Zaprogramuj sobie szczęście

Optymiści żyją dłużej, są pewni siebie i lepiej radzą sobie ze stresem. Pesymiści mogą się tego nauczyć. Oto rady jak.

Była końcówka lat 60. XX w., kiedy amerykański psycholog Martin Seligman rozpoczął badania, które wkrótce miały przynieść mu sławę w środowisku naukowym. Za cel postawił sobie zanalizowanie mechanizmu powstawania wyuczonej bezradności, czyli stanu bierności i rezygnacji opartego na przekonaniu, że niezależnie od tego, jakie działania podejmiemy, i tak nie będą one miały wpływu na to, co się nam przydarzy. Podczas eksperymentów laboratoryjnych naukowcowi udało się wytworzyć poczucie bezradności: najpierw u psów, potem u myszy, szczurów i gołębi. Schody pojawiły się, kiedy Seligman zaczął badać ludzi. „U jednej trzeciej uczestników eksperymentu nie potrafiłem doprowadzić do poczucia bezradności. Zacząłem się zastanawiać, co takiego jest w niektórych osobach, że są na nią odporne” – wspominał psycholog w wyemitowanej w 2020 r. i poświęconej optymizmowi audycji amerykańskiego radia NPR.

Temat programu nie był przypadkowy. „Badając wyuczoną bezradność, Seligman niejako tylnymi drzwiami przeprowadził też badania nad optymizmem” – mówiła prowadząca program w NPR dziennikarka naukowa Alix Spiegel. Seligman dowiódł, że osoby podchodzące do życia w sposób optymistyczny okazały się odporne na jego działania.

Pogoda ducha pomaga

Nauka wskazuje liczne zalety takiego nastawienia. Optymiści są bardziej pewni siebie, wytrwali i entuzjastycznie nastawieni do życia, mają także wobec niego wyższe oczekiwania. Lepiej niż pesymiści radzą sobie z porażkami, rzadziej obarczają nimi siebie, przeciwnie – zwykle upatrują ich źródła w niekorzystnych okolicznościach. Jak pokazały prowadzone w 2001 r. badania Margaret Marshall i Jonathona Browna z Uniwersytetu Waszyngtońskiego, studenci charakteryzujący się wysokim poziomem optymizmu wykazują tendencję do przypisywania sukcesów sobie („Zdałam egzamin, bo jestem zdolna”), porażek zaś – czynnikom zewnętrznym („Nie zdałem, bo wykładowca się na mnie uwziął”). Studenci pesymiści robią natomiast odwrotnie: przyczyn porażki upatrują w sobie („Nie zdałam, bo jestem głupia”), natomiast sukcesu – w przypadku losowym („Miałem po prostu szczęście”). „Taki sposób wyjaśniania rzeczywistości, zwany w psychologii inklinacją w służbie ego, pozwala nam na zachowanie pozytywnej samooceny. Chroni również w pewnej mierze przed depresją” – tłumaczy psycholożka dr Aneta Kiwnik-Dahm z Uniwersytetu SWPS.

Jeśli wierzyć analizom, optymiści cieszą się lepszym zdrowiem, rzadziej zapadają na choroby przewlekłe, a do tego żyją dłużej, co potwierdziły opublikowane w 2019 r. badania przeprowadzone pod kierunkiem profesorki psychiatrii Lewiny O. Lee z Uniwersytetu Medycznego w Bostonie. Naukowcy przeanalizowali dane zebrane podczas dwóch dużych eksperymentów prowadzonych w USA w ciągu 30 lat. Wynika z nich, że największe optymistki żyją nawet o 15% dłużej niż ich pesymistyczne koleżanki i 1,5 raza częściej dożywają 85. roku życia; w przypadku mężczyzn te dane wynoszą odpowiednio: 10,9% i 1,7 razy. Zdaniem ekspertów ten stan rzeczy może wynikać z tego, że optymistyczne nastawienie wiąże się z częstszym podejmowaniem zachowań prozdrowotnych, takich jak aktywność fizyczna czy stosowanie diety, a także większą zdolnością do powstrzymywania się od tych ryzykownych, np. palenia tytoniu czy picia alkoholu.

