Plano de treinos

FASE 1: PROGRAMA PARA PRINCIPIANTES

Escolha este plano se faz exercícios de força há menos de um ano ou se voltou a treinar após um período de descanso inferior a quatro meses.

Siga cada um dos três programas uma vez por semana, intercalando um dia de descanso entre eles. Assim, pode seguir o Programa A às segundas-feiras, o Programa B às quartas-feiras e o C às sextas-feiras. Execute os exercícios em séries consecutivas, ou seja, complete todas as rotinas de um exercício antes de passar ao seguinte. Efetue quatro séries de quatro a seis repetições, descansando dois minutos e meio após cada uma. Comece com a carga máxima que consiga levantar entre seis a oito vezes e faça quatro séries, descansando três minutos após cada uma. Na semana seguinte, incremente o peso em 5% a 10% e reduza as repetições até fazer quatro séries de seis repetições.

FASE 2: PROGRAMA INTERMÉDIO/AVANÇADO

Escolha esta opção no caso de se ter vindo a exercitar de forma continuada durante um ano inteiro ou mais tempo.

Execute o mesmo programa de exercícios que os principiantes, mas aumentando a intensidade. Ou seja, efetue cinco séries (em vez de quatro) com uma carga que consiga levantar no máximo quatro vezes, descansando dois minutos e meio (em vez de três) após cada uma delas.

COMO UTILIZAR AS TABELAS DE TREINO

Anote todas as cargas que usa e as repetições que completou em boa forma em cada série. Por exemplo, se estiver a seguir o programa para Principiantes e fizer seis repetições de supino plano com 70 quilos na primeira série, escreverá 70/6 no espaço correspondente.