ﻃﺮق ﺧﺎﻃﺌﺔ ﻟﻠﻨﻮم

ﻳﺤﺘﺎﺝ ﺍﻟﺒﺎﻟﻐﻮﻥ ﻭﻛﺒﺎﺭ ﺍﻟﺴﻦ ﻣﻦ 7 ﺇﻟﻰ 9 ﺳﺎﻋﺎﺕ ﻣﻦ ﺍﻟﻨﻮﻡ، ﻭﺗﺮﺗﺒﻂ ﻗﻠﺔ ﺍﻟﻨﻮﻡ ﺑﺰﻳﺎﺩﺓ ﺧﻄﺮ ﺍﻹﺻﺎﺑﺔ ﺑﺎﻻﻛﺘﺌﺎﺏ ﻭﺯﻳﺎﺩﺓ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﻭﺣﺘﻰ ﺣﻮﺍﺩﺙ ﺍﻟﺴﻴﺎﺭﺍﺕ

ﺍﻷﺣﺪ 11 ﺃﻛﺘﻮﺑﺮ 2020 ﺍﻟﻌــﺪﺩ: 8332 ﻳﻘﻮﻝ ﺍﻟﺒﻌﺾ ﺇﻧــﻪ ﻳﻜﻔﻴﻬﻢ ﻣـﻦ 5 ﺇﻟــﻰ 6 ﺳـﺎﻋـﺎﺕ ﻓﻘﻂ ﻣـﻦ ﺍﻟـﻨـﻮﻡ ﺍﻟﻤﺘﻮﺍﺻﻞ ﻛﻞ ﻟﻴﻠﺔ، ﻭﻳﺴﺘﻴﻘﻈﻮﻥ ﻓﻲ ﺍﻟﺼﺒﺎﺡ ﻣﺮﺗﺎﺣﻴﻦ ﻭﻧﺸﻴﻄﻴﻦ ﻣﺴﺘﻌﺪﻳﻦ ﻟﺒﺪﺀ ﻳﻮﻡ ﺟﺪﻳﺪ! ﻟﻜﻦ، ﻣﻦ ﻭﺟﻬﺔ ﻧﻈﺮ ﺧﺒﺮﺍﺀ ﺍﻟﺼﺤﺔ، ﻓﺈﻥ ﻫﺬﺍ ﻏﻴﺮ ﺻﺤﻴﺢ، ﻷﻥ ﺟﺴﻢ ﺍﻹﻧﺴﺎﻥ ﺑﺤﺎﺟﺔ ﺇﻟﻰ ﻓﺘﺮﺓ ﺭﺍﺣــﺔ ﺃﻃــﻮﻝ ﻭﺃﻥ ﺃﻗــﻞ ﻣﻌﺪﻝ ﻳﺠﺘﺎﺝ ﺇﻟﻴﻪ ﺍﻹﻧﺴﺎﻥ ﻣﻦ ﺍﻟﻨﻮﻡ ﻫﻮ ﺛﻤﺎﻧﻲ ﺳﺎﻋﺎﺕ .. ﻭﻫﺬﺍ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻸﺷﺨﺎﺹ ﺍﻟﻌﺎﺩﻳﻴﻦ .. ﻓﻌﻞ ﺍﻷﻣﺮ ﻳﺨﺘﻠﻒ ﻣﻊ ﺗﻘﺪﻡ ﺍﻟﻌﻤﺮ؟

ﺩﺭﺍﺳﺔ ﺗﻘﻮﻝ ﺇﻥ ﺍﻷﻣﺮ ﻳﺨﺘﻠﻒ ﻣﻊ ﺑﻠﻮﻍ ﺳﻦ ﺍﻷﺭﺑﻌﻴﻦ، ﻭﻟﻤﺴﺎﻋﺪﺗﻚ ﻓﻲ ﺫﻟﻚ ﺗﻘﺪﻡ ﻟﻚ ﻃﺮﻗﺎ ﺧﺎﻃﺌﺔ ﻟﻠﻨﻮﻡ، ﻭﺍﻟﺘﻲ ﻋﻠﻴﻚ ﺗﺠﻨﺒﻬﺎ ﻣﻊ ﺗﻘﺪﻣﻚ ﻓﻲ ﺍﻟﻌﻤﺮ، ﻛﻤﺎ ﺗﻜﺸﻒ ﻟﻚ ﺍﻟﻌﻼﻗﺔ ﺑﻴﻦ ﻗﻠﺔ ﺍﻟﻨﻮﻡ ﻭﺍﻟﺸﻌﻮﺭ ﺑﺎﻟﻐﻀﺐ ﻭﺍﻹﺣﺒﺎﻁ، ﻭﻫﻲ ﻣﺸﺎﻋﺮ ﻣﻀﺮﺓ ﺧﺎﺻﺔ ﻣﻊ ﺗﻘﺪﻣﻨﺎ ﻓﻲ ﺍﻟﺴﻦ. ﻭﻫﻨﺎ ﻧﺒﺪﺃ ﻣﻊ ﻋـﺪﺓ ﻋــﺎﺩﺍﺕ ﻣﻀﺮﺓ ﻳﺠﺐ ﻋﻠﻴﻚ ﺍﻻﺑﺘﻌﺎﺩ ﻋﻨﻬﺎ ﻣﻊ ﺑﻠﻮﻏﻚ ﺍﻟـ 04، ﻭﺫﻟﻚ ﻭﻓﻘﺎ ﻟﺘﻘﺮﻳﺮ ﻧﺸﺮه ﻣﻮﻗﻊ ”ﺇﻳﺖ ﺫﻳﺲ ﻧﻮﺕ ﺫﺍﺕ“،eat this, not that ﻭﻫﻲ: - ﺍﻟﺤﺼﻮﻝ ﻋﻠﻰ ﺃﻗﻞ ﻣﻦ 7 ﺳﺎﻋﺎﺕ ﻧﻮﻡ ﻳﺤﺘﺎﺝ ﺍﻟﺒﺎﻟﻐﻮﻥ ﻭﻛﺒﺎﺭ ﺍﻟﺴﻦ ﻣﻦ 7 ﺇﻟﻰ 9 ﺳﺎﻋﺎﺕ ﻣﻦ ﺍﻟﻨﻮﻡ. ﻭﺗﺮﺗﺒﻂ ﻗﻠﺔ ﺍﻟﻨﻮﻡ ﺑﺰﻳﺎﺩﺓ ﺧﻄﺮ ﺍﻹﺻﺎﺑﺔ ﺑﺎﻻﻛﺘﺌﺎﺏ ﻭﺯﻳﺎﺩﺓ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﻭﺣﺘﻰ ﺣﻮﺍﺩﺙ ﺍﻟﺴﻴﺎﺭﺍﺕ.