Optymiści skuteczniej niż pesymiści radzą sobie ze stresem i częściej stawiają przed sobą cele długoterminowe, zamiast zadowalać się natychmiastowymi gratyfikacjami. Pesymizm natomiast wiąże się z większym napięciem i wyższym poziomem kortyzolu, czyli hormonu stresu. I to zapewne dlatego – jak zauważa w książce Optymizmu można się nauczyć Seligman – pesymiści obawiają się nadciągającej katastrofy, nawet jeśli wszystko idzie dobrze.

Moc przekonań

W optymistycznym postrzeganiu siebie i świata mogą przeszkodzić nam silnie zakorzenione negatywne przekonania. „Wszyscy tworzymy schematy poznawcze, czyli sposoby postrzegania otaczającej nas rzeczywistości, samych siebie i innych. Wynikają one z doświadczeń życiowych, tego, czego się nauczyliśmy od ważnych dla nas osób, zwłaszcza rodziców, oraz tego, jakie mieliśmy wzorce

i co nam wpajano” – stwierdza dr Karol Grabowski, psychiatra i terapeuta poznawczo-behawioralny z Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego. Jeśli przekonania, na podstawie których budujemy obraz siebie i świata, będą zniekształcone, a więc gdy będziemy myśleć o sobie np. jak o słabych, niekompetentnych czy bezwartościowych, a otaczających nas ludzi postrzegać negatywnie, to zaczniemy traktować świat jako groźne miejsce, którego należy się bać.

Jak to zmienić? „Pierwszym krokiem jest zauważenie momentu, w którym sposób naszego myślenia przeszkadza nam w życiu, ogranicza nas. Gdy chcemy coś zrobić, ale nie możemy, bo np. się boimy. Drugim krokiem jest intencja, czyli chęć zmiany. Ta pojawia się, kiedy cierpienie psychiczne i smutek są na tyle dokuczliwe i powodują tak wielki dyskomfort, że nie jesteśmy ich już w stanie tolerować. Trzecim: nauczenie się techniki, która pozwoli nam odpowiednią zmianę wprowadzić” – tłumaczy Kiwnik-Dahm.

Ewolucja doprowadziła do tego, że naturalnie koncentrujemy się na złych doświadczeniach. Wyczulenie na zagrożenia pomagało naszym przodkom przetrwać i uchronić się przed atakiem drapieżnika. I chociaż nadal borykamy się z lękami, to dziś nie musimy już permanentnie bać się ukrytego w krzakach lwa. Mimo to – jak zauważa w książce Szczęśliwy mózg amerykański neuropsycholog Rick Hanson – nasz mózg wciąż działa tak samo, każdą negatywną sytuację uznaje za zagrożenie i „pamięta” ją o wiele dłużej niż doświadczenie pozytywne. Nieustannie monitoruje świat wokół, by wykryć potencjalnie groźne elementy i ustrzec nas przed niebezpieczeństwem.

Choć nie jest to łatwe, to da się nauczyć nasze mózgi, aby skupiały się na szczęściu, a także „zaprogramować” je tak, by pomagały dostrzegać pozytywy. To organy plastyczne: zmieniają się w zależności od tego, na jakich doświadczeniach się koncentrujemy. A one – jak przypomina Hanson – pozostawiają w naszym mózgu trwałe ślady i mogą powodować modyfikacje w jego sieci neuronalnej. Jeśli więc będziemy skupiać się na dobrych wydarzeniach, jesteśmy w stanie wyczulić nasze mózgi na pozytywny nastrój. To będzie budowało w nas odporność na stres, realistycznie optymistyczne nastawienie oraz poczucie własnej wartości. I odwrotnie: jeśli nasze myślenie będzie nieustannie ogniskowało się wokół zmartwień czy urazów, staniemy się podatni na lęk, przygnębienie czy smutek, łatwiej będzie też wpędzić nas w poczucie winy. Takie podejście można jednak przynajmniej częściowo wygasić. Stworzona przez amerykańskiego biologa i noblistę Geralda Edelmana koncepcja darwinizmu neuronalnego mówi, że układ nerwowy podtrzymuje tylko te połączenia synaptyczne, które są używane, nieużywane natomiast zamierają. Według tej zasady im mniej będziemy myśleć o świecie i o sobie źle, tym mniej aktywny będzie w tym obszarze nasz mózg.

