KLATRETAU

Eksperten: Phil Black, tidligere Navy SEAL og grunnlegger og adm.dir. for Fitdeck treningsspillkort

Det er ikke rart at dette er en hovedbestanddel i fysiske tester i militæret: Det finnes få bedre evalueringer av hele kroppens styrke og utholdenhet. «Ingen muskler får fribillett», sier Black. Du kommer til å styrke hendene, armene, ryggen, skuldrene, kjernen, innside lår – til og med de samme bekkenbunnmusklene du angriper i Kegel-øvelser. «Alt jobber sammen når du klatrer», sier han. Dessuten begynner kroppen å styrkes og formes helt fra starten av – selv om du ikke er helt klar til å klatre til topps.

GJØR DET RIKTIG 1 Test styrken din.

Det finnes flere måter i simulere bevegelsen på til du får nok styrke til å dra deg selv hele veien opp.

Sitt først på bakken med tauet mellom beina. Ta tak i tauet over hodet, så prøver du å dra deg selv opp til stående. Gjenta det fem ganger. For vanskelig? Følg samme mønster, men start i en lav knebøystilling. For lett? Hold tauet på den ene siden av kroppen og len deg ca. 45 grader bakover med strake bein. Så drar du deg opp til stående.

2 Begynn å klatre.

Ta tak i tauet så høyt du kan, og bøy knærne opp mot brystet; før føttene sammen og lag en S-formet lås med tauet (det bør gå under den ene foten), som lar deg overføre kraften slik at du kan bruke beina til å støtte kroppsvekten. Tenk så på å «reise deg», dra deg selv hånd over hånd til armene strekker seg over hodet. Fortsett å gjenta den bevegelsen – knær mot bryst, lås med føttene, dra opp hånd over hånd.

3 Gå ned.

Klatre ned på samme måte du klatret opp: Lås tauet mellom føttene og senk kroppen hånd under hånd til knærne er bøyd i ca. 90 grader; rett ut beina og lås føttene igjen. Fortsett til du berører bakken.

ALTERNATIVT TIPS

Har du ikke et klatretau? Bind en vekt til enden av et kamptau og plasser deg i plankeposisjon på underarmene, med kroppen i en rett linje. Strekk deg fram og dra tauet mot deg med annenhver hånd.

KJENN DET SVI

Jobb deg gjennom denne runden en til tre ganger. (Bruk hvilken som helst klatretau-variant du har utviklet til nå: sittende, stående knebøy eller skikkelig klatring.)

> 10 fjellklatrere

> 3 tauklatringer

> 6 utfall (på hvert bein)

> 3 tauklatringer

> 10 sykkel-situps

> 3 tauklatringer

> 5 knebøy