- ﺍﻟﺘﺤﺪﻳﻖ ﻓﻲ ﺷﺎﺷﺔ ﺍﻟﻬﺎﺗﻒ ﺃﻭ ﺍﻟﺤﺎﺳﻮﺏ ﺃﻭ ﺍﻟﺠﻬﺎﺯ ﺍﻟﻠﻮﺣﻲ ﻗﺒﻞ ﺳﺎﻋﺔ ﺃﻭ ﺃﻗـﻞ ﻣﻦ ﺫﻫﺎﺑﻚ ﻟﻠﻔﺮﺍﺵ

ﺗــﺼــﺪﺭ ﺍﻟــﻬــﻮﺍﺗــﻒ ﺍﻟـﻤـﺤـﻤـﻮﻟـﺔ ﻭﺃﺟــﻬــﺰﺓ ﺍﻟﺘﻠﻔﺰﻳﻮﻥ ﻭﺃﺟﻬﺰﺓ ﺍﻟﺤﺎﺳﻮﺏ ﺿﻮﺀﺍ ﺃﺯﺭﻕ ﻳﻤﻜﻦ ﺃﻥ ﻳﺒﻘﻴﻚ ﻣﺴﺘﻴﻘﻈﺎ، ﻭﺍﻟـﺬﻱ ﻳﺰﻋﺞ ﺇﻳﻘﺎﻋﻚ ﺍﻟﻴﻮﻣﻲ ﺍﻟﻄﺒﻴﻌﻲ.

ﻳﺠﺐ ﻋﻠﻴﻚ ﺇﺑﻌﺎﺩ ﻋﻴﻨﻴﻚ ﻋﻦ ﺍﻟﺘﻠﻔﺰﻳﻮﻥ ﻭﺍﻟـﻬـﻮﺍﺗـﻒ ﻭﺃﺟـﻬـﺰﺓ ﺍﻟـﺤـﺎﺳـﻮﺏ ﻭﺍﻷﺟـﻬـﺰﺓ

ﺍﻟﻠﻮﺣﻴﺔ ﻗﺒﻞ 60 ﺩﻗﻴﻘﺔ ﻋﻠﻰ ﺍﻷﻗــﻞ ﻣﻦ ﺫﻫﺎﺑﻚ ﻟﻠﻨﻮﻡ.

- ﺍﻟﺸﺨﻴﺮ: ﻓﺎﻟﺸﺨﻴﺮ ﺑﺼﻮﺕ ﻋﺎﻝ ﻟﻴﺲ ﻣﺠﺮﺩ ﺇﺯﻋـﺎﺝ ﻟﺰﻭﺟﻚ، ﺑﻞ ﻳﻤﻜﻦ ﺃﻥ ﻳﻜﻮﻥ ﻋﻼﻣﺔ ﻋﻠﻰ ﻣﺸﻜﻠﺔ ﺻﺤﻴﺔ ﺧﻄﻴﺮﺓ، ﻭﻫﻲ ﺗﻮﻗﻒ ﺍﻟﺘﻨﻔﺲ ﺃﺛﻨﺎﺀ ﺍﻟﻨﻮﻡ ﻧﺘﻴﺠﺔ ﺍﻹﺻﺎﺑﺔ ﺑـﺎﺿـﻄـﺮﺍﺏ ﺍﻧـﻘـﻄـﺎﻉ ﺍﻟﻨﻔﺲ ﺍﻻﻧــﺴــﺪﺍﺩﻱ ﺍﻟﻨﻮﻣﻲ ”ﺍﺧﺘﻨﺎﻕ ﺍﻟـﻨـﻮﻡ« obstructive . sleep apnea

