DEFINA O SEU SIX-PACK
O SEGREDO PARA CONSEGUIR UM CORPO MAIS DEFINIDO É PLANIFICAR A SUA ALIMENTAÇÃO E CONTROLAR AS DOSES. FAÇA ASSIM:
Comece o dia
Coma os seus hidratos de carbono assim que acorda para os ir gastando durante o dia. Combine 70 g de mingau (papas de farinha de trigo) e 30 g de proteínas em pó. Também pode acrescentar óleo de peixe: os músculos necessitam de ácidos gordos pela manhã.
Antes de treinar
Quando inicia um treino com níveis baixos de glicemia ou de açúcar no sangue, ficará cansado muito mais depressa. A verdade é uma: se comer antes de treinar, o seu rendimento vai ser muito maior.
Pós-treino
Ganhar músculo é uma coisa, conservá-lo é outra. Deve evitar que o corpo passe para um estado catabólico que decompõe o seu tecido muscular. O ideal é manter o estado anabólico para potenciar o crescimento muscular. Um batido de proteínas anabólicas logo a seguir ao treino contribui para a reparação e o crescimento muscular.
Almoço
A sua refeição a meio do dia deve conter proteína magra para que a absorção seja rápida. Um pouco de frango ou de peru – uma mistura de frango com verduras (espinafres ou brócolos), por exemplo – fornece nutrientes essenciais aos seus músculos. Mas evite comer pão, pois já ingeriu os hidratos de carbono que necessitava com o batido pós-treino.
Jantar
Para a última grande refeição do dia, coma um pouco de carne magra grelhada. Contudo, controle as quantidades: apenas necessita de cerca de 150 g (mais ou menos o tamanho da sua mão) e a mesma quantidade de legumes. Opte por verduras como brócolos, feijão-verde, espinafres ou couve, que têm a vantagem de possuir mais proteínas e menos açúcares do que as outras verduras.
Ceia
Para obter melhores resultados, tem de manter os músculos alimentados durante a noite. O ideal seria um produto com caseína, que liberta proteínas lentamente durante oito ou nove horas. Se procura uma alternativa mais económica, conseguirá obter o mesmo efeito com umas colheres de queijo branco.