CATEGORIA DE TREINO SUPERIOR
01\ ELEVAÇÕES Õ 5 repetições
Segure-se à barra de elevações com as mãos mais afastadas do que os ombros. Levante os pés do chão e pendure-se com os braços estendidos (A). Levante o corpo, fletindo os cotovelos e contraindo as omoplatas. Quando o queixo passar a barra barra, faça uma pausa (B) antes de descer para a posição inicial. Não deixe o corpo balançar muito.
02\ FUNDOS UNDOS 10 repetições
Apoie-se em duas barras paralelas, com m as palmas das mãos viradas das para dentro e os braços aços estendidos (A). Pode e usar duas caixas ou cadeiras eiras resistentes se estiver ver em casa. Baixe-se lentamente mente até os cotovelos ficarem icarem em ângulo reto. Certifique-se de que não ficam cam a apontar para fora (B). B). Volte para cima e repita.
03\ REMADA INVERTIDA 15 repetições
Segure duas argolas à altura da cintura com uma pega mais ampla do que a largura dos ombros e pendure-se (A). Se estiver em casa, pode fazer o exercício debaixo de uma mesa. Os calcanhares ficam apoiados no chão e os braços estendidos. Mantendo o tronco rígido, puxe o peito para cima (B), faça uma pausa e desça para a posição inicial. Isto é uma repetição.
04\ FLEXÃO 20 repetições
Após a última remada, ponha-se em posição de flexão com os pulsos, os cotovelos e os ombros alinhados (A). Contraia os glúteos para ativar o core e mantenha o tronco e as pernas direitas. Com um ritmo constante, flita os cotovelos e baixe o corpo até o peito tocar no chão (B). Empurre de volta explosivamente.