LØP AV DEG FLE­RE KILO

En­ten du els­ker det el­ler ha­ter det – du kan ikke av­skri­ve for­de­le­ne lø­ping har for krop­pen. Øk far­ten, og du får enda stør­re bo­nus: økt for­bren­ning som spe­si­elt ret­ter seg inn mot mage­musk­le­ne.

Women's Health treningsguide 2018 - - Innhold - Ma­ris­sa Gains­burg

Det vi­ser seg at ras­ke­re løpe­steg gir fle­re for­de­ler. Én: Det bi­drar til å ut­vik­le de ras­ke mus­kel­fi­bre­ne dine, som dri­ver fram kraf­ti­ge be­ve­gel­ser og får en hvil­ken som helst strek­ning til å fø­les let­te­re. To: Det for­bren­ner fle­re ka­lo­ri­er, men hvor du for­bren­ner dem, er in­ter­es­sant. Forsk­ning vi­ser at farts­tre­ning ret­ter seg inn mot fett på midt­par­ti­et. Dess­uten: Ras­ke­re lø­ping kan leg­ge 80 pro­sent mind­re to­talt press på led­de­ne, iføl­ge en stu­die.

Og det beste ved det hele? Øking av far­ten kre­ver ikke at du gjør sto­re end­rin­ger. Fak­tisk er man­ge eks­per­ter eni­ge om at å leg­ge en farts­økt i den ukent­li­ge treningen kan gi fram­gang på en trygg måte. La dis­se fem prin­sip­pe­ne fra på­li­te­li­ge løpe­tre­ne­re vise vei.

>

Løp sam­men med en venn­in­ne – det fø­les mind­re strev­somt og mer mor­somt.

LEGG INN INTERVALLER

Hør her: Kvin­ner som full­før­te et seks­ukers sprint-in­ter­vall­pro­gram, for­bed­ret den aero­be ka­pa­si­te­ten sin med 8,7 pro­sent, kut­tet kropps­fett med 8 pro­sent og økte topp­far­ten med 4,8 pro­sent. Å al­ter­ne­re mel­lom in­ten­se rykk og re­sti­tu­sjons­pe­rio­der med­fø­rer fy­sio­lo­gis­ke end­rin­ger som ikke bare øker ka­lori­for­bren­nin­gen, men også din VO max – hvor fort du kan ta opp og bru­ke ok­sy­gen – i de nes­te 24 ti­me­ne.

«Det kardi­ovas­ku­læ­re sys­te­met blir i stand til å trans­por­te­re ok­sy­gen mer ef­fek­tivt til musk­le­ne, og musk­le­ne blir mer ef­fek­ti­ve til å bru­ke ok­sy­ge­net, slik at du nå kan lø­pe for­te­re, len­ger – for­bed­re det vi kal­ler ‘løps­øko­no­mi­en’», sier Na­te Van­der­vest, løpe­tre­ner og ser­ti­fi­sert kon­di­sjons­spe­sia­list i Gre­en Bay, Wis­con­sin.

GJØR DET

En trede­møl­le kan være det per­fek­te verk­tøy­et for å mest­re intervaller. «Ute, når du lø­per i ditt eget tem­po, be­gyn­ner du kan­skje å sak­ke far­ten uten å være klar over det, men den sta­bi­le be­ve­gel­sen på bel­tet gjør at du kan opp­rett­hol­de tem­po­et», sier Van­der­vest. «Og uten and­re lø­pe­re å be­kym­re seg for, hull i vei­en el­ler plut­se­li­ge hen­del­ser som sakt­ner deg, kan du kon­sen­tre­re deg helt og fullt om treningen.»

Gjør det­te en gang per uke: Løp alt du kan i 30 til 40 se­kun­der, gå i ett mi­nutt, løp alt du kan i 50 til 60 se­kun­der, gå i ett mi­nutt, og løp alt du kan i 70 til 80 se­kun­der, og gå i to mi­nut­ter. Gjør én til tre run­der. Et godt mål på for­bed­rin­gen din er ikke bare topp­far­ten din, men hvor fort du kan re­sti­tu­ere deg et­ter å ha nådd den.

BYTT VIN­KEL

Gode gam­le Mo­der Jord har vel­sig­net oss med de per­fek­te farts­hjel­per­ne: bak­ker. Lø­ping i opp­over­bak­ke styr­ker musk­le­ne, spe­si­elt hamst­rings og sete­musk­ler (mus­kel­grup­pe­ne som bi­drar til styr­ke i ste­get) og spar­ker pul­sen opp i et høy­ere gir. Men ned­over­bak­ke­ne er like nyt­ti­ge. Et­ter­som du lø­per med tyngde­kraf­ten, ikke mot den, be­ve­ger føt­te­ne dine seg na­tur­lig ras­ke­re og tvin­ger deg til å opp­rett­hol­de et kjap­pe­re tem­po.

