GANHAR E MANTER: PONHA A TEORIA EM PRÁTICA

LEVE A OUTRO NÍVEL OS SEUS TREINOS DE ABDOMINAIS COM AS PRANCHAS DEMONÍACAS COM ESTES MOVIMENTOS NA BARRA DE ELEVAÇÕES. SE APRENDER AS QUATRO PROGRESSÕES QUE AQUI LHE APRESENTAMOS, GARANTIMOS QUE GANHA UM CORE AINDA MAIS FORTE E ESTÁVEL.

01 Retração escapular

3 SÉRIES DE 8 REPETIÇÕES

É essencial aprender a posicionar corretamente os ombros em movimentos como levar a ponta dos pés à barra. Pendure-se na barra, com os ombros à altura das orelhas (a). Daqui, passe para uma posição ativa ao afastar ao máximo os ombros das orelhas (b). Mantenha os braços esticados durante todo o movimento.

02 Hollow e Super-Homem

5 SÉRIES DE 20 SEGUNDOS EM CADA POSIÇÃO

As transições deste movimento oscilante (conhecido como kipping) levá-lo-á a aproveitar ao máximo este exercício bem completo. Comece de costas, com os braços esticados laterais à cabeça, e faça força com o core para elevar os ombros e os pés (a). Rode todo o tronco e afaste as mãos e os pés do chão (b).

03 Beat Swing

3 SÉRIES DE 2 A 5 REPETIÇÕES

Recrie as duas posições anteriores suspenso na barra. Mantenha os ombros ativos e comece por realizar um hollow com a cabeça e os pés mais à frente do que o tronco (a). Troque para a posição Super-Homem, fique com a cabeça e os pés mais recuados do que o tronco (b). Mantenha o core fixo enquanto balança o corpo.

04 Joelhos rígidos aos cotovelos

3 SÉRIES DE 3 A 6 REPETIÇÕES

Por último, vai precisar de força extra. Pendure-se na barra com os ombros ativos (a) e dobre os joelhos (b). Mantenha a posição antes de descer lentamente os joelhos. É isto que vai fazer que ganhe a força necessária para quando realizar o movimento de levar a ponta do pé às mãos.

E por falar nisso…