LØS KALORIGÅTEN

For å gå ned i vekt må du forbrenne flere kalorier enn du får i deg. Problemet er: Trening kan øke appetitten. Her får du oppskriften på hvordan du finner den perfekte balansen.

Hvis du har trent regelmessig og vekten knapt har rikket seg – eller enda verre, den har gått opp – kan du sannsynligvis skylde på en ubalanse mellom de to nøkkelspillerne for vektnedgang: kalorier inn (hvor mye du spiser) og kalorier ut (hvor mye du forbrenner). Det som ser enkelt ut på papiret, blir vanskelig i praksis – harde svetteøkter svir nemlig ikke bare av kalorier og øker forbrenningen, men kan også gjøre deg mer sulten.

Heldigvis er noen få justeringer alt du trenger for å sørge for at treningen bidrar til vektnedgangen, og ikke hindrer den.

>

Hvis du vil gå ned i vekt, må du oppveie spisingen med å bevege deg daglig.

Svette i tall

Beklager å måtte si det, men din siste übertøffe treningsøkt forbrente trolig ikke på langt nær så mange kalorier som du trodde den gjorde. «Folk overdriver hvor mange kalorier de forbrenner gjennom trening, spesielt når de tror den er høyintensiv», sier Eric Doucet, professor i menneskelig bevegelseslære ved University of Ottawa. Det hjelper ikke om boot-camp-instruktøren sier at hver time svir av 1000 kalorier (en fullstendig overdrivelse) eller du sjekker telleverket på kardiomaskiner (ellipsemaskiner rapporteres å ha overvurdert forbruket med 42 prosent).

«Å estimere kalorieffekten kan være en unøyaktig vitenskap», sier Georgie Fear, ernæringsfysiolog for Precision Nutrition. Det er fordi den involverer faktorer som alder, vekt, kroppstemperatur, stoffskifte og hormonendringer (for å nevne noen få) som er kompliserte, vanskelige å spore og alltid varierende. Mange kardiomaskiner, for eksempel, beregner bare alder og vekt – og er kalibrert for menn. I tillegg kan avlesningene bli mindre nøyaktige ved høyere intensiteter eller når maskinene blir eldre.

I stedet for å være opptatt av tall bør

du måle intensiteten ved å bruke din oppfattede anstrengelse, eller hvor tøff treningen føles. I vektstudioet bør de siste få repetisjonene av hvert sett være tøffe å avslutte (hvis ikke, øk vekten eller antall repetisjoner). Under kardiotrening kan du legge til korte fartsutbrudd for å sjokkere kroppen og få fart på forbrenningen, foreslår Mark Gorelick, assisterende professor i bevegelseslære ved San Francisco State University. Etter oppvarming kan du sette opp farten til nesten maks anstrengelse (det bør føles uholdbart) i 30 sekunder, så setter du ned farten til at det er mulig å snakke i tre minutter. Gjenta seks ganger. For lett? Juster både sprinten og restitusjonen til ett minutt.

Ditt daglige inntak

Hvis du har loggført masse kilometer eller du er på treningsstudioet regelmessig og likevel ikke ser endringer, er det på tide å se nærmere på kostholdet.

Moderat aktive kvinner trenger vanligvis omtrent 1800 til 2200 kalorier daglig for å holde vekten, sier Fear.

For å gå ned i vekt må du kutte et sted mellom 250 til 500 kalorier per dag.

Virker enkelt, ikke sant? Ikke helt. «Etter trening strømmer adrenalin og endorfiner gjennom kroppen», sier Howard Rachlin, forskningsprofessor ved Stony Brook University. I denne oppløftede tilstanden føler kvinner ofte at de fortjener en belønning etter trening, eller kan unne seg en kaloririk lunsj.

Et eksempel: I en studie publisert i The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness fant Doucet og hans kolleger at universitetsstudenter spiste opptil tre ganger flere kalorier enn de forbrente i løpet av en forutgående treningsøkt. Forskerne tror at det er lett å bli mindre oppmerksom på hva man putter i munnen (så lenge det er godt). Ikke bare det, mange kvinner belønner også treningsinnsatsen sin med å bli mindre aktive resten av dagen (som å ikke gå trappene eller tilbringe mer dødtid på sofaen): I en studie forbrente kvinner 70 færre kalorier en dag etter en hard treningsøkt sammenliknet med dager da de ikke trente.

Selv om du kan motstå belønningen mentalt, kan følelsen etter trening – utslitt, uttappet, kanskje skrubbsulten – forsterke ideen om at du forbrente masse kalorier, og at kroppen trenger mer drivstoff. Spiser du en bagel eller en banan og litt kokosvann, har du fått i deg like mange kalorier som du akkurat forbrente på den fem km lange løpeturen din. Selv om seriøse idrettsutøvere trenger kalorier før og etter trening for å kompensere for den krevende treningen, har en gjennomsnittlige kvinne nok glykogen i musklene og leveren til å drive henne gjennom en treningsøkt.

Det betyr ikke at en matbit etter trening er helt forbudt: Kalorier etter trening kan være en solid investering, sier Fear: «De kan bidra til muskelrestitusjon og gjenopprette glykogenlagrene slik at du ikke tyr til godteri senere.» Om nødvendig, spis et mellommåltid på 200 kalorier (en blanding av karbo og protein, som en brødskive med kalkunpålegg) innen 30 minutter etter trening. Bare husk å regne kaloriene med i din daglige sluttsum – ikke som et tillegg til den.

Den perfekte balansen

Når du har synkronisert kostholdet og treningen, må du være tålmodig – vellykket slanking tar tid. Selv om endeløs kardio og en streng diett kan føre til raskt vekttap, mister du ofte fett, vann og muskelmasse. Kombinasjonen kardio, vekttrening og sunt kosthold kan bety saktere nedgang, men kiloene vil forsvinne mens du bygger gode vaner som du kan opprettholde over tid.