CATEGORIA DE TREINO SUPERIOR
01\ FLEXÕES 10 repetições
Fique em posição de flexão com os pulsos, os cotovelos e os ombros alinhados verticalmente (A). Desça o corpo até o peito ficar quase a tocar no chão (B). Empurre depressa até os cotovelos ficarem totalmente estendidos. Mantenha o ritmo: conte até dois no caminho para baixo e um enquanto empurr empurra para cima.
02\ ELEVAÇÕES ELEVAÇÕES INCLINADAS INCLINADAS 15 repetições
Apoie as mãos numa cadeira ou numa caixa e fique em flexão (A). Com o mesmo ritmo do exercício anterior, flita os braços e toque com o peito na caixa (B). Volte a empurrar até os cotovelos ficarem bloqueados. Ainda não é tempo para admirar o pump ao espelho, por isso termine as repetições. e ataque os tricípites.
03\ FUNDOS 15 repetições
Vire-se de costas para a caixa e apoie-se com as pernas estendidas. Com as mãos na superfície, suporte o peso do corpo com os braços e afaste-se para fora (A). Baixe o corpo até sentir um alongamento no peito (B). Empurre de volta com força. Tente contar até três para baixo e um para cima.