ALIMENTOS Hidratos de carbono
Para que se oriente mais facilmente, aqui ficam alguns alimentos agrupados consoante o seu principal nutriente. Não lhe traçámos um plano mais concreto porque, felizmente, o nosso espetro de leitores é muito variado. Logo, como cada cabeça sua sentença, não podemos apresentar um plano alimentar que se adeque a mais do que uma pessoa. Não hesite em consultar um especialista.
Proteínas
Estão presentes sobretudo em carne, peixe (e marisco), soja e ovos, além de outros alimentos (como os laticínios), embora em doses menores. A carne e o peixe contêm cerca de 15% a 20% de proteínas de excelente qualidade, são ricos em ferro, fósforo e vitaminas do complexo B (no caso da carne) e em fósforo, enxofre, ferro, iodo, cobre e vitaminas do complexo B (no caso do peixe).
A carne deve ser assada ou grelhada na brasa (para fácil digestão) ou cozida (mantendo o seu valor nutritivo). Os enchidos, as carnes salgadas e as conservas não devem ser consumidos com frequência. Em relação aos peixes, atenção aos gordos (salmão e sardinha), que contêm 10% a 25% de gordura, já os magros (pescada, bacalhau, linguado ou besugo) estão abaixo dos 5%. Os peixes contêm também ómega 3 e a gordura é considerada mais saudável. Os mariscos são pouco aconselháveis porque, além de menores quantidades de proteínas, contêm
líquidos residuais prejudiciais ao desempenho muscular.
`OS OVOS possuem 14% de proteínas e são ricos em aminoácidos essenciais, mas também contêm 12% de lípidos na gema. O ovo possui igualmente ferro, fósforo, potássio, cloro, sódio e um pouco de cálcio. A gema é rica em vitaminas A e D. É um bom alimento pois fornece a sensação de saciedade. Abundam nos cereais, farinhas, pão, massas, leguminosas (grão, feijão, favas), frutos secos, açúcares (e derivados) e tubérculos (batata), mas também existem no leite, em legumes e fruta, embora em menores quantidades.
A batata é dos alimentos mais ricos em hidratos de carbono. Deve ser consumida preferencialmente cozida em panela de pressão e descascada só no fim, para evitar perdas vitamínicas. Numa alimentação para desportistas, as batatas fritas são altamente desaconselhadas. Os açúcares e derivados são bons fornecedores de energia praticamente instantânea. Pecam pelo elevado valor calórico e pela carência de vitaminas e sais minerais. Além de conterem bastante água, os legumes são também importantes, pois apresentam quantidades importantes de potássio, cálcio, magnésio e ferro.
Quanto aos frutos desidratados (figos secos, passas ou tâmaras), apresentam uma média de 75% de hidratos na sua composição e grande quantidade de potássio e ferro. Devem ser ingeridos em desportos exigentes como o montanhismo ou o esqui de fundo.
`AS MASSAS (esparguete, aletria, etc.) e o arroz têm cerca de 70% de glúcidos e são importantes na alimentação pelo baixo valor em gordura e calorias.
`OS FRUTOS são ricos em água e contêm 5% a 10% de glícidos se forem ácidos (laranja, kiwi), 13% a 15% no caso de maçãs e peras e 15% a 20% no caso de bananas, figos e uvas. São também ricos em vitamina C, potássio e fibras.
As gorduras
Os lípidos, essenciais ao nosso organismo em quantidades controladas, estão presentes em variados elementos como o peixe, a carne, os ovos ou o leite, mas também em substâncias gordas que podem ser de origem animal ou vegetal. A manteiga de vaca (origem animal, portanto) possui cerca de 85% de lípidos e poucos vestígios de proteínas, sendo o restante água. É rica em vitamina A. O azeite e os óleos de origem vegetal contêm 99% de lípidos e devem ser utilizados na culinária em substituição das gorduras de origem animal (banha, manteiga, etc.).
Os frutos oleaginosos, como avelãs, amendoins, amêndoas, nozes ou pinhões, contêm pelo menos 50% de lípidos, 20% a 30% de proteínas e entre 8% e 10% de hidratos de carbono.