COMECE ASSIM!
Faça uma série de cada exercício todos os dias, com 15 a 20 repetições para cada lado. “Tente relaxar o corpo enquanto treina e aproveite as dicas”, diz Fitch. “O objetivo é a fluidez, não é esforçar o corpo para ganhar músculos”.
01_ Rotação do pescoço
PORQUÊ? Já lidou com dores nas costas? Esta é a resposta para isso, um movimento que relaxa e ‘solta’ a sua coluna na totalidade, além de melhorar a postura.
INSTRUÇÕES: Sente-se com as canelas no chão e as mãos nos joelhos. Arqueie as costas e incline o peito para a frente, aproximando o queixo ao peito (a). Agora, contraia as omoplatas e arqueie a coluna, puxando a cabeça para cima. Contraia ainda mais as omoplatas na parte final (b).
02_ Alongamento da fera
PORQUÊ? Lembre-se: mobilidade é mais do que flexibilidade. Este movimento obriga os ombros a estabilizar o seu peso enquanto o core e os glúteos trabalham.
INSTRUÇÕES: Comece com os glúteos apoiados nos calcanhares, os joelhos quase a tocar no chão e os braços estendidos (a). Agora, levante os quadris, flita a perna direita e aproxime-a ao tronco. Empurre o tronco para a frente. Termine com os ombros alinhados com os pulsos e o joelho direito do lado de fora do braço direito (b). Volte ao início e repita com o outro lado.
03_ Rotação da coluna sentado
PORQUÊ? “Poucos movimentos oferecem tantos benefícios como este”, garante Fitch. “Este exercício garante uma rotação profunda do quadril e alonga a coluna, da pélvis à cabeça”.
INSTRUÇÕES: Comece sentado, pés apoiados no chão e joelhos a 90 graus. Levante os braços ao nível dos ombros e junte as mãos (a). Relaxe os quadris para os joelhos ‘caírem’ para o lado direito, ficando o joelho esquerdo quase a tocar no pé direito. Ao mesmo tempo, deslize a mão direita ao longo do braço esquerdo até meio do peito (b). Inverta os movimentos para regressar ao início. Repita do outro lado.
04_ Alongamento do macaco
PORQUÊ? Fitch considera isto como o “treino perfeito para o agachamento profundo”.
INSTRUÇÕES: Comece de pé, com os pés afastados à largura dos ombros e faça um agachamento profundo, abaixo dos joelhos, se conseguir. Incline-se para a frente, curvando o tronco (a). Apoie-se na ponta dos pés e abra bem os braços. Faça uma pausa quando esticar os braços ao máximo (b) e depois regresse ao início.
05_ Rotação dos ombros
PORQUÊ? ”Pescoço, parte superior das costas, ombros e braços. Todos vão trabalhar”, promete Fitch.
INSTRUÇÕES: Sente-se nas canelas. Estenda os braços para os lados com os cotovelos levemente fletidos e as palmas para cima. Vire a cabeça e olhe para a mão direita. Ao fazer isso, gire o braço esquerdo para o cotovelo ficar virado para cima (a). Faça uma pausa e sinta o alongamento. Volte ao início e repita com o outro lado (b).