Tu­do co­me­ça aqui.

Em al­guns ca­sos, o exer­cí­cio não é o re­mé­dio mi­la­gro­so pa­ra per­der pe­so. Aqui tem o porquê e o que pre­ci­sa de fa­zer qu­an­to a is­so.

Men's Health (Portugal) - - Este Mês - POR LOU SCHULER

Du­ran­te dé­ca­das, os es­pe­ci­a­lis­tas em per­da de pe­so se­gui­ram uma li­nha cla­ra: fa­ça exer­cí­cio, per­ca pe­so. Mas, ul­ti­ma­men­te, a opi­nião tem vin­do a mu­dar: em­bo­ra o exer­cí­cio fí­si­co se­ja o ide­al pa­ra man­ter uma saú­de men­tal e fí­si­ca em ple­no, os es­pe­ci­a­lis­tas di­zem que não é o re­sul­ta­do nú­me­ro um es­pe­ra­do pe­los ho­mens qu­an­do en­tram pa­ra o gi­ná­sio.

Porquê es­ta tro­ca de idei­as? Ba­si­ca­men­te por cau­sa do xi­xi dos Had­za, um po­vo caçador do Es­te do con­ti­nen­te afri­ca­no que faz mais exer­cí­cio num dia do que a mai­o­ria de nós faz em uma se­ma­na. Qu­an­do os ci­en­tis­tas de­ci­di­ram me­dir o gas­to ca­ló­ri­co das ati­vi­da­des que es­te po­vo pra­ti­ca (ca­çar, pes­car en­tre ou­tras que re­que­rem gas­to de ener­gia), de­ram-lhes a be­ber água mar­ca­da com dois isó­to­pos de­ter­mi­na­dos. Ana­li­san­do e com­pa­ran­do os re­sul­ta­dos atra­vés da uri­na, cal­cu­la­ram a quan­ti­da­de de dió­xi­do de car­bo­no que ti­nham pro­du­zi­do du­ran­te es­se tem­po e, por ex­ten­são, a quan­ti­da­de de ca­lo­ri­as quei­ma­das. “Me­ti-me nes­ta in­ves­ti­ga­ção com o pres­su­pos­to de que qu­an­to mais ati­vi­da­de fí­si­ca fa­ze­mos mais ca­lo­ri­as se quei­mam”, ex­pli­ca o dr. Her­man Pont­zer, an­tro­pó­lo­go da Hun­ter Col­le­ge (No­va Ior­que) e um dos ci­en­tis­tas des­te es­tu­do, que tam­bém afir­ma que o mes­mo acon­te­ce com di­fe­ren­tes es­pé­ci­es. A com­bus­tão de ca­lo­ri­as de um ani­mal en­jau­la­do num zoo é a mes­ma que um ho­mó­lo­go nas­ci­do e li­vre no par­que Se­ren­ge­ti. Se­gun­do pa­re­ce, qu­an­to mais ati­vi­da­de fa­ze­mos, mais o me­ta­bo­lis­mo se adap­ta pa­ra equi­li­brar o con­su­mo ca­ló­ri­co.

A con­clu­são é que, por mui­ta ca­lo­ri­as que um ho­mem quei­me a fa­zer exer­cí­cio, o cor­po irá en­con­trar uma for­ma de li­mi­tar es­se nú­me­ro de ca­lo­ri­as quei­ma­das até ao fi­nal do dia. Ao com­pa­rar os da­dos de pes­so­as se­den­tá­ri­as com pes­so­as mo­de­ra­da­men­te ati­vas, os in­ves­ti­ga­do­res ob­ser­va­ram que um gru­po ati­vo só quei­ma cer­ca de 200 ca­lo­ri­as num to­tal diá­rio, mes­mo com ní­veis de ati­vi­da­de mais al­tos. Pont­zer cha­ma-lhe de gas­to ener­gé­ti­co res­trin­gi­do. Na ver­da­de, o me­ta­bo­lis­mo tem uma mar­gem pa­ra se ajus­tar (en­tre 50 a 70 por cen­to do gas­to ener­gé­ti­co) pa­ra nos man­ter vi­vos: dez por cen­to ser­ve pa­ra di­ge­rir a co­mi­da e o res­to (20 a 40 por cen­to) cor­res­pon­de à ati­vi­da­de fí­si­ca.

Frus­tran­te? Pois é, prin­ci­pal­men­te pa­ra os mi­lhões de pes­so­as que pro­va­vel­men­te não fa­ri­am qual­quer ati­vi­da­de fí­si­ca se sou­bes­sem que não iri­am per­der pe­so. Mas te­mos que ab­di­car de trei­nar? Não ne­ces­sa­ri­a­men­te.

É O SEU CA­SO?

