6 pas­sos pa­ra fi­car mais mus­cu­la­do.

FI­QUE EM FOR­MA EM POU­CO TEM­PO E VE­JA RE­SUL­TA­DOS AIN­DA NES­TE VE­RÃO!

Men's Health (Portugal) - - Este Mês -

Oi­to anos an­tes de ter es­te cor­po mus­cu­la­do que vê na fo­to, An­dre Crews era co­mo a mai­o­ria dos ho­mens: in­sa­tis­fei­to com a sua vi­da e com o seu fí­si­co. De dia tra­ba­lha­va na se­de de um ban­co em Pitts­burgh (E.U.A.) e à noi­te saia pa­ra fes­tas on­de se jun­ta­va com o whisky ir­lan­dês. De vez em qu­an­do en­con­tra­va al­gum tem­po pa­ra ir trei­nar, mas o seu cor­po – com 90 qui­los, o mes­mo que pe­sa ago­ra – con­ti­nha mais gor­du­ra do que mús­cu­lo.

Tu­do is­to aca­bou em 2010, qu­an­do Crews de­ci­diu despedir-se do tra­ba­lho. “Não des­fru­ta­va do tra­ba­lho co­mo ban­cá­rio”, con­ta. De­pois de ter ten­ta­do tra­ba­lhar num bar, en­con­trou a sua ver­da­dei­ra vo­ca­ção co­mo trei­na­dor. Ago­ra, com uma for­ma fí­si­ca me­lhor, ali­a­da de uma ali­men­ta­ção equi­li­bra­da e tem um trei­no com­ple­to diá­rio, é pro­pri­e­tá­rio de uma box de Cros­sFit em No­va Jer­sey, cha­ma­da 150 Bay. Além dis­so, atu­al­men­te An­dre Crews, com 31 anos, é o cam­peão do Open Men’s He­alth de Fitness. Aqui fi­cam as di­cas que nos en­vi­ou por e-mail:

1. CALENDARIZE OS OB­JE­TI­VOS. Crews acon­se­lha-o a tra­çar ob­je­ti­vos es­pe­cí­fi­cos e re­a­lis­tas, ba­se­a­dos na ação de­fi­nin­do tu­do num ca­len­dá­rio.

Op­te por me­tas pe­que­nas que pos­sa quan­ti­fi­car. Crews ini­ci­ou a sua car­rei­ra no fitness atra­vés de um ami­go, pa­ra a pre­pa­ra­ção de uma pro­va de re­sis­tên­cia. Mas o seu cor­po não mu­dou até que mar­cou co­mo ob­je­ti­vo su­pe­rar a sua mar­ca pes­so­al, fa­zen­do uma re­pe­ti­ção de exer­cí­ci­os nu­ma sa­la de mus­cu­la­ção.

Im­po­nha ob­je­ti­vos que con­si­ga me­dir e se­ja re­a­lis­ta qu­an­to a eles. Não fa­ça pro­mes­sas va­gas co­mo “vou fa­zer mais exer­cí­cio”. Crews apos­ta por com­pro­mis­sos co­mo “vou ao gi­ná­sio se­gun­da, quar­ta e sex­ta, às 6h30 da ma­nhã, du­ran­te as pró­xi­mas 12 se­ma­nas”. In­clua um pro­gra­ma de exer­cí­ci­os no ca­len­dá­rio do te­le­mó­vel e si­ga-o. Já é um iní­cio.

2. PER­CA OS MAUS HÁ­BI­TOS COM CAL­MA. Irá pre­ci­sar de uma di­e­ta e de um pla­no de trei­no pa­ra con­se­guir atin­gir o cor­po que sem­pre quis.

