Sittende vri
l Sitt med beina ut foran deg, med samlede føtter, anklene flekset og tærne pekende mot taket. Hvil hendene eller fingertuppene på gulvet ved siden av hoftene, med spredte fingre og fingertuppene framover. Lukk øynene og sentrer deg.
l Når du er klar, forleng gjennom fotballene, spre tærne og strekk deg gjennom roten av stor- og lilletærne. Løft fotbuene og trekk utsiden av føttene mot kroppen. Pust.
l Bøy venstre kne og plasser foten i en håndbreddes avstand fra venstre lår, med kneet rett over ankelen. Skyv ned gjennom stor- og lilletærne og midten av hælen, og løft fotbuen.
l Løft høyre arm over hodet, og idet du puster ut, senk armen og plasser
yttersiden av høyre albue mot yttersiden av venstre kne, med underarmen vertikal og fingrene pekende mot taket. Pust inn, og idet du puster ut, vri kroppen mot venstre.
l Pust mykt og dypt, og fyll magen og brystkassen i opptil ett minutt. Idet du presser ned gjennom sitteknutene, føl det tilsvarende løftet gjennom overkroppen. Forleng ryggraden på hver innpust, vri litt mer på hver utpust, bruk motstanden i underarmen mot kneet som hjelp.
l Hold kjernemusklene aktive, ved å trekke navlen inn mot ryggraden, åpne brystet og dra skuldrene ned og tilbake. Snu hodet for å se over venstre skulder hvis det ikke er ubehagelig. Pust, og legg merke til fornemmelsene du opplever.
l Når du er klar, pust inn, og pust ut for å vende tilbake til senter og holde før du vrir til høyre som en kort motsatt posisjon, og gjenta på den andre siden.
Sivananda- gevinst
Etter å ha bøyd forover og bakover bidrar denne posisjonen til å opprettholde sideveis mykhet i ryggraden.