noe tilsvarende i virkeligheten. Men her er man avhengig av en app, og denne tvangshandlingen bør forstås som en «avhengighet til sosiale medier», sier Griffiths.
Dette er forskjeller som er avgjørende når man skal planlegge behandlingsformer. I USA er Internet Gaming Disorder nå en anerkjent psykisk lidelse. Ved rehabiliteringsprogrammet for internettavhengige i USA, kalt RESTART, forteller en tidligere pasient om livet sitt som avhengig. Han pleide å spille dataspill 14–15 timer om dagen, med Netflix i bakgrunnen. Hvis
Gjentakende spillaktivitet fører til at nervecellene i hjernen knytter det å like noe til det å ville ha noe.
det oppsto en pause, spilte han på mobilen sin eller sendte en melding til ekskjæresten. Også Graham ser at det hos de pasientene som er hardest rammet av teknologiavhengighet, ofte er gaming som er problemet.
For de fleste er det apper på mobilen, som Snapchat, Facebook og Messenger som utgjør det største problemet. En ny undersøkelse av mobilbruken blant amerikanske høyskolestudenter, ledet av Isaac Vaghefi ved Binghamton University, viser for eksempel at tolv prosent oppga at de var «fanatiske», og sju prosent at de var «avhengige». “Smarttelefonen har blitt et verktøy for å skaffe seg rask og umiddelbar tilfredsstillelse,» konstaterer Vaghefi. «Over tid tilegner vi oss et ønske om rask tilbakemelding og umiddelbar tilfredsstillelse.»
Å sjekke varslingene sine i sosiale medier kan bli en tvangshandling som bunner i FOMO (Fear of Missing Out) – en angst som du får når noe gøy og spennende skjer et annet sted enn der du er.
Så i en verden hvor mange av oss har smarttelefonen i lomma til enhver tid, og hvor vi er avhengig av den for å holde kontakt med andre – hvordan vet vi da om vi har et problem?
Hvis du sjekker Instagram, ser på Netflix eller spiller på nett så mye at det legger stadig mer beslag på livet ditt, kan det, ifølge Grahams observasjoner, tyde på at du har et problem. Han tenker særlig på «gamerne som bare spiller ett spill, folk som bare er på ett sosialt medium eller de som starter en serie på Netflix og ikke klarer å stoppe før de har sett hele sesongen».
Graham vil også oppfordre folk til å være seg bevisst de biologiske endringene som kan være tegn på at de er i ferd med å bli avhengige. Vi trenger i snitt åtte timers søvn hver natt. (Vi kan klare oss med mindre, men ikke uten at det går ut over både den fysiske og psykiske helsen.) Hvis du ikke får nok søvn på grunn av de digitale vanene dine, eller hvis døgnrytmen din blir forstyrret (for eksempel hvis du må ha vekkerklokke eller er særdeles apatisk om morgenen), kan dette være faresignaler.
Hvis du slutter å spise jevnlig, hopper over måltider, eller velger ferdigmat for å komme deg fortest mulig tilbake til skjermen, eller du får ikke de anbefalte 30 minuttene med daglig fysisk aktivitet, kan også dette være tegn på
at de digitale vanene dine er i ferd med å ta over livet ditt på en usunn måte.
Du ser kanskje ikke vennene dine like ofte som før heller. Men storgamere og storforbrukere av sosiale medier vil hevde at de har kontakt med andre på nettet, og da er det bedre å rette søkelyset på de biologiske faresignalene, foreslår Graham. Det er også verdt å merke seg at det finnes bevis for at kontakt på sosiale medier ikke er det samme som vennskap. I en nylig studie av amerikanske voksne mellom 19 og 32 år oppga de som tilbrakte mer enn to timer daglig på plattformer som Facebook, Snapchat og Instagram, at de følte seg mer isolert sosialt sett enn dem som brukte en halvtime eller mindre per dag på de samme mediene.
Å anerkjenne at man har et problem, er et viktig skritt i riktig retning. Men så er spørsmålet: Hva skal man gjøre?