Ca­da trei­na­dor tem, pe­lo me­nos, um cli­en­te as­sim, em que bas­ta fa­zer exer­cí­cio e co­me­ça a per­der pe­so. Pro­va­vel­men­te já ti­nha re­pa­ra­do nis­to: aque­le pri­mo que co­me­çou a fa­zer exer­cí­ci­os em ca­sa e per­deu a bar­ri­ga ou o vi­zi­nho que per­deu cin­co a dez qui­los sim­ples­men­te a ca­mi­nhar pe­lo bair­ro. “O exer­cí­cio, por si mes­mo, não é su­fi­ci­en­te pa­ra a mai­o­ria da po­pu­la­ção. Mas há pe­que­nos sub­gru­pos em que ve­mos is­to fun­ci­o­nar”, ad­mi­te o dr. Bri­an St. Pi­er­re, di­re­tor de Nu­tri­ção e de Per­for­man­ce da Pre­ci­si­on Nu­tri­ti­on, um ser­vi­ço de acom­pa­nha­men­to e PT com se­de nos E.U.A..

Que di­men­são têm es­ses sub­gru­pos? O que faz com que es­tas pes­so­as se­jam ex­ce­ção aos es­tu­dos tão com­pro­va­dos an­te­ri­or­men­te? E aci­ma de tu­do, é pos­sí­vel tor­nar-se nu­ma des­tas pes­so­as ou sim­ples­men­te nas­ce-se as­sim? Há in­ves­ti­ga­do­res que cre­em que, pe­lo me­nos, po­de­mos con­tro­lar es­ta si­tu­a­ção.

Ima­gi­ne­mos três ho­mens com um pe­so cor­po­ral es­tá­vel. Dois de­les apre­sen­tam o mes­mo gas­to ener­gé­ti­co diá­rio – su­pu­nha­mos 3000 ca­lo­ri­as. Am­bos têm um me­ta­bo­lis­mo

al­to, o que sig­ni­fi­ca que in­ge­rem e quei­mam mui­tas ca­lo­ri­as. Mas ca­da pes­soa quei­ma a ener­gia de uma for­ma di­fe­ren­te. O pri­mei­ro mo­ve-se mais, tan­to de for­ma in­ten­ci­o­nal (ao fa­zer exer­cí­cio) co­mo não in­ten­ci­o­na­da ( ca­mi­nhar ou pas­sar mais tem­po de pé). Já o se­gun­do é mais se­den­tá­rio: tra­ba­lha num es­cri­tó­rio e não pra­ti­ca exer­cí­cio. Con­tu­do, o cor­po do se­gun­do, mais pe­sa­do, re­quer mais ener­gia pa­ra se mo­vi­men­tar e man­ter a su­as fun­ções vi­tais ati­vas. Is­to faz com que o re­sul­ta­do se­ja igual pa­ra am­bos. Mes­mo que a quan­ti­da­de de ca­lo­ri­as in­ge­ri­das se­ja equi­va­len­te, ne­nhum dos dois ga­nha ou per­de uma quan­ti­da­de de pe­so sig­ni­fi­ca­ti­va. Ago­ra pen­se­mos no ter­cei­ro... Tem um me­ta­bo­lis­mo bai­xo, o que sig­ni­fi­ca que in­ge­re e quei­ma me­nos ca­lo­ri­as por dia do que os ou­tros dois, mas, no en­tan­to, tam­bém con­se­gue man­ter o seu pe­so cor­po­ral equi­li­bra­do. Os es­tu­dos dos anos 50 re­fe­rem que pes­so­as que se mo­vem me­nos po­dem in­ge­rir mais ca­lo­ri­as do que as que quei­mam. As­sim, qu­an­to mais exer­cí­cio se faz, mais fá­cil se­rá evi­tar o ga­nho de pe­so. Mas, nos ex­tre­mos, acon­te­ce ou­tra coi­sa, al­go que os es­pe­ci­a­lis­tas não con­se­guem en­ten­der. Pa­ra­do­xal­men­te, qu­an­to mai­o­res fo­rem as quan­ti­da­des (de in­ges­tão e gas­to ca­ló­ri­co) mais de­fi­ni­dos po­dem es­tar e mais fá­cil é per­der pe­so. Es­ta é a con­clu­são de um es­tu­do re­a­li­za­do du­ran­te três anos com ado­les­cen­tes e pu­bli­ca­do no Ame­ri­can Jour­nal of Cli­ni­cal Nu­tri­on, em 2016. Os in­ves­ti­ga­do­res ob­ser­va­ram que os ado­les­cen­tes que in­ge­ri­am mais ca­lo­ri­as, tam­bém quei­ma­vam mais, re­du­zin­do a per­cen­ta­gem de mas­sa cor­po­ral ao lon­go des­ses três anos, en­quan­to os que co­mi­am pou­co e quei­ma­vam pou­co ga­nha­vam mas­sa.

