MENSAOOPLANO O PLANO MENSAL DE REGIME 30/10
1. Pequeno-almoço empilhado
Entre duas metades de um queque integral, coloque um bife de frango grelhado, uma salsicha, uma fatia de tomate grelhado, meia tigela de couve-kale salteada e 2 ovos estrelados. 483 calorias, 30 g de proteína, 57 g de hidratos (10 g de fibra) e 16 g de gordura
Se há algo
que une todas as dietas é a proibição. Todas as dietas lhe dizem o que não comer, que quantidade evitar e, com a chegada da moda do jejum intermitente, quando não comer. Sim, a privação de certos alimentos pode levá-lo a perder peso, pelo menos temporariamente. Mas comer bem é muito mais sobre aquilo que ganha e não o que perde. Comer bem leva à criação de músculo, à construção de um corpo forte, que o protege de doenças e garante energia. Comer bem obriga a uma postura forte que o afaste de dietas restritas e cheias de regras baseadas numa qualquer pseudociência. Comer bem é muito mais simples do que isto. Não complique. Especialistas, com base em vários estudos, concordam que a melhor forma de perder peso é através da adoção de um regime alimentar saudável em que come 30 gramas de proteína e 10 gramas de fibra em cada refeição. Os 30 g irão garantir o crescimento e mantimento muscular. Já os 10 g irão deixá-lo saciado até à próxima refeição. Simples. A dificuldade está, no entanto, em saber chegar à proporção 30/10. Eis 30 sugestões para lá chegar.
2. Aposte no verde
Faça uma omelete com três ovos, ¼ de chávena de queijo cheddar aos cubos e 2 chávenas de espinafres salteados. Sirva o preparado com abacate amassado sobre uma fatia de pão integral tostado.
571 calorias, 34 g de proteína,
30 g de hidratos de carbono
(10 g de fibra) e 36 g de gordura.
3. Tosta de salmão
Toste duas fatias de pão integral e barre-as com 2 colheres de sopa de queijo creme. Divida pelas duas porções 60 g de salmão fumado, 1 colher de sopa de alcaparras, ervas frescas, umas rodelas de cebola e sumo de limão fresco. Junte-lhe meia pera de tamanho médio. 551 calorias, 45 g de proteína, 55 g de hidratos de carbono (10 g de fibra) e 19 g de gordura.
4. Taça de frutos vermelhos
Junte ½ chávena de iogurte grego simples com ¼ de chávena de mirtilos, framboesas, morangos às rodelas, amoras, pistácios e flocos de coco desidratados. 621 calorias, 37 g de proteína,
43 g de hidratos de carbono (11 g de fibra) e 36 g de gordura.
5. Mistura de peru
Tempere 115 gramas de peru desfiado e já cozinhado com 1 colher de azeite e junte-lhe uma batata-doce grande cortada às rodelas, ¼ de cebola picada, 1 curgete picada e uma chávena de couves-de-bruxelas. Tempere com muito molho picante.
640 caloiras, 47 g de proteína,
81 g de hidratos de carbono
(10 g de fibra) e 16 g de gordura.
6. Aveia com manteiga de amendoim
Cozinhe ½ chávena de flocos de aveia e junte-lhe 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim e 1 scoop de proteína whey com sabor a chocolate. Como topping, corte uma banana às rodelas e complete com 1 colher de sopa de passas e outra de nozes. 740 calorias, 42 g de proteína, 84 g de hidratos de carbono (13 g de fibra) e 28 g de gordura.
7. O bermuda
Junte 115 g de bacalhau assado com 2 colheres de sopa de salsa e uma batata-doce
mal cozida aberta a meio. Sirva com ¼ de abacate cortado às fatias e um ovo
escalfado. Esqueça a tradicional banana. 579 calorias, 36 g de proteína,
75 g de hidratos de carbono
(10 g de fibra) e 16 g de gordura.
8. Super-waffles
Sobre dois waffles preparados com massa rica em proteína divida um iogurte,
2 pêssegos às rodelas, 2 colheres de sopa de pistácios sem sal, 2 colheres de sopa de sementes de linhaça e umas folhas de hortelã picadas. 629 calorias, 32 g de proteína, 85 g de hidratos de carbono (13 g de fibra), 23 g de gordura.
