SUPLEMENTOS DE A A Z

SUPLEMENTOS RICOS EM VITAMINAS E MINERAIS HÁ HOJE NO MERCADO UMA LONGA LISTA DISPONÍVEL QUE VAI DE PROTETORES CARDIOVASCULARES À SUPLEMENTAÇÃO ESPECÍFICA PARA ATLETAS. PARA FAZER UMA ESCOLHA CORRETA, CONSULTE ESTE MANUAL, ORGANIZADO POR ORDEM ALFABÉTICA.

ANTES DE FAZER A SUA ESCOLHA NA FARMÁCIA OU NA LOJA DIETÉTICA MAIS PRÓXIMA, reflita bem sobre o assunto e não vá em modas ou conselhos com origem em redes sociais. Nem sempre os suplementos ou produtos com fins alimentares são apropriados para todos. Os suplementos devem ser tomados em casos de alimentação insuficiente ou em que há défices em alguns constituintes, em casos de exercício físico muito intenso, síndromes ou doenças que afetam a absorção de nutrientes ou em casos de algumas cirurgias. Sempre sob orientação médica. E, claro, com peso e medida, porque muitos dos suplementos à venda ou que se podem adquirir pela internet têm substâncias dopantes que podem prejudicar. E bem sabe que, além disso, é batota.

Por outro lado, não deve negligenciar a ingestão destas substâncias, sobretudo através de uma alimentação saudável e equilibrada que abarca todo o tipo de alimentos. Quando a alimentação não é suficiente, como pode acontecer nos casos de alimentação vegana s, então a suplementação pode ser uma mais-valia, desde que a dose diária a tomar seja respeitada.

Mais uma vez, antes de se aventurar, reflita sobre o seu estilo de vida, informe-se sobre os suplementos existentes e procure ajuda junto de um médico ou nutricionista que, depois de umas análises clínicas, conseguem detetar a existência ou não de necessidades nutritivas. Caso opte por um multivitamínico sazonal, pode sempre optar por procurar ajuda junto de um farmacêutico. Mas, por favor, não se esqueça — nem se faça esquecido — de que os suplementos não substituem a boa alimentação.

AVITAMINA A Cuida da visão

A vitamina A (ou retinol) é essencial para um sistema imunitário forte. O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos descobriu que um aumento na inges-tão de vitamina A fortalece em cerca de 8% as células aniquiladoras de germens.

DOSAGEM ADEQUADA PARA HOMENS: 5.000 unidades internacionais (UI) por dia, de preferência sob a forma de betacaroteno. FONTES NATURAIS: Cenouras, vegetais de folha verde-escura e amarela, abóbora. e melões.

ACETIL L-CARNITINA

A maior parte dos aminoácidos contribui para desenvolver os músculos, mas este atua no cérebro. Num estudo da Universidade da Califórnia (EUA), os cientistas notaram que os ratos que tinham tomado acetil L-carnitina e ácido alfa-lipóico foram melhores nos testes de memória. Na prática, a acetil-L-carnitina atua na modulação do metabolismo cerebral, sendo utilizada por neurologistas e psiquiatras como coadjuvante no tratamento da doença de Alzheimer, doenças da placa neuromotora, neurastenias e depressão.

DOSAGEM ADEQUADA PARA HOMENS: 250 mg,

duas vezes por dia.

ÁCIDO ALFA LIPOICO

Reforça os antioxidantes

O ácido alfa lipoico é uma coenzima antioxidante que combate radicais livres e regenera os tecidos lesados. Ajuda nos efeitos de desenvolvimento da massa muscular e aumenta o fluxo sanguíneo para os nervos e melhora a condução dos impulsos nervosos.

DOSAGEM ADEQUADA PARA HOMENS: 100 mg,

duas vezes por dia.

ÁCIDO FÓLICO Reduz os problemas cardiovasculares

O ácido fólico (ou vitamina B9) ajuda a manter um bom nível sanguíneo, pois promove a formação de glóbulos vermelhos e o crescimento e reprodução celular. Um estudo da Universidade de Harvard demonstrou que os homens que tomavam uma maior quantidade tinham 30% menos probabilidades de sofrer uma apoplexia do que aqueles que o tomavam em menor quantidade. Destaque para a capacidade do ácido fólico em diminuir os níveis de homocisteína — um composto ligado às doenças de coração e Alzheimer. DOSAGEM ADEQUADA PARA HOMENS:

200 mg por dia.

