En­tre­na­mien­to fun­cio­nal

En cuan­to a lo fit­ness, es la ten­den­cia del mo­men­to. Los ejer­ci­cios de Cross­Fit lle­ga­ron al país y pron­to se im­pu­sie­ron sus mo­da­li­da­des. Un ins­truc­tor cer­ti­fi­ca­do nos cuen­ta de qué se tra­ta.

Ultima Hora - Vida - - Front Page - Por: Daisy Car­do­zo Ro­mán

Ca­da vez más au­men­ta en las per­so­nas el in­te­rés por una vi­da sa­lu­da­ble. Di­cho con un tér­mino más de mo­da, se bus­ca ser fit­ness. Fren­te a es­te ob­je­ti­vo hay una se­rie de op­cio­nes pa­ra rea­li­zar ac­ti­vi­da­des fí­si­cas. Una de ellas es el Cross­Fit, un con­jun­to de téc­ni­cas de en­tre­na­mien­to que se ha vuel­to una ten­den­cia lo­cal.

El Cross­Fit es una mar­ca re­gis­tra­da que tie­ne sus ini­cios en los Es­ta­dos Uni­dos. Fue crea­do por el nor­te­ame­ri­cano Greg Glass­man, en 1974. Ini­cial­men­te las téc­ni­cas se usa­ron pa­ra en­tre­nar a po­li­cías en el sur de Ca­li­for­nia. Pe­ro en 1995 se creó su pri­me­ra fran­qui­cia, el pun­ta­pié ini­cial con el que lo­gró ex­pan­dir­se in­ter­na­cio­nal­men­te y des­de en­ton­ces se vol­vió ac­ce­si­ble pa­ra to­dos. Al país lo tra­jo ofi­cial­men­te la re­co­no­ci­da atle­ta pa­ra­gua­ya Da­nie­la San­ta­re­lli, en 2013, co­mo ins­truc­to­ra cer­ti­fi­ca­da por la mar­ca, se­gún re­la­ta Wil­son Es­ti­ga­rri­bia, tam­bién coach con cer­ti­fi­ca­ción de ins­truc­tor Cross­Fit Le­vel 1. So­lo los en­tre­na­do­res cer­ti­fi­ca­dos tie­nen per­mi­ti­do ins­truir en las téc­ni­cas.

“Pa­ra ser en­tre­na­dor, uno tie­ne que ha­cer el cur­so, que cons­ta de has­ta cin­co ni­ve­les. Ese es el pri­mer pa­so que uno de­be ha­cer pa­ra es­tar ha­bi­li­ta­do”, cuen­ta Wil­son, quien ex­pli­ca que los en­tre­na­mien­tos del Cross­Fit se tra­ba­jan en ba­se a mo­vi­mien­tos fun­cio­na­les, có­mo mo­ver­se en ba­se a las ac­cio­nes.

Así co­mo los gim­nas­tas prac­ti­can sus ac­ti­vi­da­des en el gim­na­sio, los cross­fit­ters entrenan en el box —lu­gar de en­tre­na­mien­to del Cross­Fit—, don­de se es­ta­ble­cen sus pro­pias ru­ti­nas en el día a día.

Ejer­ci­cios de Cross­Fit

Wil­son Es­ti­ga­rri­bia ex­po­ne que los en­tre­na­mien­tos del Cross­Fit cons­tan de tres mo­da­li­da­des. “El pri­me­ro es el gim­nás­ti­co, que se tra­ba­ja con el pro­pio pe­so del cuer­po, sin usar ele­men­tos ex­tras —pa­ra ge­ne­rar más

pe­so—”, in­di­ca. Se re­fie­re, por ejem­plo, a que uno pue­de col­gar­se, ha­cer sen­ta­di­llas, fle­xio­nar los bra­zos o cual­quie­ra de es­tos mo­vi­mien­tos des­de una ba­rra, ani­llas o he­bi­llas fle­xi­bles. To­do de­pen­de de los ni­ve­les en los que la per­so­na es­té o los que va­ya do­mi­nan­do. Tam­bién aquí se in­clu­yen los mo­vi­mien­tos con em­pu­je ver­ti­cal del cuer­po, que se pue­den ha­cer des­de el pi­so o con­tra la pa­red, con la fuer­za de los bra­zos.