ﺃﺛﻨﺎﺀ ﺍﻧﻘﻄﺎﻉ ﺍﻟﻨﻔﺲ ﺍﻻﻧﺴﺪﺍﺩﻱ ﺍﻟﻨﻮﻣﻲ، ﻳﻤﻜﻦ ﺃﻥ ﻳﺘﻮﻗﻒ ﺍﻟﺘﻨﻔﺲ ﻟﻤﺪﺓ ﺩﻗﻴﻘﺔ ﻗﺒﻞ ﺃﻥ ﻳﻮﻗﻈﻚ ﺩﻣـﺎﻏـﻚ ﻻﺳﺘﺌﻨﺎﻑ ﺍﻟﺘﻨﻔﺲ، ﻭﻳـﻤـﻜـﻦ ﺃﻥ ﺗــﺤــﺪﺙ ﻫــﺬه ﺍﻟـﺘـﻮﻗـﻔـﺎﺕ ﻓﻲ ﺍﻟﺘﻨﻔﺲ ﻋﺪﺓ ﻣﺮﺍﺕ ﻓﻲ ﺍﻟﻠﻴﻞ.

ﺍﻧﻘﻄﺎﻉ ﺍﻟﻨﻔﺲ ﺍﻻﻧﺴﺪﺍﺩﻱ ﺍﻟﻨﻮﻣﻲ ﻳﺮﺗﺒﻂ ﺑﺎﺭﺗﻔﺎﻉ ﺿﻐﻂ ﺍﻟﺪﻡ ﻭﺍﻟﻨﻌﺎﺱ ﺧﻼﻝ ﺍﻟﻨﻬﺎﺭ ﻭﻣﺸﺎﻛﻞ ﺻﺤﻴﺔ ﺃﺧﺮﻯ. ﺇﺫﺍ ﻛﻨﺖ ﺗﺸﻚ ﻓﻲ ﺇﺻﺎﺑﺘﻚ ﺑﺎﻧﻘﻄﺎﻉ ﺍﻟﺘﻨﻔﺲ ﺃﺛﻨﺎﺀ ﺍﻟﻨﻮﻡ ﻓﺮﺍﺟﻊ ﻃﺒﻴﺒﻚ. - ﺍﻟﻘﻴﻠﻮﻟﺔ ﻟﻔﺘﺮﺓ ﻃﻮﻳﻠﺔ ﺍﻟﻘﻴﻠﻮﻟﺔ ﺑﻌﺪ ﺍﻟﻈﻬﺮ ﻣﻔﻴﺪﺓ، ﻭﻟﻜﻦ ﻻ ﺗﻐﻔﻮ ﻟﻮﻗﺖ ﻃـﻮﻳـﻞ، ﺃﻱ ﻻ ﺗﻐﻔﻮ ﻷﻛﺜﺮ ﻣـﻦ 25 ﺩﻗﻴﻘﺔ، ﻷﻥ ﻫﺬﺍ ﺳﻴﺠﻌﻞ ﻣﻦ ﺍﻟﺼﻌﺐ ﻋﻠﻴﻚ ﺍﻟﻨﻮﻡ ﻟﻴﻼ.

ﺃﻣﺎ ﺇﺫﺍ ﻛﻨﺖ ﺗﻌﺎﻧﻲ ﻣﻦ ﺃﺭﻕ ﻣﺰﻣﻦ، ﻓﺤﺎﻭﻝ ﺃﻻ ﺗﻐﻔﻮ ﺃﺛﻨﺎﺀ ﺍﻟﻨﻬﺎﺭ ﻋﻠﻰ ﺍﻹﻃﻼﻕ. - ﺗﺬﻫﺐ ﻟﻠﻨﻮﻡ ﻭﻣﻌﺪﺗﻚ ﻣﻤﺘﻠﺌﺔ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﻭﺟﺒﺔ ﻛﺒﻴﺮﺓ ﻗﺒﻞ ﺍﻟﻨﻮﻡ ﻳﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺧﻄﺮ ﺍﻟﺤﻤﻮﺿﺔ ﻭﻋﺴﺮ ﺍﻟﻬﻀﻢ، ﻣﻤﺎ ﻗﺪ ﻳﺆﺩﻱ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﺸﺨﻴﺮ ﺃﻭ ﺍﻷﺭﻕ. ﻟﺬﻟﻚ ﻧﻮﺻﻴﻚ ﺑﺘﻨﺎﻭﻝ ﺍﻟﻌﺸﺎﺀ ﻗﺒﻞ ﺍﻟﻨﻮﻡ ﺑـ 3 ﺳﺎﻋﺎﺕ ﻋﻠﻰ ﺍﻷﻗﻞ. - ﻋﺪﻡ ﻏﺴﻞ ﻭﺳﺎﺩﺗﻚ ﻭﻣﻼﺀﺍﺗﻚ ﻳﺠﺐ ﻏﺴﻞ ﻭﺳـﺎﺩﺗـﻚ ﻛﻞ ﻓﺘﺮﺓ، ﺧﺎﺻﺔ ﺇﺫﺍ ﻛﻨﺖ ﺗﺘﻌﺮﻕ ﻛﺜﻴﺮﺍ. ﻛﻤﺎ ﺃﻥ ﺍﻟﻮﺳﺎﺩﺓ ﻗﺪ ﺗﺼﺒﺢ ﻣﻮﻃﻨﺎ ﻟﻌﺚ ﺍﻟﻐﺒﺎﺭ، ﻭﻳﻤﻜﻦ ﺃﻥ ﺗﺆﺩﻱ ﻫﺬه ﺍﻟﻤﺨﻠﻮﻗﺎﺕ ﺍﻟﻤﺠﻬﺮﻳﺔ ﻭﻓﻀﻼﺗﻬﺎ

