À noi­te, en­gor­dam?

UM DOS MITOS MAIS ENRAIZADOS NO FITNESS, E NA NU­TRI­ÇÃO EM GE­RAL, É QUE CO­MER HIDRATOS DE CAR­BO­NO À NOI­TE EN­GOR­DA. A LÓ­GI­CA É SIMPLISTA.

Men's Health (Portugal) - - Este Mês - POR SÉR­GIO VELOSO Pro­fes­sor e con­sul­tor de Nu­tri­ção na Me­ta­bo­lic Ed­ge, na Nu­triS­ci­en­ce e au­tor do blo­gue www.fat-new-world.com

Anoi­te não irão ser usa­dos co­mo ener­gia e, as­sim, te­rão as re­ser­vas de gor­du­ra co­mo des­ti­no. Es­te prin­ci­pio atro­pe­la o con­cei­to bá­si­co de equi­lí­brio ener­gé­ti­co co­mo de­ter­mi­nan­te do pe­so e com­po­si­ção cor­po­ral, mas tal­vez te­nha um fun­do de ver­da­de que me­re­ce dis­cus­são.

É ver­da­de que du­ran­te o je­jum no­tur­no e re­pou­so ab­so­lu­to cer­ca de 70% das nos­sas ne­ces­si­da­des ener­gé­ti­cas são sa­tis­fei­ta s pe­los áci­dos gor­dos, mas é igual­men­te ver­da­de que uma re­fei­ção ri­ca em hidratos de car­bo­no an­tes de dor­mir re­duz es­ta pro­por­ção no sen­ti­do de au­men­tar a pre­pon­de­rân­cia dos hidratos de car­bo­no. No en­tan­to, é re­du­tor e fa­la­ci­o­so as­su­mir que uma me­nor oxi­da­ção de áci­dos gor­dos à noi­te co­mo ener­gia vai fa­vo­re­cer o ga­nho de pe­so, já que o ba­lan­ço ener­gé­ti­co é o prin­ci­pal fac­tor que de­ter­mi­na a re­ser­va de gor­du­ra no te­ci­do adi­po­so.

Mas exis­tem al­guns da­dos que apon­tam pa­ra uma per­da de pe­so su­pe­ri­or qu­an­do a mai­or par­te da ener­gia diá­ria, e não dos hidratos de car­bo­no, é in­ge­ri­da na pri­mei­ra me­ta­de do dia, com­pa­ra­ti­va­men­te a uma di­e­ta com mai­or den­si­da­de ener­gé­ti­ca à noi­te. Es­tes re­sul­ta­dos não in­va­li­dam o prin­cí­pio do ba­lan­ço ener­gé­ti­co, pois em am­bu­la­tó­rio não há hi­pó­te­se de ga­ran­tir um con­su­mo iso­e­ner­gé­ti­co em am­bos os gru­pos. As mes­mas li­mi­ta­ções cons­tam em tra­ba­lhos que su­por­tam es­tra­té­gi­as co­mo o “carb-bac­klo­a­ding”, em que a in­ges­tão de hidratos de car­bo­no se re­su­me ape­nas ao fi­nal do dia, com re­sul­ta­dos mais fa­vo-rá­veis na com­po­si­ção cor­po­ral do que o fra­ci­o­na­men­to ao lon­go do dia. Es­te es­tu­do não su­por­ta o prin­cí­pio de que in­ge­rir hidratos de car­bo­no à noi­te en­gor­da, des­de que o ba­lan­ço ener­gé­ti­co se­ja nu­lo ou ne­ga­ti­vo.

É im­por­tan­te com­pre­en­der que o ba­lan­ço ener­gé­ti­co é um pro­ces­so di­nâ­mi­co que no dia a dia de quem não con­ta ca­lo­ri­as se ren­de a um fac­tor – sa­ci­e­da­de. Sen­tir ou não fo­me. Re­fei­ções mis­tas tar­di­as pa­re­cem re­du­zir a oxi­da­ção de áci­dos gor­dos e au­men­tar a uti­li­za­ção de hidratos de car­bo­no du­ran­te o dia se­guin­te nos pe­río­dos en­tre re­fei­ções. Es­ta in­fle­xi­bi­li­da­de na tran­si­ção de subs­tra­tos au­men­ta a de­pen­dên­cia ener­gé­ti­ca aos hidratos de car­bo­no e mo­bi­li­za­ção das re­ser­vas he­pá­ti­cas. O fígado tem ener­va­ções até ao sis­te­ma ner­vo­so cen­tral que, em si­tu­a­ções de re­du­ção das re­ser­vas de gli­co­gé­nio, si­na­li­zam no sen­ti­do da re­po­si­ção – fo­me, pa­ra pro­mo­ver a in­ges­tão ali­men­tar. Uma me­nor tran­si­ção de subs­tra­tos ener­gé­ti­cos após as re­fei­ções, de hidratos de car­bo­no pa­ra lí­pi­dos, as­so­cia-se a um au­men­to do ape­ti­te.