COMER FORA 30/10: 9 Au Bon Pain
2 ovos e uma salsicha sobre um baggel integral e sementes como topping.
740 calorias, 37 g de proteína, 40 g de hidratos de carbono (13 g de fibra) e 52 g de gordura.
10 Fast-food americana
Uma tigela com uma mistura de castanhas com nuggets e uma grande taça de fruta. 745 calorias, 34 g de proteína, 55 g de hidratos de carbono (10 g de fibra) e 46 g de gordura.
11. Salada com couve-kale
Sobre uma cama de duas chávenas de couve-kale previamente passadas na frigideira, disponha no centro fatias de porco grelhado e sobre estas ½ dose de molho barbecue. Junte ¼ de chávena de feijão-preto, a mesma quantidade de molho, 50 g de pimentos vermelhos e¾ de abacate cortado finamente. Cubra tudo com molho para saladas. 570 calorias, 30 g de proteína, 52 g de hidratos de carbono (14 g de fibra) e 31 g de gordura.
12. Pasta com power
Corte 2 curgetes grandes em espiral, como se fosse esparguete, e salteie com um fio de azeite. Junte-lhe uma mão-cheia de
tomate-cereja. Complete o prato com dois
peitos de frango desfiado, sem ossos nem pele e 1/2 chávena de manjericão.
698 calorias, 67 g de proteína,
32 g de hidratos de carbono
(10 g de fibra) e 36 g de gordura.
13. Um prato de proteína
Misture 50 g de húmus (caseiro ou pronto a servir), 3 tortilhas de milho, 2 ovos escalfados, 6 cenouras bebé e um punhado de queijo suíço.
612 calorias, 35 g de proteína,
50 g hidratos de carbono
(10 g de fibra) e 31 g de gordura.
14. Salada com bife
Fatie 100 g de bife de lombo já frio e sirva a acompanhar com uma salada composta por uma tigela de rúcula, 1 de alface picada e outra de agrião. Como topping, use ½ chávena de grão-de-bico tostado, ¼ de chávena com sementes de abóbora
e a mesma dose de pimenta vermelha.
Tempere com molho italiano light.
526 calorias, 42 g de proteína,
34 g de hidratos de carbono
(10 g de fibra) e 25 g de gordura.
15. Mistura de atum
Misture uma lata de atum escorrido com ¼ de chávena de iogurte grego sem açúcar e tempere com sal e pimenta. Sobre uma fatia de pão tostado barre esta mistura e complete com uma boa fatia de queijo cheddar. Aqueça no micro-ondas dentro de uma travessa própria até o queijo derreter. Coma acompanhado de duas chávenas de uvas pretas e 4 palitos de aipo. 664 calorias, 58 g de proteína, 76 g de hidratos de carbono (10 g de fibra) e 17 g de gordura.
16. Peixe em pão de centeio
Desfie 170 g de salmão e misture com uma colher de sopa de maionese, ¼ de chávena de aipo picado, sumo de uma lima e ½ de chávena de feijão-vermelho. Desfrute da mistura entre duas fatias de pão de centeio. 754 calorias, 62 g de proteína,
81 g de hidratos de carbono
(11 g de fibra) e 22 g de gordura.
17. Tempeh de chili
Numa panela grande cozinhe 1 lata grande de tomate picado com 1 lata de feijão,
1 pacote de tempeh, 2 alhos esmagados e1 cebola média picada. Deixe cozinhar, envolva e deixe esfriar. Serve três doses. 526 calorias, 34 g de proteína, 82 g de hidratos de carbono (20 g de fibra) e 11 g de gordura.
COMER FORA 30/10: 18 Salada em fast-food?
Uma salada de frango, maçã e pimenta será uma boa opção.
730 calorias, 53 g de proteína, 70 g de hidratos de carbono (12 g de fibra), 28 g de gordura.
19 Junte-lhe fruta
Se encontrar no menu uma sandes com peru em pão integral, junte-lhe uma banana.
630 calorias, 38 g de proteína, 87 g de hidratos de carbono (12 g de fibra), 17 g de gordura.
