Van­li­ge tek­nikk­feil – fik­set!

Women's Health treningsguide 2018 - - Kapittel 18 -

FEIL

DU TAR KNE­BØY

Den fei­len som ofte gjø­res, er en ge­ne­rell mis­for­stå­el­se av hva øvel­sen skal ut­ret­te. «Svin­gen slyn­ger ener­gi fram­over, ikke opp­over», sier styrke­tre­ner og kett­le­bell-in­struk­tør Dan John. Med and­re ord: «Den er over­ho­det in­gen kne­bøy el­ler en front­hev­be­ve­gel­se.» Bøy­er du knær­ne for mye, vil det fak­tisk re­du­se­re meng­den kraft du kan ge­ne­re­re i hof­te­ne.

FIKS DET: Idet du svin­ger, tenk på å be­ve­ge hof­te­ne og ba­ken bak­over og fram­over, sna­re­re enn å be­ve­ge kett­le­bel­len opp og ned, og hold hånd­ta­ket på vek­ten høy­ere enn knær­ne hele ti­den. (Her er en kjapp selv­test: Legg en kort skum­rul­le 30 cm el­ler så bak deg, og gjør et sett med svin­ger; hvis du vel­ter den, tren­ger du tro­lig å bøye knær­ne mind­re og vip­pe mer fram­over fra hof­te­ne.)

FEIL

DU GJØR DET FOR LETT

Å vel­ge en ut­ford­ren­de vekt sør­ger ikke bare for at du får mest va­lu­ta for pen­ge­ne, men kan også bi­dra til å un­der­byg­ge kor­rekt tek­nikk. «Å gjø­re det for lett kan få sving­be­ve­gel­sen til å fø­les rar og po­ten­si­elt end­re tek­nik­ken din», sier styrke­og kon­di­sjons­spe­sia­list To­ny Gen­tilco­re. «Du kan ende opp med å ‘sky­ve’ vek­ten opp med ar­me­ne i ste­det for å få driv­kraf­ten til å gå fra hof­te­ne og vek­ten av kett­le­bel­len, noe som kan over­strek­ke kors­ryg­gen.» 10 til 15 kilo er en trygg vekt for ny­be­gyn­ne­re å prø­ve.

FIKS DET: Prøv en «heis»-start når du bru­ker tyng­re vek­ter: I ste­det for å hol­de vek­ten for å star­te, legg kett­le­bel­len på bak­ken foran deg, og ta tak i hånd­ta­ket med beg­ge hen­der og heis den til­ba­ke mel­lom bei­na. Den vri­en bi­drar til at førs­te re­pe­ti­sjon be­gyn­ner med kraft, slik at du ikke svin­ger fram og til­ba­ke for å prø­ve å få driv­kraft, sier Gen­tilco­re.

FEIL

DU HAR FOR MASSIVE SKO

Å føle grun­nen un­der tær­ne hjel­per deg til å ak­ti­ve­re sete­musk­le­ne og hamst­rings; dess­uten gjør for dem­pe­de løpe­sko det lett å vip­pe fram­over, noe som kan gi stør­re ri­si­ko for rygg­ska­der.

FIKS DET: Å tre­ne i mi­ni­ma­lis­tis­ke tre­nings­sko (el­ler til og med bar­beint) på en fast over­fla­te er best for både sik­ker­het og ut­fø­rel­se.

FEIL

DU BØY­ER AR­ME­NE

Stopp et se­kund og gjør dine beste «T. rex-armer»imi­ta­sjon, klem dem inn­til krop­pen, slik at bare un­der­ar­me­ne kan be­ve­ge seg. Flott – nå gjør du aldri det mer. Eks­per­ter ser at den­ne arm­s­til­lin­gen ofte duk­ker opp, og den kan øke spen­nin­gen i musk­ler som bør være av­slap­pet (som nak­ke og rygg).

FIKS DET: Un­der svin­gen vil du la kett­le­bel­len fly­te bort fra krop­pen med sterke, stra­ke armer, sier John. «Du kan hjel­pe til med å opp­rett­hol­de rik­tig tek­nikk ved å ten­ke at du kas­ter kett­le­bel­len inn i veg­gen foran deg», sier han. Han mener det teo­re­tisk, fol­kens.

Ikke sleng kettlebells vegg­imel­lom!

FEIL

DU ER PÅ CRUISEKONTROLL

«Tek­nik­ken i en sving er som et stå­en­de hopp – må­ten du vip­per fra hof­ten og så eks­plo­de­rer fram­over», sier John. Nøk­kel­ord: eks­plo­de­re. Hvis den­ne øvel­sen fø­les lett, gjør du den an­ta­ke­lig ikke rik­tig. Det hand­ler ikke om å be­ve­ge krop­pen med driv­kraf­ten fra vek­ten; det gjel­der å bru­ke krop­pen for å ska­pe driv­kraf­ten til vek­ten.

FIKS DET: Kon­sen­trer deg om å ska­pe et raskt energi­ut­brudd i førs­te halv­del av øvel­sen: en ag­gres­siv hofte­for­len­gel­se når vek­ten er mel­lom bei­na, og en kraf­tig sam­men­trek­ning av lår-, sete- og mage­musk­le­ne når du rei­ser deg.

Newspapers in Norwegian

Newspapers from Norway

© PressReader. All rights reserved.