4. Bi­cí­pi­tes e co­re

Men's Health (Portugal) - - Treino -

Fa­ça 3 ron­das des­te úl­ti­mo mi­ni­cir­cui­to e de­mo­re o tem­po re­co­men­da­do em ca­da exer­cí­cio. Ten­te fa­zer o má­xi­mo de re­pe­ti­ções, mas sem pre­ju­di­car a pos­tu­ra.

Curl com hal­te­res al­ter­na­do

Se­gu­re dois hal­te­res com pe­so mé­dio. As mãos fi­cam vi­ra­das pa­ra den­tro. Fa­ça um curl com o bra­ço di­rei­to e apro­xi­me o hal­te­re ao om­bro (ro­de a mão en­quan­to le­van­ta). Res­pi­re e des­ça o hal­te­re. Re­pi­ta com o ou­tro bra­ço. Is­to é 1 re­pe­ti­ção. Con­ti­nue du­ran­te 20 se­gun­dos.

Crun­ch de bi­ci­cle­ta

Dei­te-se de cos­tas, per­nas no ar e ca­ne­las pa­ra­le­las ao chão. Le­van­te as omo­pla­tas e man­te­nha as mãos atrás da ca­be­ça. Is­to é o iní­cio. Pu­xe o jo­e­lho es­quer­do ao co­to­ve­lo di­rei­to. To­que um no ou­tro, res­pi­re, vol­te ao iní­cio e re­pi­ta com o ou­tro la­do. Fa­ça re­pe­ti­ções du­ran­te 30 se­gun­dos.

Curl mar­te­lo com elás­ti­co de re­sis­tên­cia

Pren­da um elás­ti­co de re­sis­tên­cia mé­dia-ele­va­da de­bai­xo dos pés. Man­te­nha as mãos vi­ra­das pa­ra den­tro e con­traia o co­re. Pa­re quan­do os co­to­ve­los co­me­ça­rem a an­dar pa­ra a fren­te. Re­gres­se ao iní­cio. Re­pi­ta du­ran­te 20 se­gun­dos. Co­me­ce com re­pe­ti­ções rá­pi­das e de­pois abran­de à me­di­da que for fi­can­do can­sa­do.

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