Ćwiczenia niwelujące negatywne skutki długiego siedzenia
Długotrwałe siedzenie powoduje najwięcej problemów w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Są dwie przyczyny tego stanu rzeczy – grawitacyjna kompresja krążków międzykręgowych oraz spłaszczenie naturalnej lordozy w tym odcinku kręgosłupa. Aby dać ulgę kręgosłupowi, należy odwrócić działanie sił ściskających, stosując rozciąganie osiowe. Jednym z najefektywniejszych ćwiczeń działających w ten sposób jest pies z głową w dół w wiszeniu na linie. Pozycja ta wymaga zastosowania odpowiedniego sprzętu, jednak dość łatwo można ją wykonać nawet w warunkach domowych. Linę należy zamocować na mocnym haku wbitym w ścianę mniej więcej na wysokości głowy (albo na drabince gimnastycznej), pętla powinna znajdować się tuż poniżej kolan. Aby było wygodnie, najlepiej owinąć się kocem na wysokości pasa. W sprzedaży dostępne są także specjalne pasy do wiszenia o regulowanej długości, z miękkim wykończeniem. Aby wykonać ćwiczenie, należy umieścić linę na wysokości pasa, odejść od ściany tak, aby się napięła, następnie pochylić się do przodu. Gdy ręce znajdą się na podłodze, trzeba odejść nogami w tył i postawić pięty na ścianie, stopy rozstawione na szerokość bioder. Po- tem wyciągamy ręce jak najdalej do przodu, rozstawione na szerokość barków dociskamy do podłogi. Głowę najlepiej jest oprzeć na drewnianym klocku lub innym podwyższeniu, tak aby czoło było swobodnie oparte, a szyja tworzyła jedną linię z kręgosłupem. Wysokość zamocowania liny zależy od wzrostu ćwiczącego oraz budowy kręgosłupa. Najlepiej jeśli jest zachowana naturalna lordoza, a więc w odcinku lędźwiowym plecy powinny być delikatnie wklęsłe, a kręgosłup schowany między mięśniami. Jeśli w pozycji dolne plecy są zbyt wklęsłe, linę należy zamocować wyżej, jeśli zaokrąglają się, należy umieścić ją niżej. Będąc w pozycji, raz na jakiś czas wyciągnij ręce dalej do przodu, a następnie dociśnij do podłogi. Zostań w niej od 5 do 10 minut i oddychaj głęboko. Pozycja ta przynosi ulgę bolącemu lub zmęczonemu kręgosłupowi, regeneruje i odpręża, pomaga także przy bólach głowy.
radekrychlik.pl