ﺇﻟﻰ ﺗﻔﺎﻗﻢ ﺍﻟﺤﺴﺎﺳﻴﺔ ﻭﺍﻟﺮﺑﻮ، ﻣﻤﺎ ﻳﻀﻌﻒ ﺍﻟﺘﻨﻔﺲ ﻭﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﻳﺆﺛﺮ ﺳﻠﺒﻴﺎ ﻋﻠﻰ ﻧﻮﻣﻚ.

ﺃﻳﻀﺎ ﻋﺚ ﺍﻟﻐﺒﺎﺭ ﻳﻤﻜﻦ ﺃﻳﻀﺎ ﺃﻥ ﻳﺴﺘﻘﺮ ﻓﻲ ﺍﻟـﻤـﻼﺀﺍﺕ ﻭﺍﻷﻏﻄﻴﺔ، ﻭﻳﻮﺻﻰ ﺍﻟﺨﺒﺮﺍﺀ ﺑﻐﺴﻞ ﻣﻼﺀﺍﺗﻚ ﻋﻠﻰ ﺍﻷﻗﻞ ﻛﻞ ﺃﺳﺒﻮﻋﻴﻦ، ﺃﻭ ﺃﺳﺒﻮﻋﻴﺎ ﺇﺫﺍ ﻛﻨﺖ ﺗﻌﺎﻧﻲ ﻣﻦ ﺍﻟﺤﺴﺎﺳﻴﺔ ﺃﻭ ﺍﻟﺮﺑﻮ ﺃﻭ ﺍﻷﻛﺰﻳﻤﺎ.

- ﻋـــﺪﻡ ﺍﻟــﺤــﺼــﻮﻝ ﻋـﻠـﻰ ﻣــﺎ ﻳـﻜـﻔـﻲ ﻣﻦ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ: ﺗﻈﻬﺮ ﺍﻟــﺪﺭﺍﺳــﺎﺕ ﺃﻥ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ﻳﻤﻜﻦ ﺃﻥ ﺗﺤﺴﻦ ﻧﻮﻣﻚ، ﻭﺗﺴﺎﻋﺪﻙ ﻋﻠﻰ

ﺍﻟﻨﻮﻡ ﺑﺴﺮﻋﺔ ﺃﻛﺒﺮ ﻭﺍﻟﺤﺼﻮﻝ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﺮﺍﺣﺔ. - ﺃﻧﺖ ﺗﻨﺎﻡ ﻛﺜﻴﺮﺍ ﺭﺑــﻂ ﺍﻟﻤﺘﺨﺼﺼﻮﻥ ﺍﻹﻓـــﺮﺍﻁ ﻓـﻲ ﺍﻟﻨﻮﻡ ﺑــﺰﻳــﺎﺩﺓ ﺧـﻄـﺮ ﺍﻹﺻــﺎﺑــﺔ ﺑــﺎﻟــﺨــﺮﻑ، ﻟﺬﻟﻚ ﻧﻮﺻﻴﻚ ﺑﺎﻻﻟﺘﺰﺍﻡ ﺑﺎﻟﻨﻮﻡ ٩ ﺳﺎﻋﺎﺕ ﻛﺤﺪ ﺃﻗﺼﻰ، ﻭﺍﺳﺘﻴﻘﻆ ﻓﻲ ﺍﻟﻮﻗﺖ ﻧﻔﺴﻪ ﻛﻞ ﻳﻮﻡ. ﻧﻘﺺ ﺳﺎﻋﺎﺕ ﺍﻟﻨﻮﻡ ﻭﺍﻟﺸﻌﻮﺭ ﺑﺎﻟﻐﻀﺐ ﻭﻫﻨﺎﻙ ﺭﺍﺑﻂ ﻗﻮﻱ ﺑﻴﻦ ﻧﻘﺺ ﺳﺎﻋﺎﺕ ﺍﻟﻨﻮﻡ ﻭﺍﻟﺸﻌﻮﺭ ﺑﺎﻟﻐﻀﺐ، ﻟﻴﻠﺔ ﻧﻮﻡ ﻫﻨﻴﺌﺔ ﻗﺪ ﺗﻜﻮﻥ ﺃﻓﻀﻞ ﻋﻼﺝ ﻟﻤﻦ ﺃﺗﻌﺒﻪ ﻏﻀﺒﻪ ﺍﻟﻤﺘﻮﺍﺻﻞ، ﻭﺫﻟﻚ ﻭﻓﻘﺎ ﻟﺘﻘﺮﻳﺮ ﻧﺸﺮه ﻣﻮﻗﻊ ﺩﻭﻳﺘﺸﻪ ﻓﻴﻠﻪ.

