Có­mo au­men­tar ma­sa mus­cu­lar

En la me­di­da en la que cons­tru­yas múscu­lo, tu cuer­po se­rá más efi­cien­te oxi­dan­do gra­sa.

Mujer (Panama) - - Index - CA­RO­LI­NA GIANNATTAS­IO De­por­tis­ta y Cer­ti­fi­ca­da en Nu­tri­ción de­por­ti­va @Ge­tFi­tB­yCa­ro

Cual­quie­ra que sea tu ca­so, si te gus­ta co­rrer, ha­cer al­gún ti­po de car­dio, es­tás in­cur­sio­nan­do en el mun­do de las pe­sas o sim­ple­men­te has de­ci­di­do co­men­zar un pro­ce­so de au­men­to de ma­sa mus­cu­lar, es­to te in­tere­sa.

En la me­di­da en la que cons­tru­yas múscu­lo, tu cuer­po se­rá más efi­cien­te oxi­dan­do gra­sa. En­ton­ces, si quie­res adel­ga­zar, se­rá de gran ayu­da ga­nar ma­sa mus­cu­lar. Por

otra par­te, si eres del­ga­da, el en­tre­na­mien­to mus­cu­lar se­rá lo que man­ten­drá en for­ma tu cuer­po. Esa apa­rien­cia de­fi­ni­da y to­ni­fi­ca­da no se­rá po­si­ble si te de­di­cas so­lo a rea­li­zar en­tre­na­mien­to car­dio­vas­cu­lar, así que ¡ma­nos a la obra!

Hay 3 co­sas fun­da­men­ta­les que in­flu­yen en el éxi­to de es­te ob­je­ti­vo: En­tre­na­mien­to, ali­men­ta­ción y des­can­so. Si no cum­ples con al­guno de ellos, el pro­gre­so se­rá muy len­to, e in­clu­so inal­can­za­ble.

El en­tre­na­mien­to: Es el es­tí­mu­lo ex­terno que re­ci­bi­rán tus múscu­los pa­ra po­der lo­grar mi­cro des­ga­rres en la fi­bra y con­se­guir que co­mien­ce el cre­ci­mien­to o hi­per­tro­fia. No exis­te una re­ce­ta má­gi­ca pa­ra es­to, pe­ro lo fun­da­men­tal es que ha­ya pe­so o re­sis­ten­cia en lo que ha­gas. Los ejer­ci­cios con tu pro­pio pe­so o con ban­das pue­den ser­vir, pe­ro con ellos ten­drás un to­pe. Lo me­jor es usar­los co­mo com­ple­men­to al en­tre­na­mien­to de pe­sas.

El pe­so de­be ser re­ta­dor y que te per­mi­ta al­can­zar en­tre 8 a 10 re­pe­ti­cio­nes. Si du­ran­te la eje­cu­ción sien­tes que pue­des ha­cer 15 o 20, de­bes in­cre­men­tar el pe­so. Si por el con­tra­rio, a la sex­ta re­pe­ti­ción es­tás en fa­llo mus­cu­lar o cam­bian­do la bue­na pos­tu­ra, de­bes dis­mi­nuir­lo.

La ma­ne­ra más efi­cien­te de en­tre­nar es rea­li­zan­do su­per se­ries, don­de com­bi­nes 2 o 3 ejer­ci­cios. La idea es que los reali­ces de for­ma con­ti­nua y des­can­ses 1 mi­nu­to. Repite 4 ve­ces. Pro­cu­ra ha­cer mí­ni­mo 3 su­per se­ries en una se­sión.

Se­lec­cio­na ejer­ci­cios com­pues­tos co­mo sen­ta­di­llas, lun­ges, pren­sa de ban­ca y to­dos aque­llos en don­de par­ti­ci­pe más de un múscu­lo. Tam­bién es muy im­por­tan­te com­ple­men­tar con ejer­ci­cios li­bres, co­mo man­cuer­nas, ba­rras o ban­das.

Ca­da 4 a 6 se­ma­nas cam­bia al­gu­nos ejer­ci­cios, in­cre­men­ta pe­so y va­ría la es­tra­te­gia. Tra­ta de dis­mi­nuir el en­tre­na­mien­to car­dio­vas­cu­lar, el mis­mo es im­por­tan­te pa­ra man­te­ner en for­ma el co­ra­zón, pe­ro no te ex­ce­das, so­bre to­do si eres muy del­ga­da.