EXERCITE O ME­TA­BO­LIS­MO

Pa­ra sa­ber se o exer­cí­cio fí­si­co o po­de aju­dar a per­der pe­so fa­cil­men­te e a man­tê-lo de­pois, pro­cu­re en­cai­xar-se nas se­guin­tes ca­te­go­ri­as: Em pe­que­ni­no era ex­tre­ma­men­te ati­vo, mas ago­ra é es­sen­ci­al­men­te se­den­tá­rio;

Até há pou­co tem­po con­se­guia co­mer o que que­ria sem en­gor­dar;

Sem­pre es­te­ve em boa for­ma, mas ul­ti­ma­men­te des­cui­dou-se um pou­co.

Se al­gu­ma des­tas pre­mis­sas é a sua, há a pos­si­bi­li­da­de de ter um me­ta­bo­lis­mo ace­le­ra­do. Is­to faz com que o seu cor­po pre­fi­ra co­mer mui­ta co­mi­da to­dos os di­as, es­tan­do o seu ape­ti­te em sin­to­nia com um al­to ní­vel de ati­vi­da­de fí­si­ca. As­sim o cor­po é ca­paz de res­pon­der ra­pi­da­men­te a um pro­gra­ma de exer­cí­ci­os es­tru­tu­ra­dos. Que ti­po de exer­cí­ci­os? Por pres­su­pos­to, o me­lhor exer­cí­cio é o que mais gos­te de fa­zer, por­que is­so faz com que se­ja mais cons­tan­te. Não têm pre­fe­rên­cia por uma mo­da­li­da­de? En­tão, op­te pe­la mus­cu­la­ção, por­que au­men­ta a ener­gia em qua­tro pon­tos:

1. Tal co­mo de­mons­trou um es­tu­do em 2015, quem faz mus­cu­la­ção de­sen­vol­ve uma for­ça mais fun­ci­o­nal. Is­so ge­ra mai­or ati­vi­da­de en­tre trei­nos. O trei­no de re­sis­tên­cia te­ria um efei­to opos­to, já que ge­ra me­nos mo­vi­men­to en­tre ca­da uma das ses­sões.

2. O ga­nho de mas­sa mus­cu­lar a lon­go pra­zo au­men­ta o ín­di­ce me­ta­bó­li­co ba­sal.

3. Os trei­nos intensos (ti­po HIIT) ele­vam a frequên­cia car­día­ca du­ran­te vá­ri­as ho­ras, pro­vo­can­do um mai­or con­su­mo de ca­lo­ri­as du­ran­te a re­cu­pe­ra­ção do cor­po. As­sim, em vez de cair exaus­to no so­fá, man­tém ener­gia pa­ra es­tar ati­vo fi­si­ca­men­te.

4. Es­te ti­po de exer­cí­ci­os tam­bém au­men­tam a pro­du­ção de pro­teí­nas nos mús­cu­los. Há mai­or ín­di­ce de mi­cror­ru­tu­ras e, por is­so, a re­ge­ne­ra­ção do mús­cu­lo au­men­ta o gas­to de ca­lo­ri­as.

No to­tal, re­co­men­da-se mais de 300 mi­nu­tos se­ma­nais de exer­cí­cio a um rit­mo mo­de­ra­do e in­ten­so. Sim, re­quer mais es­for­ço do que ca­mi­nhar 10.000 pas­sos por dia co­mo pres­cre­vem al­guns me­di­ca­men­tos de ema­gre­ci­men­to, nu­ma for­ma ge­né­ri­ca, mas não se com­pa­ra com uma ro­ti­na de fitness.

3 trei­nos de for­ça por se­ma­na, com car­gas má­xi­mas, com o ob­je­ti­vo de au­men­tar a for­ça e o ta­ma­nho de to­dos os mús­cu­los do seu cor­po. 3 trei­nos por se­ma­na de cor­ri­da, ca­mi­nha­da, ci­clis­mo, re­mo ou ou­tra ati­vi­da­de de re­sis­tên­cia. Não exi­ja tan­to co­mo na sa­la de trei­no pa­ra ter mais ren­di­men­to. Se fi­car de­ma­si­a­do exaus­to, lem­bre-se do es­tu­do re­fe­ri­do atrás. Se fi­car exaus­to, não se mo­vi­men­ta­rá tan­to en­tre ses­sões neu­tra­li­zan­do as­sim os re­sul­ta­dos ob­ti­dos. Po­de pa­re­cer re­dun­dan­te, mas é mes­mo as­sim.

A sua ali­men­ta­ção tem de ser adap­ta­da: não é co­mer em ex­ces­sos que vai aju­dá-lo, mui­to pe­lo con­trá­rio. Ex­pe­ri­men­te o se­guin­te: co­ma só qu­an­do sen­te fo­me. Fa­ça as­sim: as­se­gu­re-se de que ca­da re­fei­ção tem, pe­lo me­nos, 20 a 30 g de pro­teí­na pa­ra cri­ar mús­cu­lo, con­su­min­do mais ener­gia du­ran­te a di­ges­tão e não vai pas­sar fo­me, pois fi­ca sa­ci­a­do.

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