KLATRETAU

Women's Health treningsguide 2018 - - Kapittel 20 -

Eks­per­ten: Phil Black, tid­li­ge­re Navy SEAL og grunn­leg­ger og adm.dir. for Fit­deck tre­nings­spill­kort

Det er ikke rart at det­te er en ho­ved­be­stand­del i fy­sis­ke tes­ter i mi­li­tæ­ret: Det fin­nes få bed­re eva­lu­e­rin­ger av hele krop­pens styr­ke og ut­hol­den­het. «In­gen musk­ler får fri­bil­lett», sier Black. Du kom­mer til å styr­ke hen­de­ne, ar­me­ne, ryg­gen, skuld­re­ne, kjer­nen, inn­si­de lår – til og med de sam­me bek­ken­bunn­musk­le­ne du an­gri­per i Ke­gel-øvel­ser. «Alt job­ber sam­men når du klat­rer», sier han. Dess­uten be­gyn­ner krop­pen å styr­kes og for­mes helt fra star­ten av – selv om du ikke er helt klar til å klat­re til topps.

GJØR DET RIK­TIG 1 Test styr­ken din.

Det fin­nes fle­re må­ter i si­mu­le­re be­ve­gel­sen på til du får nok styr­ke til å dra deg selv hele vei­en opp.

Sitt først på bak­ken med tau­et mel­lom bei­na. Ta tak i tau­et over ho­det, så prø­ver du å dra deg selv opp til stå­en­de. Gjen­ta det fem gan­ger. For vans­ke­lig? Følg sam­me møns­ter, men start i en lav kne­bøystil­ling. For lett? Hold tau­et på den ene si­den av krop­pen og len deg ca. 45 gra­der bak­over med stra­ke bein. Så drar du deg opp til stå­en­de.

2 Be­gynn å klat­re.

Ta tak i tau­et så høyt du kan, og bøy knær­ne opp mot brys­tet; før føt­te­ne sam­men og lag en S-for­met lås med tau­et (det bør gå un­der den ene fo­ten), som lar deg over­fø­re kraf­ten slik at du kan bru­ke bei­na til å støt­te kropps­vek­ten. Tenk så på å «rei­se deg», dra deg selv hånd over hånd til ar­me­ne strek­ker seg over ho­det. Fort­sett å gjen­ta den be­ve­gel­sen – knær mot bryst, lås med føt­te­ne, dra opp hånd over hånd.

3 Gå ned.

Klat­re ned på sam­me måte du klat­ret opp: Lås tau­et mel­lom føt­te­ne og senk krop­pen hånd un­der hånd til knær­ne er bøyd i ca. 90 gra­der; rett ut bei­na og lås føt­te­ne igjen. Fort­sett til du be­rø­rer bak­ken.

ALTERNATIVT TIPS

Har du ikke et klatretau? Bind en vekt til en­den av et kamptau og plas­ser deg i planke­po­si­sjon på un­der­ar­me­ne, med krop­pen i en rett lin­je. Strekk deg fram og dra tau­et mot deg med an­nen­hver hånd.

KJENN DET SVI

Jobb deg gjen­nom den­ne run­den en til tre gan­ger. (Bruk hvil­ken som helst klatretau-va­ri­ant du har ut­vik­let til nå: sit­ten­de, stå­en­de kne­bøy el­ler skik­ke­lig klat­ring.)

> 10 fjell­klat­re­re

> 3 tauk­lat­rin­ger

> 6 ut­fall (på hvert bein)

> 3 tauk­lat­rin­ger

> 10 syk­kel-si­tups

> 3 tauk­lat­rin­ger

> 5 kne­bøy

Newspapers in Norwegian

Newspapers from Norway

© PressReader. All rights reserved.