DIGITAL DETOX
Noen forskere konsentrerer seg om selve enhetene. Ved Bournemouth University har for eksempel et team fremmet et forslag om å installere intelligente advarsler i enhetene. Disse kan sette en grense for tidsbruk og advare brukeren hvis han eller hun ikke holder seg til den tilmålte tiden. I motsetning til de tradisjonelle advarslene vi finner på tobakk og alkohol, vil disse advarslene være interaktive, og endre farge når enheten har vært i bruk i en viss tid, eller sende en personlig melding til brukeren.
Apper som hjelper deg til å spore hvor mye tid du bruker på internett, er allerede tilgjengelig. Men personer som er avhengige – også de som har en forstyrrende bruk – trenger mer hjelp. Graham begynner avvenningen for sine pasienter med en 72 timers digital detox, som innebærer en total teknologisk avholdenhet. Dette er ofte tøft for pasientene, som opplever like sterke abstinenser som rusmisbrukere. Målet for rusmisbrukere er selvsagt totalt avhold, men siden teknologi
I løpet av en 72 timers digital detox opplever pasientene like sterke abstinenser som rusmisbrukere.
utgjør en så stor del av livet vårt, er neste steg for de digitalavhengige å reintrodusere teknologien på en kontrollert måte.
Detox-planen kan ha en enormt stor effekt, oppdaget Graham. Da han begynte i 2010, forventet han at pasientene ville trenge lengre perioder med oppfølging. Det viste seg imidlertid at hvis foreldrene (han spesialiserer seg på ungdommer) tar med seg det teknoavhengige barnet sitt på en helgetur eller lengre ferie uten noen dingser tilgjengelig, kan det gi omfattende resultater.
Etter å ha gjennomført 72 timer eller en uke uten teknologi, men med mer søvn og mindre sosial angst, oppdager mange pasienter at de klarer å gi slipp på frykten for å gå glipp av noe. «Det er som å hoppe av en karusell», forklarer Graham. «I den digitale verden har ting kommet og gått, om det er varslinger, den siste virale videosnutten eller en spillutvikling. Når de har kommet over det, føler de seg roligere.» De få et nytt syn på hvor viktig enhetene har vært i livet deres.
Etter hvert vil de digitale dingsene bli slått på igjen – det er ikke til å unngå. Og da vil også varslingene komme og kreve øyeblikkelig oppmerksomhet og handling. «Men i kampen mellom menneske og maskin tror jeg det vil hjelpe å være i stand til å legge ned mobilen i noen dager og kjenne etter hvordan den følelsen faktisk er », understreker Graham. Dette kan også hjelpe de av oss som ikke er fullt så avhengige av mobilene våre, sier han.
Neste steg er å være strengere med den digitale bruken, og prioritere de virkelig givende sidene ved livet i stedet for å gi etter for et kjapt « fix ». Graham foreslår en tilnærming som fungerer godt i behandlingen av deprimerte. Deprimerte mennesker blir mer isolerte og gjør mindre av det som føles bra, om det så er fjellsykling, baking, maling eller å spille et instrument. Hvis du klarer å legge inn mer av en slik aktivitet, i tillegg til mer tid ansikt til ansikt med andre, vil du bruke mindre tid på teknologi. Dessuten vil disse aktivitetene bidra til at livet kjennes bedre.
Denne tilnærmingen kan fungere like bra for personer som vil bli kvitt en avhengighet, som for alle andre. «Det hjelper deg til å snu innstillingen», sier Graham. «For mange kan digitale vaner gli over i noe som likner det en alkoholiker erfarer, når vedkommende ikke lenger nyter det, men opplever at det bare har blitt til en vane.»
Det er lite trolig at vi kaster smarttelefonen i morgen. Men hvis vi anerkjenner at vi har et overdrevet høyt forbruk av teknologi, og planlegger litt tid uten, kan det gjøre oss lykkeligere.
Emma Young er helse-og vitenskapsjournalist og har skrevet boken Sane.