9 sposobów na lepszy nastrój
Życiowe problemy, samotność, a nawet kiepska pogoda czy brak słońca – wszystko to pogarsza nasz nastrój, ale także negatywnie wpływa na nasze zdrowie. Jak sobie z tym radzić bez konieczności sięgania po antydepresanty?
Minął już miesiąc od słynnego „smutnego poniedziałku” (Blue Monday), czyli najbardziej depresyjnego dnia w roku, ale dla mnóstwa osób trwa on nadal, co objawia się smutkiem i przygnębieniem. Szacuje się, że co piąta kobieta i co dziesiąty mężczyzna ma w życiu co najmniej jeden epizod depresyjny, a na chorobę tę cierpi ponad 1,5 mln Polaków. W 2017 roku kupiono w naszym kraju ponad 21 mln opakowań leków przeciwdepresyjnych, tymczasem coraz więcej badań naukowych pokazuje, że zanim sięgniemy po tego typu leki, powinniśmy spróbować innych metod mogących poprawić nasz nastrój. Brytyjski „The Telegraph” ustalił listę 9 takich sposobów.
Ćwicz przez trzy godziny w tygodniu – regularne ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w walce z depresją. Potwierdzają to naukowcy z Uniwersytetu Harvarda, którzy analizowali nawyki ponad 8 tys. mężczyzn i kobiet. U aktywnych fizycznie ryzyko pojawienia się stanów lękowych i przygnębienia było mniejsze niż u tych, którzy unikali ćwiczeń. Co ciekawe, ważny był nie tyle rodzaj aktywności, co samo jej podejmowanie. Minimum ustalono na 3 godziny tygodniowo, przy czym z każdą kolejną godziną ryzyko depresji spada o 30 proc.
Znajdź odpowiednią terapię dla siebie – trzy lata temu prof. David Richards z Uniwersytetu w Exeter wskazał na zalety tzw. aktywacji behawioralnej. Chodzi w niej o interakcję pacjentów ze środowiskiem. Przykładowo, jeśli ktoś lubił grać w tenisa, a zły nastrój sprawia, że przesiaduje teraz na kanapie przed telewizorem, powinno mu się zalecić ponowny trening tenisowy. W Anglii tacy pacjenci mogą nawet dostać stosowne skierowanie od swojego lekarza pierwszego kontaktu i za wspomnianą aktywność zapłaci tamtejszy NFZ.
Zaakceptuj swoje negatywne myśli – 100 lat temu powstała terapia Mority, która teraz ponownie zaczyna zyskiwać na popularności. Japończyk Shoma Morita polecał zaakceptować swoje emocje i nic z nimi nie robić. Jego zdaniem powinno się być z nimi, by je przeżyć w pełni. Jednym z etapów tej terapii jest kilkudniowy pobyt w samotności. Dopiero później powinno się rozpocząć wykonywanie drobnych zadań i powoli wracać do normalnego życia. W badaniu pilotażowym opublikowanym w „BMJ Open” w zeszłym roku autorzy doszli do wniosku, że terapia Mority „okazała się obiecującą alternatywą dla obecnych metod leczenia depresji”.
Korzystaj z terapii światłem – wielu z nas cierpi na sezonowe zaburzenia afektywne lub na tzw. zimowego bluesa. „Istnieje pewien rodzaj depresji, w której rytmy okołodobowe organizmu zostały zakłócone z powodu braku światła w zimie, którego głównym objawem są problemy z prawidłowym snem oraz kiepski nastrój” – uważa profesor David Veale, londyński psychiatra. Takie osoby powinny zaraz po przebudzeniu wpuszczać światło dzienne do pomieszczenia lub wspomagać się specjalnymi lampami przy biurku. W trudniejszych przypadkach stosuje się chronoterapię manipulującą naszym zegarem biologicznym.
Stosuj dietę śródziemnomorską – jedzenie tłustych ryb, warzyw, owoców, oliwy z oliwek i produktów pełnoziarnistych wiąże się nie tylko z mniejszym ryzykiem chorób serca, udaru mózgu czy nowotworów. „Naukowe dane pokazują również, że dieta śródziemnomorska wiąże się z niższym ryzykiem depresji” – mówi Ed Watkins, profesor psychologii klinicznej na Uniwersytecie w Exeter, który bada wpływ jedzenia na nastrój. Przed dwoma laty przyjrzano się diecie ponad 8 tys. mężczyzn. U tych, którzy sięgali regularnie po „śmieciowe” jedzenie (dużo cukru, wysoko przetworzone produkty, słodkie napoje), diagnozowano 23 proc. częściej depresję niż u osób odżywiających się prawidłowo.
Jedz więcej kiszonek – do tego Polaków specjalnie namawiać nie trzeba, bo któż nie lubi kiszonych ogórków i kapusty. Tego typu produkty odgrywają kluczową rolę w tworzeniu prawidłowej mikrobioty jelitowej kształtującej naszą ogólną odporność, ale także wpływającej na nasz nastrój, co potwierdzają liczne badania. Dlatego też, chcąc poprawić sobie nastrój, powinniśmy sięgać po takie naturalne priobiotyki jak kefir, ser pleśniowy, kiszona kapusta, a także inne warzywa i owoce o potwierdzonych właściwościach prozdrowotnych, np.: banany, karczochy, szparagi, cykorię, cebulę, czosnek, ciecierzycę czy fasolę.
Codziennie słuchaj muzyki – większość z nas ma ulubione melodie, które zawsze poprawiają nastrój. Ale według nowych badań przeprowadzonych przez Brytyjską Akademię Terapii Dźwiękiem wystarczy słuchać muzyki zaledwie przez 5 minut, aby poczuć się szczęśliwszym, a słuchanie 78 minut muzyki dziennie może pomóc poprawić samopoczucie emocjonalne w dłuższym czasie. Badanie przeprowadzono na podstawie wypowiedzi 7500 uczestników z całego świata. Wykazano, że nie ma jednego zalecanego rodzaju muzyki, chociaż część tego, co słuchamy, powinna mieć spokojniejszy charakter. Naukowcy sugerują, że muzyka pop ma najsilniejszą zdolność do inicjowania poczucia szczęścia, a muzyka klasyczna jest najbardziej relaksująca.
Po prostu wyjdź z domu – spacer w parku to najbezpieczniejszy i najbardziej naturalny lek przeciwdepresyjny. Zaledwie 20 – 30 minut spędzonych w naturze znacznie obniża poziom hormonów stresu, takich jak kortyzol, którego nagromadzenie może prowadzić do depresji. To skłoniło naukowców z University of Michigan do zasugerowania lekarzom, by namawiali swych pacjentów do częstego kontaktu z naturą. Co ciekawe, uczestnicy badania odczuwali poprawę już dzięki temu, że po prostu wyszli z domu.
Pływaj w zimnej wodzie – osoby morsujące zawsze podkreślają, że daje im to poczucie szczęścia. Badania opisane w „BMJ Case Reports” w kwietniu 2018 roku wydają się to potwierdzać. Przykładem jest pewna kobieta z dużym zaburzeniem depresyjnym, której nie pomagały różne terapie. Po urodzeniu dziecka zdecydowała się na codzienne morsowanie. Efekty pojawiły się już po kilku dniach, objawy depresji zaczęły ustępować i kobieta mogła z czasem odstawić leki. a.m.