Programa A

EXERCÍCIO 1 – CURL NA POLIA BAIXA. Certifique-se de que mantém a posição correta do tronco, assim como a dos pés, que devem estar paralelos e afastados à largura dos ombros, com as pernas ligeiramente fletidas. Fixe a articulação do cotovelo ao efetuar a flexão do braço terminando o exercício sem que a articulação se desloque do seu eixo. A velocidade de execução deve ser baixa. Durante o descanso, faça o alongamento 1.

EXERCÍCIO 2 – CURL COM HALTERES. Adote a posição do exercício anterior, embora aqui a flexão dos braços deva ser alternada. Apenas inicie o movimento de um braço quando terminados todos os ciclos do outro. No intervalo, faça o alongamento número 2.

EXERCÍCIO 3 – CURL COM BARRA EM Z. Tenha atenção à posição do corpo: projete um pouco o seu tronco para a frente durante a execução – se inclinar o tronco para trás corre o risco de sofrer lesões na lombar (lombalgias). Durante o descanso faça o alongamento 1.

EXERCÍCIO 4 – CURL CONCENTRADO. Este exercício deve ser realizado com uma velocidade muito baixa. Por ser alternado e fazer apenas 3 séries, exige que um braço trabalhe 2 séries e outro uma. Assim, na próxima sessão, escolha o outro braço para efetuar as 2 séries. Em descanso faça o alongamento 2.

EXERCÍCIO 5 – CURL INVERTIDO COM BARRA.

A posição do corpo é idêntica à do exercício 3, embora aqui a posição da pega na barra seja pronada, permitindo a participação dos músculos flexores do braço e do antebraço

(em especial do músculo braquiorradial). Durante os intervalos efetue o alongamento 1.

Programa B

Como praticante avançado, acreditamos que não é necessário fazer uma explicação exaustiva dos exercícios, uma vez que deverá dominar as respetivas técnicas de execução. Contudo, deixamos aqui algumas considerações técnicas que deve ter em conta: durante a execução dos exercícios tenha atenção à velocidade de execução, que deve ser baixa, sobretudo durante o período de descontração muscular, bem como à respiração: a expiração deve ocorrer durante o período de contração muscular e a inspiração na descontração. Durante as pausas, faça o alongamento 3.

EXERCÍCIO 4 – CURL CONCENTRADO. De todos os exercícios, salientamos este por proporcionar um elevado efeito de treino sobre o grupo muscular em questão, devendo ser realizado com uma velocidade muito baixa. Contudo, por ser alternado e composto por 3 séries, existirá um membro que trabalhará 2 séries e outro apenas uma, pelo que na próxima sessão deverá escolher o outro membro para realizar as 2 séries. Durante o descanso faça o alongamento 3.