O BOM O MAU E O FEIO DAS RESOLUÇÕES

Ler mais viajar mais poupar mais ser mais espiritual passar mais tempo com a família fazer mais desporto ser mais saudável Quem nunca fez uma longa lista de resoluções como esta que atire a primeira pedra Quem nunca desistiu de todas elas no primeiro mês do novo ano que atire a segunda Fomos à psicologia procurar explicações e soluções para a velha armadilha em que caímos a cada réveillon Por Beatriz Silva Pinto

Ocenário é invariável. Estamos nos últimos dias do ano e as televisões passam em revista os acontecimentos mais marcantes do ano que está a terminar e delineiam cenários sobre os desafios do próximo; horóscopos, previsões e recomendações surgem em catadupa nas revistas e na Internet; e, nas últimas 24 horas do ano, decidimos fazer uma lista também ela invariavelmente longa sobre o “novo eu” do novo ano. “Porque desta é que vai ser.”

Ana Murcho, jornalista e chefe de redação da Vogue, é uma das escravas do hábito. “Deixando de parte os desejos da infância e da adolescência, que se confundiam com sonhos por realizar num futuro próximo, na minha vida adulta já tentei, por várias vezes, seguir propósitos do género: fazer exercício físico com regularidade; dizer não a orgias de fast food, bolachas de manteiga e barrinhas Kinder; aprender a meditar; perder os hábitos de morcego e tentar ‘deitar cedo e cedo erguer’; ser mais pontual; procrastinar menos; ver o mar com regularidade; voltar a andar de patins em linha pelo menos uma vez por mês; aprender a maquilhar-me, ou aprender a maquilhar-me q.b., ou aprender a maquilhar-me o suficiente para não me sentir intimidada pelas miúdas de 16 anos que parecem saídas de um anúncio da Fenty Beauty.” É pedir pouco, não é? Não ficamos, por isso, surpreendidos quando a Ana admite que nunca chegou a cumprir nenhum dos desafios a que se propôs. No entanto, nem isso a demove de, a cada ano, tentar de novo. Mas porquê?

“Nós precisamos de algumas âncoras, porque o processo de mudança é difícil. E o simbolismo do início de um ano novo, que em várias culturas se associa de alguma forma ao recomeço, pode ser uma dessas âncoras”, diz-nos Joana Coutinho, psicóloga clínica e investigadora da Escola de Psicologia da Universidade do Minho. O problema, adianta, é que raramente temos expectativas realistas: “Se muitas das resoluções de ano novo são resoluções de ano novo é porque não são propriamente fáceis de implementar – e é isso que explica o facto de as pessoas ainda não as terem concretizado e de a lista ser sempre muito semelhante. Ou seja, as resoluções são frequentemente transferidas de ano para ano. Isso acontece porque existem sempre muitos custos associados às mudanças e porque existem erros que frequentemente se cometem nestes processos.”

Um dos erros principais é a imposição de demasiados objetivos em simultâneo, como acontece quando as pessoas associam as 12 resoluções às 12 badaladas e às 12 passas da noite. A psicologia justifica-o: “Os estudos científicos na área do autocontrolo e regulação descrevem um fenómeno chamado ego depletion. A ideia de base é que a nossa capacidade de autocontrolo tem recursos finitos. E, por isso, se nós a solicitarmos de forma contínua, ou excessiva, podemos comprometer a capacidade de nos envolvermos na próxima atividade de autocontrolo que nos for exigida.” Isto significa que “quando as pessoas estabelecem como resoluções de ano novo tudo ao mesmo tempo, elas estão a colocar-se numa situação de depleção [redução] desses recursos autorregulatórios. No fundo, estão a pedir demais ao sistema.”

E isto tem consequências para o comportamento futuro, adianta a especialista: “Os seres humanos respondem de forma muito evidente à história das aprendizagens passadas. Portanto, se cada vez que eu insisto num comportamento ele não é reforçado, porque eu não tive uma experiência de sucesso, eu vou acreditar cada vez menos na minha capacidade de o implementar no futuro.” Em resumo, podemos dizer que o número de vezes em que falhar um objetivo vai pesar nas suas próximas tentativas – vai acreditar menos na sua capacidade em ser bem-sucedido e vai desistir mais facilmente. “Aquilo que fortalece a nossa autoeficácia é uma experiência anterior de execução eficaz. É por isso que é preciso ter tanto cuidado no estabelecimento de objetivos realistas, cuja probabilidade de sucesso seja elevada. Porque a médio e longo prazo, isso vai ter consequências na concretização de outros objetivos.” A boa notícia é que a psicologia dá pistas sobre como podemos fazê-lo. A ótima notícia é que as compilámos aqui.

MANUAL DE BOAS

PRÁTICAS

Os psicólogos conhecem princípios gerais sobre mudança e comportamento que, se seguidos com cuidado, podem tornar as suas resoluções menos falíveis. Antes de se atirar ao guia, no entanto, a psicóloga Joana Coutinho deixa duas sugestões: “Não coloque no dia 1 de Janeiro todas as expectativas de uma vida nova” e “less is more”. Ou seja, o tempo de mudança é quando o leitor decidir (seja no dia 1 de janeiro, seja no dia 17 de maio) e, antes de se comprometer a cumprir 1001 metas, deixe cair expectativas irrealistas e inflexíveis e concentre-se num só par de mudanças importantes.

