8 ALIMENTOS PROCESSADOS COM ENTRADA DIRETA NA ALIMENTAÇÃO
A nutricionista Ana Esteves ajuda-a a escolhê-los!
1 Atum em conserva
“O atum em conserva é uma opção saudável, prática e rápida. O modo de conservação não altera o seu valor nutricional, sendo o atum em conserva rico em proteína de alto valor biológico e mantendo as propriedades em vitaminas, minerais e Ómega 3. Deverá optar-se por atum ao natural, com especial atenção ao teor de sal, que é sempre adicionado nestes produtos. Deverá optar, por comparação, pelo atum com menor teor de sal. Idealmente, o produto deverá conter menos de 0,3 gramas de sal por 100 gramas de atum e não deverá ser consumido caso ultrapasse o valor de 1,5 gramas por 100 gramas, por ser considerado um valor excessivo”.
2 Manteiga de amendoim
“Sendo rica em fibra, vitamina E e magnésio, tem também um alto valor energético, lipídico e proteico. Sempre que possível deve optar por produzir manteiga de amendoim caseira, idealmente com produtos biológicos. No entanto, temos à disposição manteiga de amendoim embalada, que, quando composta apenas por amendoim, é uma opção saudável”.
3 Pescado congelado
“Constituídos na sua generalidade por proteína de alto valor biológico e rico em minerais e vitaminas, incluindo vitamina B12, os peixes gordos destacam-se pela sua riqueza em Ómega 3 e vitamina D. Se tiver oportunidade de consumir pescado fresco, esta deverá ser a opção preferencial. No entanto, o pescado congelado é uma opção económica, segura e que garante a conservação das suas propriedades nutricionais. Deve, ainda assim, ter atenção e não optar por embalagens que apresentem gelo no interior, o que altera as propriedades do produto”.
4 Iogurte
“Rico em proteínas de elevado valor biológico e fonte de cálcio, fósforo, vitaminas do complexo B e vitamina A, este favorece ainda o desenvolvimento de uma microbiota intestinal benéfica. O iogurte é ‘o produto coalhado obtido por fermentação lática, devido à ação exclusiva do Lactobacillus bulgaricus e do Streptococcos thermophillus, sobre o leite, devendo a flora específica estar viva e abundante no produto final’. Deve optar-se por um iogurte sem adição de açúcares nem adoçantes, que deverá ser constituído apenas por leite e culturas lácteas (ex: Iogurte natural não açucarado)”.
5 Leguminosas
“As leguminosas (feijão, grão-de-bico, ervilhas, favas e lentilhas) são fonte de hidratos de carbono e proteínas. São ricas em fibras, que ajudam no controlo da saciedade. Opte, sempre que possível, por leguminosas biológicas e provenientes de sementes não manipuladas geneticamente. Têm uma confeção morosa e devem ser demolhadas antes da mesma. Todo este processo leva à elevada utilização, por conveniência, das leguminosas enlatadas, uma opção saudável e prática, desde que se tenha atenção à adição de sal e conservantes. Deve-se optar por leguminosas com baixo teor de sal (menos de 300 mg por 100 gramas de alimento) e sem conservantes adicionados”.
6 Azeite
“Com alto valor energético, rico em lípidos e vitaminas lipossolúveis como a vitamina A e a vitamina E, o azeite constitui-se como uma fonte de gordura que não contém colesterol, sendo o ácido gordo predominante o ácido oleico (gordura monoinsaturada MUFA). De entre os vários azeites, deverá optar-se pelo azeite virgem extra, por ser o mais saudável. Deverá existir uma atenção especial na sua escolha, de modo a evitar os azeites que são vendidos com mistura de óleo”.
7 Muesli
“É uma mistura saudável de aveia, fruta e frutos oleaginosos. A aveia é um cereal rico em hidratos de carbono, vitaminas e minerais, constituindo-se como uma fonte de proteína. É ainda composta por um elevado teor de fibras solúveis, podendo ser utilizado como auxílio na perda de peso. A beta-glucana é uma das fibras solúveis que a constitui, sendo que a ingestão de 3 gramas desta fibra (conseguida aproximadamente com 60 gramas de flocos de aveia), está associada à diminuição de colesterol e glicémia pós-pandrial. Deve optar-se por um muesli o mais natural possível, sem adição de açúcares, gorduras e adoçantes ou conservantes, muitas vezes adicionados a este tipo de produtos”.
8 Hortícolas congelados
“Têm um valor energético médio a baixo, sendo pobres em proteína e hidratos de carbono e ricos em vitaminas, minerais, água e fibras. Devem ser consumidos frescos e o mais próximo do momento da sua colheita. No entanto, por questões de conveniência, os hortícolas congelados são uma opção viável. Caso o processo de congelamento seja feito adequadamente, as perdas das suas propriedades serão mínimas”.