Kodowanie neuronów

Zmiana sposobu, w jaki myślimy o nas samych i otaczającej rzeczywistości, stanowi podstawę terapii poznawczo-behawioralnej, skutecznej np. u osób zmagających się z zaburzeniami życia psychicznego. Ale mózg możemy modelować nie tylko na terapii – również sami jesteśmy w stanie to robić. „Mamy dzisiaj wiele służących do tego narzędzi: aplikacji pozwalających monitorować np. nastrój czy sen, a także podręczników przedstawiających techniki poznawcze, które możemy praktykować, żeby zmienić nasze myślenie – mówi dr Kiwnik-Dahm. – Do zmiany schematów potrzeba jednak sporej determinacji”.

Psycholodzy są zgodni, że dobrą techniką ćwiczenia mózgu jest trening uważności [zarówno o nim, jak i o jego twórcy, Jonie Kabacie-Zinnie piszemy więcej na s. 18 – przyp. red.]. Grabowski zauważa, że miał być on początkowo stosowany u pacjentów cierpiących z powodu przewlekłego bólu. Technika nie pokonywała choroby, ale pozwalała badanym przenieść część ich uwagi na inne elementy rzeczywistości, dzięki czemu odczuwany przez nich ból słabł. „To dobry przykład tego, że sposób, w jaki »zaprogramujemy« sobie mózg, może wpływać na naszą percepcję. Obiektywnie ból pacjentów przecież nie znika, staje się jednak mniej dokuczliwy” – wyjaśnia ekspert.

Co ważne, technikę tę łatwo można praktykować w zaciszu domowym poprzez medytację i ćwiczenia oddechowe. Istotą mindfulness jest „bycie tu i teraz”, a więc świadome czy też – jak pisze w podręczniku Praktyka uważności dla początkujących Jon Kabat-Zinn – „przytomne” odbieranie rzeczywistości i zauważanie całego jej spektrum, nie zaś wychwytywanie z niej tylko negatywnych informacji. Kiwnik-Dahm wyjaśnia: „Dzięki temu nie skupiamy się nadmiernie ani na przeszłości, co mogłoby prowadzić do ruminacji, czyli ciągłego wracania myślami do złych wydarzeń, ani na przyszłości, która jako wielka niewiadoma może powodować w nas lęk”.

W rezultacie dostrzegamy więcej pozytywów, co automatycznie wpływa na poprawę nastroju. Grabowski podkreśla, że choć uważność nie zmienia naszych przekonań, to praktykując ją, przestajemy widzieć rzeczywistość w zniekształceniu, tylko dostrzegamy to, co naprawdę nas otacza. W ten sposób nie koncentrujemy się już na tym, czego nie mamy, ani na tym, co chcielibyśmy mieć.

Siła wdzięczności

Eksperci zajmujący się tematyką dobrostanu coraz częściej wśród czynników prowadzących do szczęścia wymieniają – obok uważności – wdzięczność. Zwraca na to uwagę m.in. Robert A. Emmons,

profesor psychologii na Uniwersytecie Kalifornijskim i autor książki Thanks! How Practicing Gratitude Can Make You Happier (Dzięki! Jak praktykowanie wdzięczności może cię uszczęśliwić). Według niego jest to uczucie, które ma zdolność redukowania stresu oraz podnoszenia poziomu szczęścia.