ﻭﻗﺎﻝ ﺍﻟﺘﻘﺮﻳﺮ ﺇﻥ ﺍﻟﻨﻌﺎﺱ ﻫﻮ ﺍﻟﻤﺴﺆﻭﻝ ﻋﻦ ﻣﻌﻈﻢ ﺍﻵﺛـﺎﺭ ﺍﻟﻤﺘﺮﺗﺒﺔ ﻋﻠﻰ ﻗﻠﺔ ﺍﻟﻨﻮﻡ ﻓﻴﻤﺎ ﻳﺘﻌﻠﻖ ﺑﺎﻟﻐﻀﺐ.

ﻭﻓـﻲ ﺇﺣــﺪﻯ ﺍﻟـﺪﺭﺍﺳـﺎﺕ ﺗﺒﻴﻦ ﺃﻥ ﺍﻷﻓــﺮﺍﺩ ﺍﻟـﺬﻳـﻦ ﻧـﺎﻣـﻮﺍ ﺑﺸﻜﻞ ﺟﻴﺪ ﻗـﺪ ﺗﻜﻴﻔﻮﺍ ﻣﻊ ﺍﻟﻀﻮﺿﺎﺀ ﻭﺗﺤﺪﺛﻮﺍ ﻋﻦ ﻗﻠﻴﻞ ﻣﻦ ﺍﻟﻐﻀﺐ ﺑﻌﺪ ﻳﻮﻣﻴﻦ ﻣﻦ ﺍﻟﺘﺠﺮﺑﺔ. ﻭﻓﻲ ﺍﻟﻤﻘﺎﺑﻞ، ﺍﻧﺘﺎﺏ ﺍﻷﻓــﺮﺍﺩ ﺍﻟﺬﻳﻦ ﻟﻢ ﻳﻨﺎﻟﻮﺍ ﻗﺴﻄﺎ ﻛﺎﻓﻴﺎ ﻣﻦ ﺍﻟﻨﻮﻡ ﺳﻠﻮﻙ ﻏﺎﺿﺐ ﺑﺸﻜﻞ ﺃﻗﻮﻯ ﻭﺃﻛﺜﺮ ﻓﻲ ﺍﺳﺘﺠﺎﺑﺘﻬﻢ ﻟﻠﻀﻮﺿﺎﺀ، ﻣﻤﺎ ﺃﺷﺎﺭ ﺇﻟﻰ ﺃﻥ ﻗﻠﺔ ﺍﻟﻨﻮﻡ ﺗﻘﻮﺽ ﺍﻟﺘﺄﻗﻠﻢ ﺍﻟﻌﺎﻃﻔﻲ ﻣﻊ ﺍﻟﻈﺮﻭﻑ ﺍﻟﻤﺤﺒﻄﺔ.

ﻭﻧﻘﻞ ﺍﻟﺘﻘﺮﻳﺮ ﻋﻦ ﺯﻻﺗـﺎﻥ ﻛﺮﻳﺰﺍﻥ، ﺍﻟﺬﻱ ﻳﺤﻤﻞ ﺩﺭﺟــﺔ ﺍﻟـﺪﻛـﺘـﻮﺭﺍه ﻓـﻲ ﻋﻠﻢ ﺍﻟﻨﻔﺲ ﺍﻟﺸﺨﺼﻲ ﻭﺍﻻﺟﺘﻤﺎﻋﻲ، ﻭﻫﻮ ﺃﻳﻀﺎ ﺃﺳﺘﺎﺫ ﻋﻠﻢ ﻧﻔﺲ ﺑﺠﺎﻣﻌﺔ ﻭﻻﻳﺔ ﺃﻳﻮﺍ، ﺃﻥ ﻫﺬه ﺍﻟﻨﺘﺎﺋﺞ ﺗﻘﺪﻡ ﺩﻟﻴﻼ ﻗﻮﻳﺎ ﻋﻠﻰ ﺃﻥ ﺗﻘﻴﻴﺪ ﺍﻟﻨﻮﻡ ﻳﺰﻳﺪ ﺍﻟﻐﻀﺐ ﻭﺍﻹﺣﺒﺎﻁ ﺑﻤﺮﻭﺭ ﺍﻟﻮﻗﺖ. ﻧﺼﺎﺋﺢ ﻟﻠﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ ﺍﻹﺭﻫﺎﻕ ﺍﻟﺪﺍﺋﻢ