La otra mo­da­li­dad es la mo­no­es­truc­tu­ral, co­no­ci­da tam­bién co­mo me­ta­bó­li­ca. Se tra­ta de ejer­ci­cios car­dio­vas­cu­la­res, que de­pen­den de la ca­pa­ci­dad de oxi­ge­na­ción y fuer­za fí­si­ca, que ayu­dan a que­mar ca­lo­rías: co­rrer, sal­tar, na­dar, re­mar, en­tre otros. Los sal­tos se pue­den ha­cer con la cuer­da o con un ca­jón de plio­me­tría, que tie­ne for­ma rec­tan­gu­lar. “En nues­tro país, en un lu­gar don­de se en­tre­na la mo­da­li­dad, por lo ge­ne­ral no hay un es­pa­cio pa­ra na­dar, en­ton­ces se re­em­pla­za con otros ejer­ci­cios. Pe­ro mu­chos ha­cen co­mo plan­tea­mien­to del día ir a na­dar por su cuen­ta, des­de cin­co a 25 ki­ló­me­tros”, aña­de.

La úl­ti­ma se di­fe­ren­cia de las dos an­te­rio­res por in­cor­po­rar ele­men­tos ex­tras pa­ra le­van­tar pe­so con el cuer­po. Es­ta fa­se de en­tre­na­mien­to se de­no­mi­na weightlif­ting, le­van­ta­mien­to olím­pi­co de pe­sas o hal­te­ro­fi­lia. Aquí es­tán im­pli­ca­dos va­rios mo­vi­mien­tos, es­pe­cial­men­te los bá­si­cos que son tres: el de arran­que o snatch, que con­sis­te en to­mar la pe­sa y le­van­tar­la con los bra­zos ex­ten­di­dos, por en­ci­ma de la ca­be­za. El se­gun­do se lla­ma car­ga­da o clean, y es pa­re­ci­do al pri­me­ro, a di­fe­ren­cia de que es­te per­mi­te lle­var la pe­sa a los hom­bros. Y el úl­ti­mo es el en­vión o press, una va­rian­te de mo­vi­mien­tos con em­pu­jes y ba­rras.

Di­fe­ren­te ca­da día

En el Cross­Fit no hay ru­ti­nas, sino tra­ba­jos dia­rios. Se ma­ne­jan en ba­se a un pro­to­co­lo al que lla­man WOD (wor­kout of the day), que tra­du­ci­do sig­ni­fi­ca “en­tre­na­mien­to del día”. Los pro­to­co­los se es­ta­ble­cen por mi­cro­ci­clos, que son las jornadas re­que­ri­das de ejer­ci­cios, y son dos. “En el sis­te­ma ame­ri­cano son tres días in­ten­sos de en­tre­na­mien­to y uno de des­can­so. Eso pa­sa cuan­do los bo­xes se abren de lu­nes a lu­nes. Lo que ma­ne­ja­mos a ni­vel Su­da­mé­ri­ca y al­gu­nos paí­ses de Eu­ro­pa, son cin­co días de ac­ti­vi­da­des y dos de des­can­so. Por ejem­plo, pa­ra que las se­ma­nas no sean mo­nó­to­nas, el mi­cro­ci­clo se va va­rian­do de mo­da­li­dad ca­da día”, di­ce Wil­son. Ade­más, con las tres mo­da­li­da­des no se tra­ba­ja con un sola par­te del cuer­po, sino con to­do.

