MAIS MÚSCULO
A CARGA QUE COLOCA NA BARRA NÃO É TUDO. DOMINAR O TEMPO ‘SOB TENSÃO’ NA MUSCULAÇÃO AJUDA A ULTRAPASSAR OS PLATEAUS E DESPERTA NOVOS MÚSCULOS. DOMINE A EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS PARA GANHAR CENTÍMETROS EM POUCO TEMPO.
Treine devagar, cresça depressa.
MUDE TUDO
Aprenda estas variações para se certificar de que não deixa nada ao acaso e consiga fazer repetições mais perfeitas.
Repetição parcial
O QUE ENVOLVE? Usar apenas uma amplitude especifica do movimento num exercício. Pare antes de as articulações ficarem estendidas ou vá apenas até meio da repetição.
NO QUE AJUDA? Não só aumenta o tempo sob tensão como ataca a parte mais fraca do exercício. Terá mais força quando fizer o exercício completo.
O MELHOR EXERCÍCIO: Supino.
Descida lenta
O QUE ENVOLVE? Abrandar, deliberadamente, a velocidade com que desce as cargas na musculação.
NO QUE AJUDA? “Destrói” as fibras musculares, o que implica ter muito mais nutrientes a chegar aos músculos para recuperarem e crescerem mais depressa.
O MELHOR EXERCÍCIO: Tricípites
com polia.
Repetição com pausa
O QUE ENVOLVE? Aguentar uma contração isométrica e manter os músculos tensos na parte mais baixa de um movimento antes de levantar a carga.
NO QUE AJUDA? Durante uma pausa isométrica, o corpo consegue ativar mais unidades motoras do que o normal. É um teste de força, já que depois não pode usar nenhum balanço para se levantar, apenas os músculos.
O MELHOR EXERCÍCIO: Agachamento com barra.
Drop set
O QUE ENVOLVE? Fazer repetições quase até à falha muscular, reduzir o peso e continuar a fazer repetições.
NO QUE AJUDA? Comparado com as repetições ‘normais’, que apenas atacam a primeira camada das fibras musculares, o drop set atinge a camada mais profunda. Lembre-se: mesmo que atinja a falha muscular numa série com repetições normais, a verdade é que não atingiu a falha muscular absoluta.
O MELHOR EXERCÍCIO: Elevações laterais com
halteres.