ﺑـﺎﻹﺿـﺎﻓـﺔ ﻟﻠﻨﻮﻡ ﺍﻟﺠﻴﺪ، ﻧـﻘـﺪﻡ ﻟـﻚ ﻫﻨﺎ ﻧﺼﺎﺋﺢ ﻟﻠﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ ﺍﻟﺸﻌﻮﺭ ﺑﺄﻧﻚ ﻣﻨﻬﻚ ﺍﻟﻘﻮﻯ، ﻭﺫﻟﻚ ﻭﻓﻘﺎ ﻟﺘﻘﺮﻳﺮ ﻟﺪﻭﻳﺘﺸﻪ ﻓﻴﻠﻠﻪ: 1- ﺷﺮﺏ ﻛﻤﻴﺔ ﻛﺎﻓﻴﺔ ﻣﻦ ﺍﻟﺴﻮﺍﺋﻞ ﻳﺠﺐ ﺃﻥ ﻳﻜﻮﻥ ﻣﺠﻤﻮﻉ ﻣـﺎ ﺗﺸﺮﺑﻪ ﻣﻦ ﺍﻟﺴﻮﺍﺋﻞ ﻣﻦ ﻟﺘﺮﻳﻦ ﺇﻟﻰ 3 ﻟﺘﺮﺍﺕ ﻣﻦ ﺍﻟﻤﺎﺀ ﺃﻭ ﺷﺎﻱ ﻋﺸﺒﻲ ﻏﻴﺮ ﻣﺤﻠﻰ. ﺍﻟﻤﺎﺀ ﺿﺮﻭﺭﻱ ﻣﻦ ﺃﺟﻞ ﺿﻤﺎﻥ ﺣﻴﻮﻳﺔ ﺍﻟﺠﺴﻢ، ﻭﻣﻦ ﺩﻭﻧﻪ ﺳﻴﺼﺎﺏ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﺑﺎﻟﺠﻔﺎﻑ. 2- ﺗﺨﻠﺺ ﻣﻦ ﺍﻟﺘﻮﺗﺮ ﻳﻌﺎﻧﻲ ﺍﻟﺒﻌﺾ ﻣﻦ ﻣﺸﺎﻛﻞ ﻧﻔﺴﻴﺔ ﺗﺴﺒﺐ ﻟﻪ ﺍﻟﺘﻮﺗﺮ ﻭﻫﻮ ﻣﺎ ﻳﺠﻌﻞ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻣﻨﻬﻜﺎ ﻭﻣﺘﻌﺒﺎ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻤﺪﻯ ﺍﻟﻄﻮﻳﻞ، ﻛﻤﺎ ﺃﻧﻬﺎ ﻗﺪ ﺗﺴﺒﺐ ﺍﻛﺘﺌﺎﺑﺎ ﻳﺼﻌﺐ ﺍﻟﺘﺨﻠﺺ ﻣﻨﻪ. ﻭﻗﺪ ﻳﻜﻮﻥ ﻣﻦ ﺍﻟﻤﻔﻴﺪ ﻫﻨﺎ ﻣﺤﺎﻭﻟﺔ ﺍﻟﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ ﺃﺳﺒﺎﺏ ﺍﻟـﺘـﻮﺗـﺮ ﺍﻟﻨﻔﺴﻲ ﻣـﻦ ﺃﺟــﻞ ﺭﺍﺣــﺔ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻭﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﻟﻴﺎﻗﺘﻪ. 3- ﺗﻨﺎﻭﻝ ﺗﻐﺬﻳﺔ ﺻﺤﻴﺔ ﻧﻈﺎﻡ ﺍﻟﺤﻴﺎﺓ ﺍﻟﻌﺼﺮﻳﺔ ﻭﺿﻐﻮﻁ ﺍﻟﻌﻤﻞ ﺗﺠﺒﺮ ﺍﻟـﻜـﺜـﻴـﺮﻳـﻦ ﻋـﻠـﻰ ﺗــﻨــﺎﻭﻝ ﺍﻟـﻮﺟـﺒـﺎﺕ ﺍﻟﺴﺮﻳﻌﺔ ﻳﻮﻣﻴﺎ. ﻟﻸﺳﻒ ﻓﺈﻥ ﻫﺬه ﺍﻟﻮﺟﺒﺎﺕ ﻭﺇﻥ ﻛﺎﻧﺖ ﻣﺸﺒﻌﺔ ﺇﻻ ﺃﻧﻬﺎ ﺗﺨﻠﻮ ﻣﻦ ﺍﻟﻌﻨﺎﺻﺮ ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻴﺔ ﺍﻟﻤﻔﻴﺪﺓ ﻭﺍﻟﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎﺕ ﺍﻟﻀﺮﻭﺭﻳﺔ ﻟﻨﻤﻮ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻭﺣﻴﻮﻳﺘﻪ. ﻧﻘﺺ ﺍﻟﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎﺕ ﺃﻭ ﻧﻘﺺ ﺍﻟﺤﺪﻳﺪ ﻗـﺪ ﻳﻜﻮﻥ ﻋﺎﻣﻼ ﻟﻠﺘﻌﺐ ﻭﺍﻹﺭﻫﺎﻕ ﺍﻟﺬﻱ ﻳﺸﻜﻮ ﻣﻨﻪ ﺍﻟﺠﺴﻢ. 4- ﺍﺳﺘﺸﺮ ﺍﻟﻄﺒﻴﺐ ﻗﺪ ﻳﻜﻮﻥ ﺍﻟﺘﻌﺐ ﺍﻟﻤﺴﺘﻤﺮ ﻣﺆﺷﺮﺍ ﻷﻣﺮﺍﺽ ﻣﺜﻞ ﺍﻟﺘﻬﺎﺏ ﻋﻀﻠﺔ ﺍﻟﻘﻠﺐ ﺃﻭ ﻣﺸﺎﻛﻞ ﻓﻲ ﺍﻟﺮﺋﺔ، ﻣﻦ ﺍﻟﻤﻔﻀﻞ ﻓﻲ ﻫﺬه ﺍﻟﺤﺎﻟﺔ ﻣﺮﺍﺟﻌﺔ ﺍﻟﻄﺒﻴﺐ ﻓﻮﺭﺍ، ﺧﺎﺻﺔ ﺇﺫﺍ ﺻﺎﺣﺐ ﻫﺬﺍ ﺍﻷﻣﺮ ﺿﻴﻖ ﻓﻲ ﺍﻟﺘﻨﻔﺲ ﻭﺩﻭﺧﺔ ﻣﺴﺘﻤﺮﺓ ﺃﻭ ﺇﻏﻤﺎﺀ. ﻟﻤﺎﺫﺍ ﻳﺠﺐ ﺃﻥ ﻧﻨﺎﻡ؟