«Ned­over­bak­ke gjør krop­pen din vant til å lan­de på for­fo­ten og be­ve­ge føt­te­ne i ras­ke­re takt» – det eks­per­te­ne kal­ler ka­dens – «noe du tren­ger for å bli en ras­ke­re lø­per», sier ser­ti­fi­sert styr­ke- og kon­di­sjons­spe­sia­list Ja­net Ha­mil­ton, som er tre­nings­fy­sio­log og tre­ner ved Run­ning Strong i At­lan­ta. Dess­uten an­ty­der en stu­die at lø­ping med tyngde­kraf­ten kan re­du­se­re meng­den ener­gi du tren­ger for an­stren­ge deg, med 10 pro­sent (noe som kan bi­dra til å spa­re tæl til res­ten av løpe­tu­ren).

Et­ter som du blir vant til stig­nin­ger og hel­lin­ger, kan du prø­ve bakke­sprint: Forsk­ning vi­ser at åtte uker med den­ne me­to­den – å lø­pe i maks­far­ten din opp­over- og ned­over­bak­ke i en kort dis­tan­se (om lag 30 me­ter) – kan for­bed­re topp­far­ten din med 4,3 pro­sent. (Å gjø­re det sam­me på flatt un­der­lag øker far­ten med kun 1,7 pro­sent.)

>

Dropp vei­en og gå for trap­per for å øke fett­for­bren­nin­gen.

PRØV UT TEM­PO GJØR DET

Start med for­sik­ti­ge stig­nin­ger (2 til 4 pro­sent) som tar et mi­nutt el­ler mind­re å lø­pe opp. Når du kan full­fø­re dem uten å måt­te hive et­ter pus­ten, øker du bratt­he­ten (ta sik­te på 5 til 7 pro­sent) el­ler ti­den opp­over. Ikke tenk på bak­ke­ne som sprint rik­tig ennå: Ditt førs­te mål er å opp­rett­hol­de en innsats som er lik den på flat­mark (noe som be­tyr at tem­po­et ditt nok sen­kes). Et­ter som du blir ster­ke­re, kan du prø­ve å opp­nå sam­me tem­po før, un­der og et­ter bak­ke­ne.

Kom­mer du deg ikke ut? Et­ter­likn bak­ken på en trede­møl­le: Start med 3 pro­sent (i jogge­tem­po), og øk stig­nin­gen med 1 pro­sent hvert mi­nutt til du må sak­ke far­ten for å fort­set­te. Stopp et­ter 8 mi­nut­ter. Vi har en tendens til å ten­ke på lø­ping i to yt­ter­punk­ter: lett (be­ha­ge­lig og sak­te) el­ler ut­mat­ten­de (oi, fort). Tempo­løp er i bunn og grunn en blan­ding av beg­ge. Tempo­tre­ning de­fi­ne­res ge­ne­relt som et «kom­for­ta­belt hardt» tem­po som va­rer i 6 mi­nut­ter el­ler len­ger. (Det van­li­ge: ca.

20). Det gir ut­hol­den­hets­for­de­ler som lik­ner på lan­ge løp, men tre­ner også krop­pen til å sir­ku­le­re melke­syre, sier tre­nings­fy­sio­log og tre­ner Luke Humph­rey, for­fat­ter av Han­sons Ma­rat­hon Met­hod-se­ri­en. Det­te for­bed­rer både løps­øko­no­mi­en og din ge­ne­rel­le evne til å pres­se deg på en hvil­ken som helst

dis­tan­se. Og for­di du ikke kan sto­le på hvile­pau­ser for å få til­ba­ke ener­gi­en, tvin­ger tempo­løp deg til å til­pas­se tem­po­et til et du fak­tisk kan opp­rett­hol­de, leg­ger Van­der­vest til.

GJØR DET

For å fin­ne ditt tem­po: Løp 20 til 40 se­kun­der for­te­re enn ditt van­li­ge tem­po i 10 til 15 mi­nut­ter. Du bør være sli­ten nok til at du vil sak­ke far­ten etter­på. Er du ikke det, bør du lø­pe 10 til 20 se­kun­der for­te­re. (Du kan også bru­ke en puls­må­ler for å pas­se på at du er i rik­tig sone – ta sik­te på å være mel­lom 75 og 80 pro­sent av din maks­puls, sier Van­der­vest.) Når du bli bed­re, prøv å pres­se leng­den på tempo­lø­pet til 20 mi­nut­ter el­ler len­ger.

