INSTRUÇÕES

Peça ajuda a um instrutor ou personal trainer e determine a sua 1RM (o peso máximo que consegue levantar uma vez).

Esse dado é crucial para controlar a sua evolução. Faça todas as rotinas uma vez por semana na ordem indicada. Faça as rotinas A e B em dias consecutivos. Descanse 1 dia e depois faça as rotinas C e D. Em todos os exercícios utilize a carga mais pesada que lhe permita completar todas as repetições e séries. Volte a verificar a sua 1RM no final das 4 semanas.