ﺧﻼﻝ ﺍﻟﻨﻮﻡ ﺍﻟﻌﻤﻴﻖ، ﻳﻤﺮ ﺟﺴﻢ ﺍﻻﻧﺴﺎﻥ ﻣﻦ ﻣﺮﺣﻠﺔ ﺣﺮﻛﺔ ﺍﻟﻌﻴﻦ ﺍﻟﺴﺮﻳﻌﺔ .(REM) ﻫﺬه ﺍﻟﺤﺮﻛﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﺤﺘﻞ ﻧﺴﺒﺔ ﻣﻬﻤﺔ ﻣﻦ ﻧﻮﻡ ﺍﻻﻧﺴﺎﻥ، ﺗﺤﺪﺙ ﻛﻞ 90 ﺩﻗﻴﻘﺔ. ﻭﺃﺛﻨﺎﺀ ﺍﻟﻨﻮﻡ ﺍﻟﻌﻤﻴﻖ، ﻳﻌﻤﻞ ﺟﺴﻤﻨﺎ ﻛﺠﻬﺎﺯ ﻛﻤﺒﻴﻮﺗﺮ، ﺇﺫ ﻳﺤﺴﻦ ﺍﺳﺘﺪﻋﺎﺀ ﺍﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎﺕ ﻣﻦ ﺍﻟﺬﺍﻛﺮﺓ. ﻛﻤﺎ ﺗﻨﺘﺞ ﺃﺟﺴﺎﺩﻧﺎ ﻫﺮﻣﻮﻧﺎﺕ ﺍﻟﻨﻤﻮ ﻟﺘﺠﺪﻳﺪ ﻭﺗﻨﺸﻴﻂ ﺍﻟﺠﻬﺎﺯ ﺍﻟﻤﻨﺎﻋﻲ، ﺑﺤﻴﺚ ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠﺨﻼﻳﺎ ﺍﻟـﺪﻓـﺎﻋـﻴـﺔ ﻣـﺤـﺎﺭﺑـﺔ ﺍﻟـﻔـﻴـﺮﻭﺳـﺎﺕ ﻭﺍﻟﺒﻜﺘﻴﺮﻳﺎ.

ﻭﺣﻴﻦ ﻳﺼﻞ ﻧﻮﻣﻨﺎ ﺇﻟﻰ ﻣﺮﺣﻠﺔ ،(REM) ﻳﻘﻮﻡ ﺩﻣﺎﻏﻨﺎ ﺑﺎﺳﺘﻌﺎﺩﺓ ﻭﻣﺮﺍﺟﻌﺔ ﻣﺎ ﻣﺮﺭﻧﺎ ﺑﻪ ﺧﻼﻝ ﻳﻮﻣﻨﺎ، ﻛﻤﺎ ﻳﻮﻓﺮ ﻣﺴﺎﺣﺔ ﺗﺨﺰﻳﻦ ﻗﺼﻴﺮﺓ ﻷﺟﻞ ﺍﻟﻴﻮﻡ ﺍﻟﺘﺎﻟﻲ. ﻳﺤﺪﺙ ﻛﻞ ﻫﺬﺍ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗـﻜـﻮﻥ ﻏـﺎﺭﻗـﺎ ﻓـﻲ ﺃﺣــﻼﻣــﻚ! ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻬﺬه ﺍﻷﺣﻼﻡ ﺃﻥ ﺗﻜﻮﻥ ﻏﺮﻳﺒﺔ ﻭﻏﻴﺮ ﻣﺮﺗﺒﻄﺔ ﺑﺤﻴﺎﺗﻚ ﺍﻟﺸﺨﺼﻴﺔ ﻭﻻ ﺑﻤﺎ ﺣﺼﻞ ﻟﻚ ﺧﻼﻝ ﻳﻮﻣﻚ ﺍﻟﻤﺎﺿﻲ. ﻛـﺄﻥ ﺗﺘﺤﻮﻝ ﺇﻟـﻰ ﻣﺤﻘﻖ ﺗﻄﺎﺭﺩ ﺷﺨﺼﺎ ﻣﺎ ﻓﻲ ﺃﺣﻼﻣﻚ، ﻣﺎ ﻳﻌﻨﻲ ﺃﻥ ﺩﻣﺎﻏﻚ ﻳﺴﻠﻚ ﻫﺬه ﺍﻟﻄﺮﻳﻘﺔ ﻟﺘﻨﺎﻭﻝ ﺍﻷﻣﻮﺭ، ﺣﺘﻰ ﻭﺇﻥ ﻟﻢ ﻳﻜﻦ ﺫﻟﻚ ﻣﻮﺟﻮﺩﺍ ﻓﻲ ﺃﺭﺽ ﺍﻟﻮﺍﻗﻊ. ﻓﺒﺪﻭﻥ ﺍﻟﻨﻮﻡ ﺳﻴﺘﻌﺬﺭ ﻋﻠﻰ ﺟﺴﻢ ﻭﺩﻣﺎﻍ ﺍﻹﻧﺴﺎﻥ ﺍﻟﻌﻤﻞ ﻟﺴﺎﻋﺎﺕ. ﻛﻢ ﻧﺤﺘﺎﺝ ﻣﻦ ﺍﻟﻨﻮﻡ؟

