Os conselhos mais perigosos
Contratar um personal trainer com pouca experiência pode ser o caminho mais rápido para... uma ida às urgências. Saiba escolher o melhor!
BRUNO VIEIRA NUNCA DESEJOU SER CULTURISTA. O agente imobiliário de 31 anos apenas queria ter um abdominal definido, razão pela qual estranhou ter de levantar 50 quilos no supino. Ele nunca imaginou que teria de treinar com uma carga tão pesada para atingir o objetivo e, na verdade, nem teria de o fazer. Mas o seu personal trainer estava de férias e o ginásio que frequentava aconselhou um substituto que acabou por se revelar extremamente… perigoso. “A barra caiu sobre o meu peito e rasgou-me o músculo peitoral”, revela Bruno, que acabou nas urgências hospitalares. “A dor foi excruciante.” Infelizmente, a lesão foi grave, mas o pior é que o caso do Bruno não é assim tão incomum. São cada vez mais os ginásios novos em Portugal que oferecem serviços de PT sem a devida especialização. A facilidade com que conseguem obter a permissão é enorme: cursos online, cunhas, experiência sem certificado profissional... É um facto que escolhemos um caso extremo para o alertar, mas não queremos que gaste o seu tempo (e dinheiro) com um personal trainer que não garanta resultados.
Conseguir detetar um mau conselho faz toda a diferença entre adquirir o tal six-pack ou treinar só para aquecer. Leia os cinco piores conselhos mais comuns e descubra o caminho certo.
MAU CONSELHO: ‘OU FICAS GRANDE OU VAIS PARA CASA’
Existe a ideia de que é preciso treinar sempre até à falha muscular para crescer. Mas o lema ‘go big or go home’ só se aplica a T-shirts e a receitas para uma lesão. A verdade é precisamente o oposto: ‘devagar se vai ao longe’. Não está convencido? Veja o exemplo de Bruno Vieira no início deste artigo. O segredo para o sucesso na sala de musculação é garantir um aumento consistente e gradual que, consequentemente, irá ajudá-lo a esculpir o corpo que tanto deseja.
FAÇA ISTO. Treine até à falha técnica. O intuito é fazer o máximo de repetições sem prejudicar a técnica. Quando não conseguir fazer uma repetição perfeita, a série chegou ao fim – esqueça as séries
negativas e o balanço do corpo para levantar a carga. Assim que o corpo se adaptar e nos treinos seguintes conseguir terminar as 3 séries de 10 repetições, está pronto para aumentar a carga. Acrescente apenas mais 2,5 kg à barra ou escolha os halteres a seguir. Pode parecer pouco, mas se aumentar 2,5 kg a cada duas semanas, no final do ano são 60 quilos. E isso é uma grande evolução!
MAU CONSELHO: ‘AGUENTA A DOR’
Ficar com os músculos um pouco doridos não é negativo. Apenas é sinónimo de que puxou pelo corpo mais do que o normal, provocando microrruturas que, inevitavelmente, acabarão por resultar em maior volume e força. Mas existe uma grande diferença entre ficar dorido e ficar com dores. E ignorar a dor é o caminho mais rápido para a lista dos lesionados. Pense sempre se os exercícios que faz estão a prejudicar as suas articulações. Se a resposta for sim, é altura de descansar.
FAÇA ISTO. Escolha um exercício alternativo que trabalhe os mesmos músculos. Se a barra de supino lhe provoca dores ao nível dos ombros, não significa que tenha de parar com o treino de peito. Experimente usar halteres, fazer o supino inclinado ou as clássicas extensões de braços. Modificar a pega, a abertura ou o padrão do movimento permite-lhe ‘descansar’ as articulações e ganhar músculo sem ter de lesionar o seu corpo.
MAU CONSELHO: ‘MAIS ABDOMINAIS, MELHOR SIX-PACK’
Não há dúvida de que fazer situps e crunches é uma boa forma para exercitar o six-pack, mas existe um senão: a repetitiva flexão da coluna pode provocar o aparecimento de problemas nas costas e danos irreparáveis. Ao recomendarem este tipo de abdominais, alguns personal trainers prejudicam o que mais deveriam proteger: o bem-estar do cliente, ou seja, a sua saúde.
FAÇA ISTO. Opte por exercícios isométricos. Manter a estabilidade e a resistência é a verdadeira função do seu core, logo os exercícios que desafiam estas funções são o segredo para proteger as costas ao máximo. Experimente treinar com alongamentos na fitball: coloque-se de joelhos no chão e apoie os antebraços e as mãos na fitball. Lentamente, empurre a fitball para a frente, estendendo os braços e o corpo o máximo que conseguir sem alterar a curvatura normal da sua zona lombar. Utilize os músculos abdominais para voltar a aproximar a fitball da sua posição inicial. Até pode parecer fácil, mas experimente fazer algumas repetições.
MAU CONSELHO: ‘NÃO DESCANSES ENTRE SÉRIES’
Este método continua a ser aplicado vezes sem conta e, quando mal usado, pode ser desastroso. O motivo: levantar cargas pesadas requer o uso de fibras de contração rápida que geram mais força, mas que também se cansam mais rapidamente. Se os seus músculos não tiverem suficiente tempo de descanso entre séries, não conseguirá trabalhá-los na sua real capacidade, diminuindo os resultados e aumentando o risco de lesão. Cansar o corpo é fácil, mas há uma diferença entre cansaço e um bom progresso físico. E nem todos os personal trainers distinguem a diferença. FAÇA ISTO. Respeite os intervalos: 45 segundos são 45 segundos, nem mais nem menos. De forma geral, quanto menos repetições fizer, mais carga poderá levantar. Assim, também mais tempo terá de descansar esse grupo muscular antes de o voltar a treinar de forma intensa.
MAU CONSELHO: ‘ACRESCENTA PLIOMÉTRICOS’
Exercícios pliométricos de alta intensidade – que se baseiam na exploração do músculo em sequências de contrações excêntricas e concêntricas – como saltar para cima de bancos de forma repetida ou saltar para o chão e fazer um sprint são dos preferidos por muitos personal trainers para ajudar os clientes a construir velocidade de explosão. Mas as suas articulações pagam a fatura.
FAÇA ISTO. Salte para cima de um banco (não muito alto), mas depois desça com um pé de cada vez. Este exercício dá-lhe os benefícios da explosão sem correr o risco de danificar os seus joelhos.