Es­ti­ga­rri­bia es pro­pie­ta­rio de Dash­fit Cross, ubi­ca­do en la ciu­dad de San Lo­ren­zo. Fue cer­ti­fi­ca­do por la mar­ca nor­te­ame­ri­ca­na ha­ce tres años, y aho­ra es­pe­ra lo­grar la cer­ti­fi­ca­ción del se­gun­do ni­vel. Se­gún su ex­pe­rien­cia, las per­so­nas tie­nen di­fe­ren­tes mo­ti­vos pa­ra acer­car­se a en­tre­nar. “Lo ideal es que prue­ben có­mo fun­cio­na”, agre­ga.

Ni­ve­les cross­fit­ter

En Dash­fit Cross, las cla­ses son gru­pa­les y las mo­da­li­da­des del día es­tán adap­ta­das a los dis­tin­tos ni­ve­les de cross­fit­ter, que son tres. El sca­led es la eta­pa ini­cial, en la que tam­bién se apren­de la ba­se teó­ri­ca. “Es­te es el que más se en­tu­sias­ma por en­tre­nar”, re­sal­ta Wil­son. Lue­go es­tá el ad­van­ced, cu­yo ni­vel es el in­ter­me­dio en el Cros­sFitt. Aquí ya se apren­dió lo bá­si­co, pe­ro aún no se po­see mu­cha ex­pe­rien­cia con pe­sas. El RX es la ca­te­go­ría ex­per­ta del cross­fif­ter.

“Pa­ra ir avan­zan­do de ni­ve­les, se ha­cen cla­si­fi­ca­to­rias. De he­cho, en eso jus­ta­men­te se ba­sa la me­ta, por­que el alumno de­be ir su­perán­do­se. No hay un tiem­po es­ta­ble­ci­do pa­ra apren­der las mo­da­li­da­des, más bien se tra­ta de re­unir las con­di­cio­nes fí­si­cas que co­rres­pon­den. Una per­so­na sca­led tie­ne que dis­po­ner de cier­tas con­di­cio­nes. Si reúne lo ne­ce­sa­rio, pa­sa a otro ni­vel”, de­ta­lla Wil­son.

Lo pri­me­ro que se de­be te­ner en cuen­ta an­tes de op­tar por es­ta dis­ci­pli­na, es ase­gu­rar­se de que el ins­truc­tor es­té cer­ti­fi­ca­do por Cross­Fit, de ma­ne­ra que la per­so­na re­ci­ba las ins­truc­cio­nes ade­cua­das. El en­tre­na­dor sub­ra­ya que eso se pue­de co­rro­bo­rar des­de la pá­gi­na web ofi­cial de la fir­ma es­ta­dou­ni­den­se. Pa­ra­guay ac­tual­men­te cuen­ta con 41 ins­truc­to­res cer­ti­fi­ca­dos. “El ni­vel de atle­tas que te­ne­mos en el país cre­ció mu­cho”, re­sal­ta.

El Cross­Fit, ade­más de ser ne­ta­men­te un en­tre­na­mien­to fun­cio­nal, se en­fo­ca a desa­rro­llar to­das las ca­pa­ci­da­des fí­si­cas del cuer­po. Se­gún Wil­son Es­ti­ga­rri­bia, el prin­ci­pal ob­je­ti­vo es su­pe­rar las li­mi­ta­cio­nes que uno va te­nien­do. Así que, to­me­mos el desafío, ¡mo­va­mos el cuer­po!

| Fo­tos: Ja­vier Val­dez.

LE­VAN­TA­MIEN­TO OLÍM­PI­CO. El ba­lón me­di­ci­nal pe­sa has­ta 12 ki­los y se usa en­tre los mo­vi­mien­tos de pe­so muer­to.

EN­TRE­NA­MIEN­TO INI­CIAL. La pri­me­ra mo­da­li­dad del Cross­Fit con­sis­te en el tra­ba­jo que se rea­li­za con el pro­pio pe­so del cuer­po.

OXI­GE­NA­CIÓN Y FUER­ZA. Co­rrer, sal­tar, na­dar y re­mar son al­gu­nos de los ejer­ci­cios car­dio­vas­cu­la­res de la mo­da­li­dad me­ta­bó­li­ca.

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