Ćwiczenia niwelujące negatywne skutki długiego siedzenia
Wiele osób siedzi nieprawidłowo, nadmiernie zaokrąglając plecy w odcinku piersiowym i zamykając klatkę piersiową. Zazwyczaj w takiej sytuacji mięśnie piersiowe i górna część mięśnia czworobocznego są nadmiernie napięte, a mięśnie pod łopatkami i między łopatkami – osłabione. Aby pozbyć się „przygarbionej” sylwetki, należy rozciągnąć mięśnie spięte, a osłabione – wzmocnić. Często nadmierne napięcie mięśni bierze się z nadmiaru stresu i negatywnych emocji. Świetną pozycją korygującą przygarbione plecy jest wygięcie do tyłu na klocku. Aby ją wykonać, potrzebne są dwa klocki do jogi i koc (jeśli nie masz klocków do jogi, możesz użyć dwóch zwykłych cegieł, wówczas koc musi być dość gruby, aby było wygodnie). Połóż się na plecach, jeden klocek ma być pod łopatkami, ustawiony w poprzek, drugi wzdłuż pod głową, która musi być podparta na tyle wysoko, aby szyja się nie napinała. Ręce opuść do tyłu, chwytając za przeciwległe łokcie, podkładka pod głowę nie powinna ograniczać ruchu rąk w dół. Będąc w pozycji, kieruj wdech do okolicy łopatek, rozszerzając ten obszar od wewnątrz i naciskając nim na klocek. Z wydechem dolne żebra z przodu „wciągnij” do środka. Pozostań w pozycji od 1 do 2 minut, następnie zmień skrzyżo- wanie rąk i powtórz jeszcze raz. Jeśli ręce drętwieją, podnieś je, poczekaj aż to uczucie minie i wróć do pozycji.
Pozycją, w której możesz wzmocnić mięśnie pod łopatkami i dzięki temu utrzymywać wyprostowaną pozycję bez wysiłku, jest delfin. Przypomina ona psa z głową w dół, ale ręce oparte są w niej na przedramionach. Ręce powinny być równolegle do siebie rozstawione na szerokość barków, uważamy, aby dłonie się nie schodziły, a łokcie nie rozjeżdżały. Głowa jest w powietrzu, szyja rozluź- niona. Będąc w pozycji, wypychaj pachy w przód jednocześnie podnosząc barki w górę. Jeśli plecy się zaokrąglają, ugnij kolana. Pozostań w pozycji mniej więcej przez minutę. Po skończeniu usiądź na piętach, połóż czoło na podłodze i odpocznij. Osoby, które mają bardzo sztywne barki, powinny wykonywać tę pozycję po wstępnym rozciąganiu, np. w opisanym powyżej wygięciu na klocku.
radekrychlik.pl