Hanson zauważa natomiast, że trening polegający na dostrzeganiu obecnego w umyśle poczucia wdzięczności, a także towarzyszących mu emocji, podtrzymywaniu go, absorbowaniu i uświadamianiu prowadzi do trwałych oraz istotnych korzyści, takich jak poprawa nastroju, pogłębienie satysfakcji z życia czy budowanie odporności psychicznej.

„Na początku jest z tym sporo pracy, dopiero potem powoli »nowe« postrzeganie rzeczywistości wchodzi nam w nawyk” – twierdzi Kiwnik-Dahm. Zdaniem psycholożki łatwiej przychodzi to osobom, które urodziły się z takimi cechami, jak optymizm i prężność psychiczna (zdolność adaptacji i dostosowania do zmieniających się warunków), ale przecież – jak przekonuje w słynnej książce Seligman – optymizmu można się nauczyć.

Szkoła radosnego życia

Jednak optymizm optymizmowi nierówny. Neurobiolożka Tali Sharot wbrew wcześniejszym (jakże pesymistycznym!) teoriom o ewolucyjnym pochodzeniu pesymizmu uważa, że z natury częściej jesteśmy optymistami niż pesymistami. Ale to optymizm stronniczy. Jak mówiła badaczka na konferencji TED w lutym 2012 r., kiedy przewidujemy przyszłość własną albo swoich bliskich, 80% z nas przecenia prawdopodobieństwo wystąpienia dobrych wydarzeń i nie docenia możliwości pojawienia się tych złych. Innymi słowy: jesteśmy optymistycznie nastawieni, gdy mówimy o sobie, naszych dzieciach czy bliskich, a pesymistyczni, kiedy chodzi o przewidywanie losów innych. Przykład? Według Sharot większość z nas nie wierzy, że zachoruje kiedyś na raka albo zostanie ofiarą wypadku samochodowego, ale jednocześnie twierdzi, że z całkiem dużym prawdopodobieństwem przytrafi się to sąsiadowi. Naukowczyni dowodzi również, że na Zachodzie rozwodzi się dwie na pięć par, a mimo to odsetek nowożeńców, który uważa, że kiedyś trafi do tej grupy, wynosi zero. Poza tym zdaniem Sharot optymizm ułatwia nam życie, lecz pod warunkiem, że jest osadzony w realiach. Bo ten nierealistyczny może skłaniać ludzi do podejmowania ryzykownych zachowań.

Seligman w książce Optymizmu można się nauczyć potwierdza, że są dziedziny życia, w których zbytni optymizm nie jest wskazany – np. przygotowujący się do lotu pilot powinien pięć razy upewnić się, że kadłub samolotu nie jest oblodzony, a nie zakładać, że „jakoś to będzie”. Zanim jednak znajdziemy złoty środek, powinniśmy opanować specjalny zestaw technik poznawczych, które pomogą nam w wyzbyciu się przesadnego pesymizmu. Z negatywnymi przekonaniami lub myślami nawykowymi można więc – według Seligmana – poradzić sobie na dwa sposoby: odwrócić od nich uwagę, kiedy już się pojawią, i spróbować myśleć o czymś innym albo zakwestionować je przed samym sobą. „Idą za tym wymierne korzyści. Jeśli towarzyszy nam pozytywne nastawienie, łatwiej nam uporać się z problemami, bo wydają się one do rozwiązania, lepiej reagujemy na zmartwienia i mamy poczucie spełnienia oraz sensu życia” – podkreśla Kiwnik-Dahm.

Terapeutka odnosi się także do rad Seligmana – według którego aby zachować bezpieczny poziom optymizmu, należy najpierw ocenić, jakie są koszty poniesienia ewentualnej porażki – i podpowiada: „Robisz bilans zysków i strat. Oceniasz, co dana strategia może ci przynieść lub co w wyniku jej podjęcia możesz stracić”.