A nos­sa to­le­rân­cia glo­bal aos hidratos de car­bo­no va­ria ao lon­go do dia, sen­do mai­or pe­la ma­nhã. Es­te fe­nó­me­no é jus­ti­fi­ca­do pe­la ne­ces­si­da­de de re­por o gli­co­gé­nio he­pá­ti­co, que so­freu de­ple­ção se­ve­ra du­ran­te o je­jum no­tur­no e pe­la mai­or se­cre­ção de in­su­li­na nes­te pe­río­do. À noi­te, as va­ri­a­ções de gli­ce­mia pa­re­cem ser su­pe­ri­o­res após uma car­ga sig­ni­fi­ca­ti­va de hidratos de car­bo­no, si­nal de me­nor to­le­rân­cia. Exis­tem glu­co­re­ce­to­res no sis­te­ma ner­vo­so cen­tral, que mo­ni­to­ri­zam a am­pli­tu­de de va­ri­a­ção da gli­ce­mia, per­ce­ci­o­nan­do gran­des os­ci­la­ções, co­mo que­bras de ener­gia e ne­ces­si­da­de de a re­por, mais uma vez au­men­tan­do o ape­ti­te. Nes­te sen­ti­do, exis­te plau­si­bi­li­da­de fi­si­o­ló­gi­ca que jus­ti­fi­ca uma mai­or di­fi­cul­da­de em con­tro­lar a in­ges­tão ca­ló­ri­ca qu­an­do o con­su­mo de hidratos de car­bo­no é mais ele­va­do ao fim do dia, mas que não in­va­li­da o prin­cí­pio do ba­lan­ço ener­gé­ti­co. Um ou­tro as­pe­to im­por­tan­te a con­si­de­rar é o ho­rá­rio da ati­vi­da­de fí­si­ca, qu­an­do exis­te. É bem es­ta­be­le­ci­do que, no pe­río­do pós-trei­no, a to­le­rân­cia aos hidratos de car­bo­no é ele­va­da de­vi­do à ne­ces­si­da­de de re­por o gli­co­gé­nio gas­to e pro­mo­ver a re­cu­pe­ra­ção. Co­mo tal, se o trei­no ocor­rer ao fim do dia, es­te con­ti­nu­a­rá a ser o pe­río­do pri­mor­di­al pa­ra a in­ges­tão de hidratos de car­bo­no em quan­ti­da­des que de­pen­dem da ne­ces­si­da­de im­pos­ta pe­la ati­vi­da­de em es­pe­cí­fi­co.

A NOI­TE NÃO É IDE­AL PA­RA A IN­GES­TÃO DE QUAN­TI­DA­DES ELE­VA­DAS DE HIDRATOS DE CAR­BO­NO SU­PE­RI­O­RES A 30-40 G TOTAIS, EX­CE­TO SE O TREI­NO DE­COR­RER AN­TES DES­TE MO­MEN­TO

Ape­sar de não exis­ti­rem pro­vas con­cre­tas de que os hidratos de car­bo­no à noi­te fa­vo­re­cem o ga­nho de pe­so, o mi­to per­sis­te. E, co­mo mui­tos mitos, tal­vez se ba­seie em al­gu­ma ver­da­de em­pí­ri­ca que per­mi­te es­pa­ço pa­ra a opi­nião qu­an­do a Ci­ên­cia não dá uma res­pos­ta cla­ra. E, nes­te cam­po, per­mi­to-me à opi­nião in­for­ma­da de que o pe­río­do no­tur­no não é o ide­al pa­ra a in­ges­tão de quan­ti­da­des ele­va­das de hidratos de car­bo­no, su­pe­ri­o­res a 30-40 g totais, ex­ce­to qu­an­do o trei­no de­cor­re pre­vi­a­men­te a es­te mo­men­to. Da mes­ma for­ma, re­co­men­da­ria o je­jum após o jan­tar, ou ape­nas um snack pro­tei­co, de for­ma a oti­mi­zar o me­ta­bo­lis­mo gli­cí­di­co e fle­xi­bi­li­da­de me­ta­bó­li­ca du­ran­te a ja­ne­la ali­men­tar do dia se­guin­te.

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