Jak zwiększyć efektywność rozciągania?

Rozciąganie mięśni jest niezbędne do utrzymania układu ruchu w zdrowiu i sprawności. Niestety, wiele osób rozciąga się nieumiejętnie, co skutkuje bólem i brakiem efektów. Co zrobić, aby rozciąganie było przyjemniejsze i bardziej efektywne? Dobrze skorzystać z rad ekspertów od rozciągania – nauczycieli jogi.

1. Rozgrzej ciało. Wiele osób utożsamia rozgrzewkę z rozciąganiem. Nic bardziej mylnego – musisz być rozgrzany, aby się rozciągać. Prawidłowa rozgrzewka to ruchy o małej amplitudzie i niskiej intensywności we wszystkich stawach i wszystkich płaszczyznach ruchu. Jeśli jakiś ruch sprawia ból, oznacza to, że ćwiczenie takie nie nadaje się na początek sesji treningowej – lepiej wykonać je później, gdy ciało będzie do niego przygotowane.

2. Popracuj mięśniami, które chcesz rozciągać. Po rozgrzewce zostajemy przy ćwiczeniach z małym zakresem ruchu, ale zwiększamy obciążenia siłowe. Oprócz ruchów dynamicznych warto w tej części zastosować ćwiczenia statyczne, np. pozycje stojące z przeważającym elementem siłowym. Im mocniej popracujesz danym mięśniem siłowo, np. przez długie utrzymywanie pozycji stojących, tym łatwiej będzie ci go rozciągnąć w dalszej części treningu.

3. Rozciąganie. W tej części treningu można wykorzystać fakt, że bezpośrednio po siłowej pracy danej grupy mięśni bardzo łatwo przejść do ich rozciągania, które odczuwane jest wtedy jako ulga, staje się wręcz przyjemne. Dlatego skłony do przodu poprzedzamy intensywną pracą nóg, wygięcia do tyłu – wzmacnianiem brzucha, a skręty – wzmacnianiem boków tułowia i odwodzicieli uda. Poprzez zrów- noważenie wzmacniania i rozciągania mięśni rozwijamy ciało harmonijnie i wszechstronnie.

Niestety, podczas rozciągania nie da się całkowicie uniknąć bólu mięśni. Najlepiej jednak zatrzymać się na granicy bólu i stopniowo uczyć się rozluźniać mięśnie. Ból w stawach oznacza na ogół, że dzieje się coś niedobrego i lepiej przestać wykonywać dane ćwiczenie. Należy także unikać rozciągania więzadeł stabilizujących stawy.

Autor jest pierwszym w Polsce nauczycielem, badaczem i popularyzatorem dynamicznych odmian jogi (www.radekrychlik.pl)