GJØR DET FØLG EN LE­DER

Si at du kon­se­kvent lø­per 1,5 km på 10 mi­nut­ter. Tan­ken på å lø­pe dis­tan­sen på 8:30 kan vir­ke utro­lig av­skrek­ken­de, til og med umu­lig, ikke sant? Det er for­di «det er alt­for lett å bli fan­get av tall når du log­ger dem hele ti­den», sier Ha­mil­ton. «Leg­ger du fra deg klok­ka fra tid til an­nen, kan du få dem ut av ho­det så du slut­ter å være fik­sert på dem.»

Å lø­pe med en part­ner el­ler en grup­pe kan ha sam­me ef­fekt: Stu­di­er vi­ser at å tre­ne med noen som er i litt bed­re form enn du er, kan mo­ti­ve­re deg til å job­be mer in­tenst (dvs. lø­pe for­te­re) enn når du gjør det ale­ne, og man­ge eks­per­ter sier at den so­sia­le set­tin­gen kan få det til å fø­les mor­som­mere og mind­re vans­ke­lig. Du kom­mer tro­lig til å bry­te en gren­se og av­slut­te med å føle deg mer selv­sik­ker på kjø­pet. Få med deg en venn som lø­per for­te­re enn deg i noen kilo­me­ter. La hen­ne set­te tem­po­et – hun kan ha med seg en ak­ti­vi­tets­må­ler, du bør ikke ha det – og be hen­ne pres­se deg, men ikke lø­pe fra deg.

TREN STYR­KE!

Tem­po byg­ges også i vekt­stu­dio­et – spe­si­elt med eks­plo­si­ve, plyo­met­ris­ke øvel­ser, som vi­ser seg å gjø­re deg ca. fire pro­sent ras­ke­re. De for­bed­rer også strekkre­flek­sen og bein­tet­t­he­ten (som beg­ge er vik­ti­ge for å unn­gå ska­der, spe­si­elt når du dund­rer av går­de i høy has­tig­het). Plyo­me­t­rikk er topp for å ak­ti­ve­re de ras­ke mus­kel­fi­bre­ne, som ikke bru­kes op­ti­malt i lav­in­ten­si­tets-øvel­ser. «Å tre­ne dis­se fib­re­ne hjel­per krop­pen din til å lære å mak­si­me­re mus­kel­bru­ken slik at du kan be­ve­ge deg ras­ke­re og sky­ve fra har­de­re,» sier tre­nings­fy­sio­log Ta­ra Whi­t­on, løpe­tre­ner ved The Sustai­nab­le Ath­le­te i Port­land, Mai­ne.

Dess­uten kon­klu­der­te en ny­lig gjen­nom­gang av fle­re stu­di­er med at styrke­tre­ning i minst åtte uker kan for­bed­re løps­øko­no­mi­en så mye at du kan opp­rett­hol­de tem­po­et med å bru­ke

2 til 3 pro­sent mind­re ok­sy­gen. Gode ny­he­ter hvis du drøm­mer om å lø­pe halv- el­ler hel­ma­ra­ton en dag, si­den løps­øko­no­mi er en enda bed­re peke­pinn på løps­pre­sta­sjo­nen enn VO max, sier Humph­rey.

GJØR DET

Kon­en­trer deg om tre funk­sjo­nel­le øvel­ser: kne­bøy, ut­fall og ett­beins ru­mens­ke mark­løft. «Dis­se styr­ker ikke bare un­der­krop­pen og kjer­nen, men etter­lik­ner også na­tur­li­ge be­ve­gel­ser for å lære krop­pen til å ut­fø­re dem på den må­ten de er ment å gjø­res på», for­kla­rer Van­der­vest. For en full økt, gjør 3 sett à 12 re­pe­ti­sjo­ner hver (6 på hver side for ut­fall og mark­løft), el­ler legg til to sett av et av dine van­li­ge pro­gram­mer to gan­ger i uken.

Vil du prø­ve plyo­me­t­rikk? Whi­t­on an­be­fa­ler å star­te en­kelt, med hoppe­tau. De ras­ke, små hop­pe­ne tre­ner føt­te­ne til å be­ve­ge seg ras­ke­re og lan­de my­ke­re. Hopp så raskt du kan i ett mi­nutt, re­sti­tu­er i ett mi­nutt og gjen­ta i to­talt 10 mi­nut­ter.

Newspapers in Norwegian

Newspapers from Norway

© PressReader. All rights reserved.