20. Cortado à espada
Asse 170 g de bife de peixe-espada. Tempere-o com sumo de ½ lima e sirva sobre 50 g de noodles previamente cozinhados, ½ tigela de edamame sem casca e dois rabanetes médios finamente fatiados. Cobra com coentros e acompanhe os com pak choi cozida. 553 calorias, 47 g de proteína, 61 g de hidratos (10 g fibra) e 14 g de gordura.
21. Uma grande tigela de amêijoas
Numa panela grande aqueça um saco de amêijoas limpas com ¼ de chávena de vinho branco, 2 cabeças de alho picado, 2 colheres de sopa de manteiga e uma chalota grande finamente cortada. Deixe cozinhar até as amêijoas abrirem. Cubra com salsinha e acompanhade com pão torrado e 2 chávenas de feijão-verde salteado. 819 calorias, 49 g de proteína, 92 g de hidratos de carbono (10 g de fibra) e 28 g de gordura.
22. Surf numa tigela
Numa frigideira de ferro bastante quente, deite seis vieiras grandes por cerca de 1 minuto de cada lado. Sirva-as com uma batata-doce média coberta com 1 colher de sopa de manteiga, ½ chávena de romã e uma chávena de couves-de-bruxelas.
452 calorias, 34 g de proteína, 52 g hidratos de carbono (11 g de fibra) e 14 g de gordura,
23. Rolinhos
Enrole um bife grelhado em trigo integral e encha-o com chucrute aquecido. Tempere com mostarda bem picante. Corte o rolo em várias fatias e sirva com ½ chávena de batata aos cubos e uma boa salada. 654 calorias, 30 g de proteína,
72 g de hidratos de carbono
(15 g de fibra) e 27 g de gordura.
24. Tacosdepeixe
Refogue e deixe cozinhar 100 g de filetes de salmão, a seguir desfie e recheie pequenas tortilhas com este preparado, 1 colher de sopa de guacamole, 2 de feijão-preto e 1 rabanete médio cortado às fatias. Tempere com molho picante e coentros. 408 calorias, 32 g de proteína, 42 g de hidratos de carbono
(11 g de fibra) e 27 g de gordura.
25. Tofu frito
Com uma colher de sopa de óleo de canola frite ½ porção de tofu juntamente com ½ chávena de edamame sem casca e os seguintes ingredientes picados: uma mão-cheia de espargos, 1 chávena de bróculos, ½ pimento vermelho, ½ chávena de castanha-d’água e ½ chávena de ervilhas. Refogue tudo com vinagre de vinho branco e molho de soja. 530 calorias, 35 g de proteína, 37 g de hidratos de carbono (14 g de fibra) e 28 g de gordura.
26. Chop chops
Leve ao lume três costeletas de porco temperadas e sirva-as regadas com 2 colheres de sopa de xarope balsâmico e menta. Acompanhe com ¾ de chávena de lentilhas verdes cozinhadas e ½ chávena de tomate picado. 398 calorias, 41 g de proteína, 40 g de hidratos de carbono (13 g de fibra) e 8 g de gordura.
27. Pasta de camarão
Salteie 4 camarões grandes, já sem casca, com uma colher de sopa de azeite, dois dentes de alho, ¼ de chávena de amêndoas tostadas e 1 ramo de brócolos. Misture tudo com 50 g de esparguete integral e 1 colher de sopa de queijo parmesão. 708 calorias, 38 g de proteína, 70 g de hidratos de carbono
(13 g fibra) e 35 g de gordura.
28. Caixa do búfalo
Fatie 1 peito de frango grelhado sem ossos nem pele. Numa frigideira ponha 1 colher de sopa de molho picante e duas colheres de sopa de queijo azul picado e deixe cozinhar. Acompanhe com 1 chávena de framboesas. 383 calorias, 36 g de proteína,
38 g de hidratos de carbono (11 g de fibra) e 11 g de gordura.
29 Noite mexicana
Opte por tacos recheados com camarão grelhado e uma salada César. 920 calorias, 30 g de proteína, 91 g de hidratos de carbono (10 g de fibra) e 50 g de gordura.
30 Burritos?
Uma bowl com burritos de galinha, feijão, guacamole, salsa e alface é algo que consegue encontrar fora de casa. 645 calorias, 46 g de proteína, 51 g de hidratos (19 g de fibra) e 8 g de gordura.