PASSO 1: OBSERVE

“Para um processo desta natureza ter sucesso, a pessoa deve começar por uma fase de automonitorização, em que, por exemplo, durante uma semana, procede apenas a uma observação do comportamento que pretende modificar”, diz-nos Joana Coutinho. Trocado por miúdos: imaginemos que uma das suas resoluções é comer menos. O primeiro passo será, então, fazer um registo de todo e qualquer alimento ou líquido que bebida, de segunda-feira a domingo – de modo a depois poder definir muito concretamente o que quer mudar. “Curiosamente, findo este processo, a conclusão

a que o indivíduo pode chegar é que o seu objetivo deve ser reformulado. Pode até chegar à conclusão de que o seu padrão alimentar já é suficientemente restritivo e saudável e que esse objetivo não é tão necessário como pensava.”

PASSO 2:

SEJA CONCRETO AO MÁXIMO

Em vez de definir um objetivo tão vago como “começar a fazer desporto”, deve optar por detalhar a resolução. Defina quantas vezes por semana vai querer fazer desporto, que dias e horas da semana reservará para tal, que modalidade fará, com que intensidade e com quem o fará. E – importante – antecipe já as dificuldades que poderá ter de enfrentar. “Por um lado, isto torna a mudança mais tangível, deixando que eu vislumbre o formato da mudança e, por outro, torna-a passível de ser avaliada”, explica a investigadora. “Sem esta definição, eu nem conseguiria avaliar se tive ou não sucesso. E se eu mereço, ou não, autorreforçar-me”, que é o mesmo que dizer “dar uma prendinha a si mesmo quando consegue chegar a um determinado nível”. O que nos leva à próxima etapa.

PASSO 3: RECOMPENSE O SEU ESFORÇO

“É preciso estabelecer reforços apropriados, para as aproximações ao comportamento final.” Quanto mais difícil for o objetivo, maior a necessidade de o dividir em pequenas etapas e definir o que é que dará de prémio a si mesmo por ter conseguido alcançar cada uma delas. Dica: “A recompensa deve ter uma relação simbólica com o comportamento alvo, de forma a tornar mais evidentes as vantagens de se alcançar esse objetivo.” Por exemplo, se a sua meta for deixar de roer as unhas, a recompensa por ter estado duas semanas sem o fazer pode ser oferecer a si mesmo uma manicura.

PASSO 4: PARTILHE A SUA META

Se tem o hábito de guardar para si as resoluções como se de desejos se tratasse, Joana Coutinho aconselha-o a largá-lo, para o bem da sua eficácia. “É muito importante tornar público ou partilhar com alguém esse objetivo, porque o reforço social é um dos mais poderosos para a espécie humana.” Fazer com que alguma pessoa seja testemunha do nosso compromisso, que nos ajude com alguma persuasão verbal e que nos elogie quando conseguirmos algo pode fazer toda a diferença. Ainda mais se essa pessoa tiver hábitos ou comportamentos que pretende adotar.

NO ENTANTO...

A psicóloga Joana Coutinho deixa a ressalva: “Nem sempre esta receita geral atende à especificidade do processo de mudança de cada indivíduo.” Isto porque o processo de mudança é influenciado por outras variáveis como os traços da personalidade da pessoa, a presença de sintomas psicopatológicos (como depressão ou ansiedade) ou até de variáveis do contexto, como a fase de vida em que o indivíduo está, a existência de dificuldades conjugais, lutos, etc. “Se estiver a falar, por exemplo, de resoluções de ano novo de natureza mais relacional – como ‘Eu pretendo melhorar a comunicação com os meus filhos’ –, aqui podemos mesmo estar numa situação que exija apoio psicoterapêutico.”

A MODERAÇÃO

É A CHAVE

Definir resoluções do ano novo pode ser um bom modo de se promover a mudança. Mas a psicóloga e investigadora incita-o a refletir sobre os seus objetivos, ainda antes de passar por todos os passos que enumerámos atrás. “A resolução de ano novo pode ser vista, de um ponto de vista clínico, como o espelho de uma sociedade em que todos queremos tudo. Às vezes, é mais promotor do desenvolvimento humano aprender a querer menos.” Até porque o hábito de, em janeiro, “apostarmos as fichas todas para nos tornarmos cada vez mais perfeitos – ou para podermos, nas redes sociais, apregoar essa aproximação – traz-nos sofrimento”.

Catarina Almeida, a jovem editora de vídeo da LightHouse, já não cai no mesmo erro. Diz-nos que deixou as habituais “listas gigantes de resoluções” em 2018. “Nos anos anteriores, já me preparava para o ‘fracasso’ das resoluções, porque no fundo sabia que não ia conseguir implementar mil coisas ao mesmo tempo. O ano começava sempre com um peso enorme”, conta-nos. Entrou, por isso, em 2019 com apenas um objetivo concretizável em mente. E é esta a receita que planeia seguir para 2020: “Talvez seja melhor sermos mais bondosos connosco e comprometermo-nos a uma pequena mudança de cada vez.”

“ÀS VEZES,

É MAIS PROMOTOR DO DESENVOLVIMENTO

HUMANO APRENDER A QUERER MENOS”