AS CONTAS Para melhor compreender alguns números e planear a sua alimentação, aqui ficam algumas informações:

`Um homem que pratique desporto moderado com alguma regularidade (duas a três vezes por semana) deve consumir cerca 35 calorias por cada quilo que pesa. Ou seja, para um indivíduo de 70 quilos, a ingestão diária ronda as 2450 calorias. Num indivíduo sedentário, o valor será de 25 kcal por quilo de peso do corpo. Para atletas que pretendam aumentar a massa muscular e que pratiquem com bastante intensidade exercícios cardiovasculares, devem ingerir entre 35 e 45 kcal/kg de peso corporal, dependendo dos casos.

`Um homem sedentário deve consumir diariamente 1,6 g de proteínas por quilo corporal, enquanto um atleta de endurance/treino de força deve ingerir entre 2,2 e 2,8 g/kg de massa corporal (ou seja, 153 a 196 g totais/dia de proteína para o mesmo indivíduo de 70 kg).

`Para os hidratos de carbono, os valores diários para um indivíduo de pouca atividade física devem rondar os 4 g/kg de massa corporal, sendo este o principal nutriente a nível quantitativo (indivíduo de 70 kg = 280 g de hidratos de carbono/dia). Nos atletas amadores, a dose deverá ser de 5 a 7 g de hidratos por cada quilo corporal, dependendo do objetivo: desporto moderado de manutenção ou ganho de massa muscular/atividade cardio intensa.

`No que respeita à gordura, os atletas em períodos de ganho de massa ou força muscular não devem ingerir mais do que 0,8 g por cada quilo de peso corporal, o que perfaz 56 g no caso do nosso indivíduo de 70 kg. Se não pratica desporto, não deve ingerir mais do que 32 g de gordura por dia (0,4 g de lípidos por quilo).