Sekvensen
1 Fjellposisjonen (s. 36)
Pust inn, skyv ned gjennom føttene og før armene ut til sidene og over hodet til …
2 Utstrakt fjellposisjon (s. 36)
Krum ryggen litt, pust ut og før armene ut til siden, ned og inn i …
3 Stående foroverbøy (s. 82)
Pust inn mens du tar et skritt med høyre bein tilbake til …
4 Lavt utfall med kne ned (s. 56)
Pust ut og ta et skritt med venstre fot tilbake til …
5 Planke (s. 58)
Hold pusten mens du senker knærne og brystet mot gulvet, og deretter magen inn i …
6 Kålormen
Pust inn i …
7 Kobra (s. 77)
Pust ut og skyv ned gjennom hendene for å løfte tilbake inn i …
8 Hund som ser ned (s. 110)
Ta fem dype åndedrag her og «gå med hunden» ved å bøye ett kne og så det andre, og konsentrer deg om å løfte halebeinet opp og tilbake for å forlenge ryggraden. Pust inn idet du tar et skritt tilbake med høyre fot inn i …
9 Lavt utfall med kne ned (s. 56)
Pust ut og ta et skritt tilbake med høyre fot tilbake inn i …
10 Stående foroverbøy (s. 82)
Pust inn, før armene ut til sidene og over hodet til …
11 Utstrakt fjellsposisjon (s. 36)
Pust ut, før armene ut til sidene og til bønnestilling, så tilbake inn i …
12 Fjellposisjonen (s. 36)
Gjenta, før an med venstre bein. Dette er én runde.