Poza władzy

Na to, jak będziemy postrzegać siebie i rzeczywistość, może też wpłynąć nasze ciało, a konkretnie przyjmowane przez nas… pozy. Kiedy lekkoatleta Kajetan Duszyński przekroczył linię mety podczas igrzysk olimpijskich w Tokio w 2020 r., uniósł ramiona, świętując zwycięstwo. Biegł tak jeszcze przez krótki odcinek za metą: ramiona ułożone w literę V, głowa lekko odchylona, podniesiony podbródek. Radość była w pełni zasłużona – tego dnia polska sztafeta mieszana zdobyła złoty medal i pobiła rekord Europy. Badania pokazują, że niewerbalne sposoby wyrażania władzy, siły i dumy są uniwersalne, niezależne od kultury, a nawet gatunku. Kanadyjska psycholożka Jessica Tracy wykazała, że takie same gesty zwycięstwa wykonują również ludzie niewidomi od urodzenia, co oznacza, że nie są to pozy, których uczymy się od innych. Zwierzęta, chcąc zaznaczyć swoją dominację, też starają się wyglądać na większe, rozciągają się, zajmując przestrzeń, albo przyjmują postawę otwartą – ptaki rozkładają skrzydła, goryle stają wyprostowane, bijąc się w piersi. Uniwersalne są jednak nie tylko pozy siły, lecz także te świadczące o słabości czy podporządkowaniu, kiedy przyjmujemy postawę zamkniętą, garbimy się, krzyżujemy ręce, próbujemy wyglądać na mniejszych, niż jesteśmy w rzeczywistości.

Amerykańska psycholożka Amy Cuddy podczas konferencji TED w czerwcu 2012 r. przekonywała, że mowa ciała może zmienić sposób, w jaki myślimy i postrzegamy samych siebie. Powołała się tu choćby na słynny „eksperyment z ołówkiem”, który w latach 80. XX w. przeprowadzili niemiecki psycholog Fritz Strack i jego współpracownicy. Wynikało z niego, że jeśli złożymy usta do uśmiechu, np. trzymając w zębach ołówek, to już samo udawanie uśmiechu może poprawić nasz nastrój. Podobnie, jeśli choćby na kilka minut przyjmiemy pozę siły, wyprostujemy się, wypniemy klatkę piersiową czy ujmiemy się pod boki, to zaczniemy czuć się odważniejsi, pewniejsi siebie i bardziej optymistyczni. „Mówię ludziom: udawaj, aż to osiągniesz. Udawaj tak długo, aż się tym staniesz” – przekonywała podczas wystąpienia psycholożka. Jej zdaniem uczestnicy eksperymentu poproszeni o przyjęcie póz wskazujących na dominację już po kilku minutach czuli się silniejsi, bardziej gotowi na podejmowanie ryzyka; wzrastał u nich poziom testosteronu, a obniżał się kortyzolu.

Mimo że naukowcy nie mają wspólnego stanowiska odnośnie do tego, czy faktycznie przybierane przez nas pozy wpływają na nasze myślenie (koncepcja i badania Cuddy wzbudziły kontrowersje w środowisku akademickim), to zgadzają się, że mogą one poprawić nastrój. Tyle że doraźnie. „Pozy siły mogą zadziałać na chwilę, jednak będzie to efekt przejściowy i bardzo płytki. Żadnej głębszej zmiany nie będą one w stanie wygenerować, na to nie ma szans” – uważa Grabowski.

„Optymistę spotyka w życiu tyle samo niepowodzeń i tragedii, co pesymistę, ale optymista znosi to lepiej” – pisze Seligman w książce Optymizmu można się nauczyć. Patrzenie na świat przez różowe okulary pozwala nam łatwiej radzić sobie z trudnościami i szybciej stawać na nogi po porażkach. Dlatego też optymizm – oczywiście ten realistyczny – jest pożądany. Można go w sobie wypracować, lecz wymaga to cierpliwości. Na szczęście mózg jest na tyle plastyczny, że da się go zaprogramować. Jeśli ma to przynieść nam szczęście, warto zacząć choćby od zaraz.