Mas não se apres­se. Nos tem­pos em que An­dre Crews tra­ba­lha­va no ban­co, saía seis noi­tes por se­ma­na pa­ra be­ber um co­po. Sa­bia que não po­dia con­ti­nu­ar a vi­ver as­sim pa­ra atin­gir o seu ob­je­ti­vo, por­tan­to co­me­çou por re­ti­rar o ál­co­ol nas noi­tes de do­min­go a quar­ta-fei­ra, mas con­ti­nu­a­va a sair nos ou­tros di­as. Dois anos de­pois, só be­bia à sex­ta-fei­ra e ao sá­ba­do. Já em 2014, be­bia ape­nas em oca­siões es­pe­ci­ais. “Ao fim de um tem­po, co­me­ça­mos a des­fru­tar da sen­sa­ção de acor­dar sem res­sa­cas ao fim de se­ma­na”, con­fes­sa sa­tis­fei­to. Por is­so, per­ca os seus maus ví­ci­os de for­ma pro­gres­si­va.

3. CON­SI­GA UM DI­PLO­MA. Mes­mo que não quei­ra ser trei­na­dor, ter um cur­so é sem­pre uma mais va­lia.

“Apren­der com pes­so­as que res­pi­ram e vi­vem o mun­do do fitness vai aju­dá-lo a me­lho­rar a sua for­ma fí­si­ca e psi­co­ló­gi­ca”, as­se­gu­ra Crews. Aliás, se­rá um de­sa­fio. An­dre Crews re­lem­bra-se de co­mo foi o seu pri­mei­ro cur­so de Cros­sFit de ní­vel I ao co­nhe­cer o “fran” (21 re­pe­ti­ções de th­rus­ters se­gui­das de 21 pull-ups; e de­pois 15 de ca­da e por fim no­ve), em dez mi­nu­tos: de lou­cos. Ago­ra, faz es­ta sequên­cia de exer­cí­ci­os em 2,37 mi­nu­tos. Dê o me­lhor de si mes­mo ao ti­rar um cur­so de Cros­sFit, por exem­plo. Mas exis­tem mui­tos ou­tros cur­sos e for­ma­ções que lhe po­dem dar uma mo­ti­va­ção ex­tra ao trei­no.

4. A MAGIA DO 5. Apli­que o sis­te­ma de re­pe­ti­ções fa­vo­ri­tos de Crews. 5x5, vai aju­dá-lo a ga­nhar for­ça com exer­cí­ci­os co­mo supino, de­a­dlift e aga­cha­men­tos.

Es­co­lha o pe­so que acha ide­al pa­ra con­se­guir fa­zer cin­co sé­ri­es de cin­co re­pe­ti­ções em ca­da um dos exer­cí­ci­os. Des­can­se me­nos de um mi­nu­to en­tre ca­da sé­rie. Na se­ma­na se­guin­te, au­men­te o pe­so dois qui­los e meio de ca­da vez.

5. DU­AS E NÃO MAIS. Crews ado­ra le­van­ta­men­tos Olím­pi­cos, co­mo por exem­plo o cle­an and jerk, por de­sa­fi­ar to­do o seu cor­po em ca­da mo­men­to de ca­da re­pe­ti­ção.

Não é fá­cil de apren­der, por is­so si­ga es­ta re­gra de An­dre Crews: “Se fa­lhar mais do que du­as ve­zes com uma car­ga, fi­que por ali”, diz o trei­na­dor. Vi­va pa­ra lu­tar ou­tro dia.

6. SE­JA A PRÓ­PRIA ES­TRE­LA DE TE­LE­VI­SÃO. Le­ve o te­le­mó­vel sem­pre que vai trei­nar – não pa­ra es­tar no ins­ta­gram – mas pa­ra se fil­mar, a fim de me­lho­rar.

Des­de que co­me­çou a trei­nar, An­dre Crews fil­ma os seus exer­cí­ci­os de um ân­gu­lo la­te­ral. As­sim, es­tu­da em câ­ma­ra len­ta e em ve­lo­ci­da­de nor­mal a exe­cu­ção dos mo­vi­men­tos pa­ra ter a cer­te­za de que ca­da vez que au­men­ta car­ga, a postura e a téc­ni­ca não se per­dem.

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