CIRCUITO A
Complete 4 rondas deste circuito
DIRETRIZES:
Repita este plano três vezes por semana e descanse pelo menos um dia entre sessões. Ao completar cada circuito, descanse o mínimo de tempo possível antes do exercício seguinte. Entre cada ronda, recupere por 90 segundos.
Para aquecer antes de realizar este plano, faça 30 jumping jacks, 15 agachamentos sem peso e 10 flexões. Agora sim, está pronto a começar.
1 Press de ombro com braço esticado
De pé, segure um haltere junto ao seu ombro esquerdo. Mantenha os pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente fletidos, glúteos contraídos e core apertado (a). Com o peito sempre fixo, estique o braço até ficar com o haltere sobre a sua cabeça (b). Pare e desça lentamente o braço até voltar à posição inicial. Isto é uma repetição. Deve completar 8 com cada braço.
2 Goblet lunge reverso
Comece de pé, com um haltere junto ao peito (a). Contraia o core e dê um passo atrás, até cerca de 90cm, com o pé direito. Sempre com o peito aberto e o haltere junto ao mesmo, dobre o joelho da perna direita e desça o tronco até que a perna fique paralela ao chão (b). O seu joelho direito deve ficar a poucos centímetros do chão. Mantenha a posição por alguns segundos antes de voltar a subir o tronco e ficar novamente de pé. Isto é uma repetição. Faça 10 com cada perna.
DICA MH:
Contraia os glúteos enquanto se levanta. Vai ajudar a evitar que se magoe no fundo das costas sempre que realizar um lunge.
Prancha com remada
Coloque-se em posição de flexão, com os glúteos e abdominal bem contraídos, e segure um haltere com a mão direita (a). Contraia as escápulas em todo o movimento. Levante o haltere do chão, em remada, elevando-o até junto da caixa torácica sem deixar descair as ancas (b). Regresse à posição inicial para completar uma repetição. Faça 8 com cada braço.
DICA MH:
Concentre-se em flexionar os oblíquos ao subir o haltere, garantindo que mantém todo o corpo numa linha imaginária.
3 Remada a um braço com peito apoiado no banco
Prepare o banco a um ângulo de 45º e posicione-se com o peito contra o mesmo; contraia os abdominais e os glúteos. Com o braço esquerdo esticado à altura do ombro, segure um haltere com o braço direito, mantendo o braço descaído. Contraia as escápulas. Esta é a sua posição inicial (a). Com os ombros e as ancas estáticos, inicie a remada com o haltere, aproximando-o da anca (b). Mantenha por alguns segundos e retome a posição inicial. Isto é uma repetição.
Faça 10 com cada braço.
DICA MH:
Isto é mais do que um exercício para as costas. Os seus glúteos e abdominais são também exercitados, por isso ative-os bem e fixe-os, garantindo que mantém a postura sempre que levantar o peso.