O treino anti-idade mais eficaz.

Fortalecer as ancas e o core com uma banda de resistência com pranchas durante 90 segundos é o elixir que lhe vai garantir uma melhor mobilidade durante muito tempo.

O melhor exercício que ainda não está a fazer

ÀMEDIDA QUE OS ANOS PASSAM e o seu corpo regride, sabemos que o desejo passa por recuperar os tempos de glória no ginásio. E tal não é impossível: só precisa de escolher corretamente o seu caminho. Focar-se nos bicípites, por exemplo, fará pouco mais do que uma breve massagem ao ego.

“Umas ancas bem ‘oleadas’ e um core forte não só irão melhorar os levantamentos de peso e a performance no ginásio de uma forma geral como será crucial para a mobilidade de que irá carecer cada vez mais”, explica o coach de CrossFit David Marshall. “É simples: ou trabalha-a ou perde-a”. E o melhor é começar a trabalhá-la quanto antes.

Esta versão atualizada da prancha usa uma banda de resistência como elemento de instabilidade. Ativa glúteos, isquiotibiais e ombros. Demore três segundos a subir e três a descer até completar entre 8 a 15 repetições. Faça-o no início do treino, de forma a garantir que tem tempo e energia para se focar nos movimentos que devem ser bem controlados. Vai valer a pena: estes minutos extra sob tensão vão certamente servir-lhe na luta contra o tão inevitável envelhecimento.

01 Una a banda de resistência

Vai precisar de uma

caixa (ou banco). Prenda uma banda de resistência à perna esquerda, man

tendo-a fixa ao tornozelo. Leve a banda de resistên

cia até ao braço esquerdo e prenda

-a bem ao pulso.

02 Na caixa

Fique em posição de prancha inclinada ao colocar os pés sobre a caixa e as mãos fixas no chão à largura dos ombros. Mantenha os braços e as pernas esticados e não deixe a anca descair.

03 Vá ao chão

Com o core sob tensão, levante e leve ao lado a perna que tem sob tensão, contraindo os glúteos e os isquiotibiais do lado em questão, ativando também a anca. Trabalhe contra a tensão e, lentamente, leve o pé até ao chão.

04 Agora o reverso

Contraia o core e reverta o movimento,

mantendo a anca sempre estável. Faça força com os glúteos para fazer subir o pé

até acima da caixa e repita o movimento lentamente para mais uma repetição, agora com a perna oposta.