Recupere a forma
EIS O CIRCUITO MEN’S HEALTH PARA PERDER UNS QUILOS ANTES DO NATAL! SIM, DEPOIS PODE COMER À-VONTADE!
A dura verdade: o seu corpo pós-Natal não está à distância de dois ou três treinos apenas. Tem de começar com calma e perder, mais ou menos, 1 kg por semana. No máximo dois quilos. Para a eficácia ser total, siga este programa de 12 semanas criado por especialistas da Men’s Health internacional. Este mês, comece com exercícios híbridos para queima de gordura. No próximo mês traremos um plano para ganho de massa muscular e no seguinte outro sobre a definição.
INSTRUÇÕES Treine três vezes por semana – Dia 1, Dia 2 e Dia 3. Conclua a cada dia a rotina completa de três exercícios e e acompanhe com o circuito de condicionamento (as instruções estão na última página deste artigo). Faça os movimentos “C” por tempo: em cada repetição, demore 3 segundos a descer o peso, 1 segundo a subir e aguente por 2 segundos. Na primeira semana, faça 3 séries de 6 repetições para todos os movimentos “C”. Acrescente 1 série a cada semana.
DIA 1 / PUXAR
1A Moinho deitado
Deite-se sobre o lado direito com as pernas estendidas. Flita a perna esquerda sobre o corpo e estenda os dois braços para o lado direito: é a posição inicial. Com o ombro e perna direita no chão, rode o braço esquerdo para trás. É 1 repetição. Faça 2 séries de 10 para cada lado.
1B Elevação escapular
Pendure-se na barra de elevações e encolha um pouco os ombros: é o início. Sem fletir os braços, contraia as omoplatas (o corpo deve subir ligeiramente). Regresse à posição inicial.
Isto é 1 repetição.
Faça 2 séries de 10.
1C Curl de joelhos
Ajoelhe-se com as coxas perpendiculares ao chão e segure dois halteres com as mãos viradas para si: é a posição inicial. Levante os dois halteres, contraia os bicípites, glúteos, core e regresse ao início. É 1 repetição.
DIA 2 / PERNAS
2A Alongamento 90/90
Sente-se no chão com a perna esquerda à sua frente e o joelho fletido a 90 graus. Coloque a perna direita atrás de si (o joelho também a 90 graus). Baixe o seu peito até à coxa esquer-da. Aguente 60 segundos e suba. Repita para o outro lado.
2B Agachamento lateral
Coloque-se com os pés afastados e a apontar para a frente. Mude o peso para a direita enquanto flete o joelho. Baixe-se até a canela ficar perpendicular ao chão. Regresse ao início. Repita com o outro lado. É 1 repetição.
Faça 2 séries de 10.
2C Peso morto
Segure dois halteres pesados à sua frente com os joelhos um pouco fletidos. Empurre o quadril para trás e baixe o tronco até sentir os isquiotibiais a alongar. Mantenha os halteres junto às pernas. Regresse ao inicio, contraindo os glúteos. É 1 repetição.
DIA 3 / EMPURRAR
3A Alongamento de ombros
Sente-se com os braços estendidos atrás de si e à largura dos ombros. Bloqueie os cotovelos, flita os joelhos e mantenha os pés juntos. Apoie-se nas mãos e, aos poucos, vá empurrando o rabo para a frente. Pare quando os ombros estiverem rígidos. Aguente 60 segundos.
3B Elevações laterais
Deite-se num banco inclinado e, com os braços para baixo, segure dois discos de 2,5 quilos: é a posição inicial. Flita os cotovelos a 90 graus e levante-os à altura dos ombros. Gire os antebraços para a frente e levante os discos até ficarem paralelos ao chão. Inverta o movimento. É 1 repetição. Faça 2 séries de 10.
3C Supino com halteres
Deite-se num banco e segure dois halteres acima dos ombros com os braços estendidos. Flita os cotovelos para descer os halteres. Aguente e empurre para cima. É 1 repetição.