OPERAÇÃO: VERÃO 2020
COMECE JÁ A PREPARAR OS MÚSCULOS DE PRAIA . Com este circuito de corpo inteiro, que facilmente se faz em casa, vai ‘atacar’ costas, glúteos, isquiotibiais e atirar-se de cabeça num exercício típico do boxe. Faça este treino três vezes por semana com um dia de descanso entre sessões. Aproveite e corra 20 minutos nesses dias de ‘folga’.
O TREINO
Faça este exercício em forma de circuito e descanse 30 segundos entre exercícios. No final de cada volta, descanse 2 minutos. Faça 4 voltas. Use halteres que possa levantar confortavelmente.
1 Remo inclinado
De pé e com o core contraído, segure dois halteres junto ao corpo. Incline-se para a frente e empurre o rabo para trás até o tronco ficar quase paralelo ao chão. Deixe os halteres ficarem naturalmente pendurados. Esta é a posição inicial. Mantendo o core contraído, puxe os halteres em direção às costelas. Faça uma pausa e volte ao início. Isto é 1 repetição. Faça 20.
2 Peso morto
Comece de pé (a) e segure os halteres junto ao corpo, com o core firme, as omoplatas contraídas e os pés afastados à largura das ancas. Incline o tronco para a frente e empurre o rabo para trás. Desça o tronco até ficar paralelo ao chão ou sentir os tendões das coxas contraídos – o que acontecer primeiro. Faça uma pausa (b) e endireite-se, contraindo os glúteos. Isto conta como 1 repetição. Faça 20.
3 Lunge invertido com press
Comece de pé com um haltere junto ao ombro esquerdo e o core contraído. Dê um passo para trás com a perna direita e faça um lunge invertido. Mantenha o peito erguido (a). Quando a coxa esquerda estiver paralela ao chão, faça uma pausa, volte a ficar de pé e depois levante
(ao mesmo tempo) o haltere acima da cabeça (b). Volte a descer o haltere até ao ombro. Isto é 1 repetição. Faça 10 de cada lado.
4 Flexões
Coloque-se em posição de flexão, barriga para dentro, glúteos contraídos e mãos alinhadas com os ombros. Flita os cotovelos e desça o tronco até o peito ficar quase a tocar no chão. Faça uma pausa em baixo e empurre de volta para cima. Isto é 1 repetição. Faça 20.
5 Burpee com boxe
Comece de pé. Num movimento rápido, coloque as mãos no chão, fique em prancha e faça uma flexão (a). Levante-se rapidamente e dê seis murros no ar. Comece com 2 jabs e 2 ganchos (b). Termine com 2 uppercuts (c). Isto é 1 repetição. Repita toda a sequência durante 60 segundos.
6 Mountain climber
Comece na posição de flexão, contraia core e glúteos e olhe para o chão. Mantendo a barriga para dentro, levante o pé direito e puxe o joelho direito ao peito. Volte a colocar o pé direito no chão e repita rapidamente com o joelho esquerdo. Continue a alternar e ‘corra’ cada vez mais depressa. Repita durante 60 segundos.