Confinamiento y malos hábitos de sueño por coronavirus
La calidad del sueño afecta a todas las personas del mundo que enfrentan estrés y ansiedad, que van desde preocupaciones financieras hasta la soledad en medio del distanciamiento social.
El vínculo entre el estrés y la mala calidad del sueño es muy fuerte, y, como señala el Journal of Sleep Research, "con el confinamiento en el hogar debido al brote de COVID-19, la mayoría de las personas están expuestas a sufrir una situación estresante sin saber su duración. Esto puede aumentar los niveles de estrés, ansiedad y depresión durante el día e interrumpir el sueño".
Sin embargo, el estrés es una de las consecuencias por del confinamiento de COVID-19, y eso está afectando el sueño. Existen muchos factores involucrados con la medida de permanecer todo el tiempo en su casa, que afecta la calidad del sueño, incluyendo las interrupciones de la rutina diaria. Si está sin trabajo, desempleado o trabaja desde su casa, puede dormir más tarde de lo habitual, acostarse más tarde o es más probable que tome una bebida alcohólica por la noche y todo eso interrumpa su sueño.
En un nivel más profundo, muchas personas experimentan cambios drásticos en su vida laboral, además de los niños que estudian desde casa, y no poder realizar actividades como visitas con amigos o familiares, eventos deportivos o acudir a otros lugares de entretenimiento como una salida.
"Para las personas que trabajan desde casa, también pueden sufrir de interrupciones en las rutinas diarias establecidas y los horarios de trabajo, lo que causa un desgaste entre el hogar, la relajación y el sueño", anotaron los investigadores.
Para otras personas, las medidas de distanciamiento social pueden significar pasar más tiempo en el interior y tener menos exposición a los rayos del sol, otro factor importante en la calidad del sueño. Esto es muy cierto para las personas que viven en hogares con ventanas pequeñas o sin acceso al aire libre.
La intensidad de la luz se mide en unidades lux, y en cualquier día, las unidades lux afuera serán de aproximadamente 100 000. Dentro de casa, el promedio es alrededor de 100 y 2 000 unidades de lux o dos estrados menos de magnitud. Entonces, cuando pasa la mayor parte del día en el interior, entrará en un estado de "deficiencia de luz".
La intensidad de la luz es importante ya que sirve como el sincronizador principal de su reloj maestro, que está compuesto por un grupo de células en su cerebro llamadas núcleos supraquiasmáticos. Estos núcleos se sincronizan con el ciclo de luz-oscuridad de su entorno cuando ciertas longitudes de luz ingresan en sus ojos. En todo su cuerpo hay relojes biológicos, que a su vez se sincronizan con su reloj maestro.
Por lo tanto, si desea dormir bien, es necesario que su ritmo circadiano esté balanceado y el primer paso es asegurarse de obtener la dosis suficiente de exposición a la luz durante el día, algo que es difícil de hacer si no sale de su casa.
El sueño es muy importante para la vida, y la privación del sueño tiene un alto costo, lo que aumenta el riesgo de sufrir enfermedades crónicas, obesidad y muerte prematura. El sueño también está relacionado con la función inmunológica, ya que al alterar el sistema inmunológico afecta el sueño y el sueño cambia el sistema adaptivo inmunológico. Se cree que el sueño refuerza el sistema inmunológico para defenderse contra algún patógeno, por eso es que se siente cansado cuando tiene una infección.
Además, el sueño se relaciona con un menor riesgo de infección y puede mejorar el resultado de las infecciones si está enfermo. En resumen, el sueño puede ayudar a su sistema inmunológico a prevenir y combatir el COVID-19.
Los adultos necesitan un promedio de siete a nueve horas de sueño por noche, mientras que la mayoría logra conciliar el sueño por casi ocho horas. Si experimenta problemas para alcanzar esta duración, o se despierta con frecuencia durante la noche, es momento de actuar para mejorar la calidad del sueño.
* Debe tener un hora para acostarse y despertarse; esto creará estructura en su día, en especial para los niños.
* Programe 15 minutos durante el día para reflexionar sobre los eventos actuales; use tácticas para aliviar el estrés, como escribir un diario o la Técnica de libertad emocional (EFT) para procesar y reflexionar, de modo que sea menos probable que tenga pensamientos acelerados antes de acostarse.
* Use su cama solo para dormir; si trabaja desde casa, evite trabajar acostado.
* También puede aprovechar la situación actual para monitorear su ritmo natural de sueño; si por ejemplo, es noctámbulo, preferirá dormir hasta más tarde.
* Evite pasar tiempo frente a la pantalla antes de acostarse; apague su teléfono celular y no lo coloque en su habitación.
* Limite su exposición a las noticias sobre el COVID-19.
* Haga ejercicio de forma regular, sobre todo en el día.
* Expóngase a los rayos del sol todos los días y mantenga la luz tenue por la noche, haga la transición a un tono oscuro al acostarse.
* Participe en actividades que disfrute durante el día y por la noche, elija actividades relajantes, como yoga o leer un libro.
* Haga de su habitación un ambiente tranquilo, oscuro, fresco y relajante que sea propio para dormir.