ﺍﻷﻣﺮ ﻳﻌﺘﻤﺪ ﻋﻠﻰ ﻋﻤﺮﻙ. ﻣﺆﺳﺴﺔ ﺍﻟﻨﻮﻡ ﺍﻟﻮﻃﻨﻴﺔ ﺍﻷﻣﺮﻳﻜﻴﺔ، ﺗﻮﺻﻲ ﺑـ 14 ﺇﻟﻰ 17 ﺳـﺎﻋـﺔ ﻣـﻦ ﺍﻟـﻨـﻮﻡ ﻟﻄﻔﻞ ﺣـﺪﻳـﺚ ﺍﻟـــﻮﻻﺩﺓ، ﺑﺎﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ ﺃﻧـﻪ ﻣﻦ ﻏﻴﺮ ﺍﻟﻤﺮﺟﺢ ﺃﻥ ﻳﻨﺎﻡ ﺍﻷﻃﻔﺎﻝ ﺍﻟﺼﻐﺎﺭ ﻟﻤﺪﺓ 14 ﺳﺎﻋﺔ ﻣﺘﻮﺍﺻﻠﺔ، ﻭﻳﻤﻜﻦ ﻟﻶﺑﺎﺀ ﺍﻟﺠﺪﺩ ﺍﻟﻤﺤﺮﻭﻣﻴﻦ ﻣﻦ ﺍﻟﻨﻮﻡ ﺃﻥ ﻳﺨﺒﺮﻭﻛﻢ ﺑﺤﻘﻴﻘﺔ ﻫﺬﺍ ﺍﻷﻣﺮ.

ﺍﻷﻃﻔﺎﻝ ﻓﻲ ﺍﻟـﻤـﺪﺍﺭﺱ ﺍﻻﺑﺘﺪﺍﺋﻴﺔ، ﻳﺠﺐ ﺃﻥ ﻳﻨﺎﻣﻮﺍ ﺑﻴﻦ 9 ﻭ11 ﺳﺎﻋﺔ. ﺃﻣﺎ ﺍﻟﺒﺎﻟﻐﻴﻦ ﻓﻴﻨﺒﻐﻲ ﻋﻠﻴﻬﻢ ﺍﻟﻨﻮﻡ ﻣﻦ 7 ﺇﻟﻰ 9 ﺳﺎﻋﺎﺕ ﻓﻲ ﺍﻟﻠﻴﻞ. ﻃﺒﻌﺎ ﻫﺬه ﻣﺠﺮﺩ ﺗﻮﺻﻴﺎﺕ، ﺗﺨﺘﻠﻒ ﻣﻦ ﺷﺨﺺ ﻵﺧﺮ. ﻟﻜﻦ ﻣﻦ ﺍﻟﻤﻬﻢ ﺃﻻ ﺗﻨﺨﻔﺾ ﻋﺪﺩ ﺳﺎﻋﺎﺕ ﺍﻟﻨﻮﻡ ﻋﻨﺪ ﺍﻟﺒﺎﻟﻐﻴﻦ ﺇﻟﻰ ﺃﻗﻞ ﻣﻦ ﺳﺖ ﺳﺎﻋﺎﺕ ﻓﻲ ﺍﻟﻠﻴﻠﺔ ﺍﻟﻮﺍﺣﺪﺓ. ﻭﻣﻦ ﻧﺎﺣﻴﺔ ﺃﺧﺮﻯ، ﻧﺠﺪ ﺃﻥ ﺍﻟﺒﻌﺾ ﻻ ﻳﻤﻜﻨﻪ ﺃﻥ ﻳﺴﺘﻴﻘﻆ ﺇﻻ ﺑﻌﺪ 10 ﺳﺎﻋﺎﺕ ﻣﻦ ﺍﻟﻨﻮﻡ.

ﺗﺼﺪﺭ ﺍﻟﻬﻮﺍﺗﻒ ﺍﻟﻤﺤﻤﻮﻟﺔ ﻭﺃﺟﻬﺰﺓ ﺍﻟﺘﻠﻔﺰﻳﻮﻥ ﻭﺃﺟﻬﺰﺓ ﺍﻟﺤﺎﺳﻮﺏ ﺿﻮﺀﺍ ﺃﺯﺭﻕ ﻳﻤﻜﻦ ﺃﻥ ﻳﺒﻘﻴﻚ ﻣﺴﺘﻴﻘﻈﺎ، ﻭﺍﻟﺬﻱ ﻳﺰﻋﺞ ﺇﻳﻘﺎﻋﻚ ﺍﻟﻴﻮﻣﻲ

ﺍﻟﻄﺒﻴﻌﻲ