Ali­men­ta­ción: De­bes lo­grar un ba­lan­ce ener­gé­ti­co po­si­ti­vo, es de­cir con­su­mir mas ca­lo­rías de las que gas­tas. Lo im­por­tan­te es sa­ber de dón­de pro­vie­nen esas ca­lo­rías. Se tien­de a pen­sar que de­bes ex­ce­der­te con to­do, y no es así. De­bes cui­dar el va­lor nu­tri­cio­nal de lo que con­su­mes, las ca­lo­rías pro­ve­nien­tes de ali­men­tos que apor­ten las gra­sas, car­bohi­dra­tos y pro­teí­nas, pa­ra cons­truir ma­sa mus­cu­lar. De lo con­tra­rio, si te ex­ce­des con cual­quier co­sa, tam­bién vas a au­men­tar gra­sa. Se­lec­cio­na pro­teí­nas ma­gras, car­bohi­dra­tos com­ple­jos y gra­sas bue­nas.

¿Có­mo sa­ber cuán­to co­mer? To­ma­ré co­mo ejem­plo una per­so­na pro­me­dio que tie­ne un bio­ti­po me­so­mor­fo, es de­cir que su con­tex­tu­ra no es ni ex­tre­ma­da­men­te del­ga­da ni con so­bre­pe­so. Es­ta per­so­na en­tre­na de 4 a 5 ve­ces por se­ma­na, que es lo jus­to y ne­ce­sa­rio pa­ra lo­grar re­sul­ta­dos. Un cálcu­lo rá­pi­do se­ría to­mar el pe­so en li­bras (pe­so en ki­los mul­ti­pli­ca­do por

2.2) y mul­ti­pli­car­lo por 20. Ese re­sul­ta­do te da­rá las ca­lo­rías que de­bes con­su­mir al día, pe­ro de­be­mos di­vi­dir­las en­tre los 3 ma­cro­nu­trien­tes. Con­ti­nuan­do el ejem­plo de una per­so­na me­so­mor­fa, la dis­tri­bu­ción es: car­bohi­dra­tos 40%, pro­teí­nas 30% y gra­sas

30%.

Pa­ra ob­te­ner la can­ti­dad de gra­mos a con­su­mir, di­vi­de el to­tal de pro­teí­nas y de car­bohi­dra­tos en­tre 4, ca­da uno, y las gra­sas en­tre 9. El re­sul­ta­do te da­rá los gra­mos de ca­da ma­cro­nu­trien­te. Hay ta­blas que te in­di­can qué can­ti­dad de ca­da uno de ellos es­tán pre­sen­te en ca­da ali­men­to.

Co­mo ve­rás, no es tan sen­ci­llo co­mo pa­re­ce, por lo que ideal­men­te de­bes acu­dir a un nu­tri­cio­nis­ta o coach de­por­ti­vo que te ela­bo­re un plan de ali­men­ta­ción per­so­na­li­za­do.

Des­can­so: Un buen des­can­so dia­rio es tan im­por­tan­te co­mo el en­tre­na­mien­to y la die­ta; la re­la­ción en­tre es­tos fac­to­res es­tá su­ma­men­te vin­cu­la­da. Du­ran­te las ho­ras de sue­ño se ac­ti­va la hor­mo­na de cre­ci­mien­to, desa­rro­llas un en­torno anabó­li­co, re­du­ces los ni­ve­les de es­trés y per­mi­te que ten­gas me­jor ren­di­mien­to al día si­guien­te. Lo ideal es dor­mir de 7 a 8 ho­ras.

Es muy im­por­tan­te que ten­gas pa­cien­cia y seas cons­tan­te, por­que es un pro­ce­so len­to. Si eres muy dis­ci­pli­na­do po­drás ver re­sul­ta­dos a par­tir de los 3 me­ses. Pos­te­rior­men­te, de­bes co­men­zar una die­ta de man­te­ni­mien­to pa­ra pro­te­ger la ma­sa mus­cu­lar con es­tra­te­gias que te lle­ven a de­fi­nir y es­cul­pir tu cuer­po.■

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