FONTES NATURAIS: Fígado, vegetais de folha verde-escura, feijões, gérmen de trigo e levedura.

ÁCIDO LINOLÉICO CONJUGADO Queima as gorduras

Este ácido gordo ómega 6 combate a gordura, reduzindo a capacidade de as células armazenadoras de gordura (os adipócitos) captarem os ácidos gordos do sangue. Investigadores noruegueses revelaram que os indivíduos que tomaram ALC durante um ano tinham perdido até 8,7% de massa gorda. Isto porque o ácido linoléico conjugado aumenta a oxidação da gordura e atenua a degradação do músculo.

Desta forma, dá-se uma diminuição do armazenamento de gordura, sendo esta metabolizada mais rapidamente, preservando o músculo.

DOSAGEM ADEQUADA PARA HOMENS: 3 g/dia. FONTES NATURAIS: Leite gordo, cordeiro

e vaca.

BVITAMINA B5 Repara as células

A vitamina B5 ou ácido pantoténico tem um papel-chave no metabolismo dos hidratos de carbono, proteínas e gorduras e é por isso importante na manutenção e reparação de todas as células e tecidos. Está envolvida nas reações que fornecem energia, na síntese de compostos tão vitais como os esteróis (por exemplo, colesterol), hormonas, neurotransmissores, fosfolípidos, porfirina (componente da hemoglobina, o pigmento transportador de oxigénio dos glóbulos vermelhos) e anticorpos e no metabolismo dos medicamentos (por ex. sulfonamidas).

DOSAGEM ADEQUADA PARA HOMENS: Entre

4 e 7 mg por dia.

FONTES NATURAIS: Levedura, carnes de órgãos (como fígado, rins, coração e cérebro), ovos, leite de vaca, vegetais, legumes e cereais de grão inteiro.

CVITAMINA C (ÁCIDO ASCÓRBICO) Reduz o stress

Apesar de os benefícios da vitamina C estarem associados à cura de constipações, há evidências de que poderá diminuir também os nervos que o apoquentam o dia todo. Ou seja, a vitamina C pode favorecer a tranquilidade. Investigadores da Universidade de Alabama descobriram que esta vitamina pode contribuir para interromper a secreção das hormonas responsáveis pelo stress. É ainda necessária para a produção de colagénio, a substância do tipo cimento intercelular que dá estrutura aos músculos, tecidos vasculares, ossos e cartilagens. A vitamina C também contribui para a saúde dos dentes e das gengivas e auxilia na absorção do ferro a partir da dieta. É também necessária para a síntese dos ácidos biliares e para a absorção de ferro (atenção, veganos).

DOSAGEM ADEQUADA PARA HOMENS: Varia com a idade, sexo e grupo de risco.

Por cá, a dose diária recomendada média é de 80 mg, mas apenas o seu médico poderá decidir.

FONTES NATURAIS: Citrinos, salsa, kiwi, batata-doce, couve-flor, brócolos, couve-de-bruxelas, morangos e manga.

CÁLCIO Combate o colesterol

Situando-se no topo da classe dos minerais, o cálcio fortalece os ossos, ajuda a perder peso e é provável que contribua para reduzir o risco de cancro do cólon. Um estudo publicado na revista American Journal of Medicine descobriu ainda que 1000 mg de um suplemento de cálcio são suficientes para aumentar o colesterol HDL (bom) em cerca de 7%.

DOSAGEM ADEQUADA PARA HOMENS: 300 mg de cálcio (uma porção); uma porção três vezes por dia.

FONTES NATURAIS: Laticínios, brócolos,

couve.

INTERAÇÕES: Pode reduzir a absorção de antibióticos.

COBALAMINA Fortalece o sangue

A vitamina B12 ou cobalamina é necessária para a formação dos corpúsculos do sangue, do revestimento dos nervos e várias proteínas. Mas não só. Esta vitamina do complexo B também se envolve no metabolismo dos hidratos de carbono e da gordura e é essencial para o crescimento.

DOSAGEM ADEQUADA PARA HOMENS: Entre

0,3 e 5,0 mg por dia.

FONTES NATURAIS: Carne de órgãos (fígado, rins, coração, cérebro), peixe, ovos e laticínios.

CONDROITINA Protege os joelhos

A condroitina pode ser uma boa arma na

luta contra as dores nos joelhos após a prática de desporto. Alguns estudos revelaram que o sulfato de condroitina estimula a produção de cartilagem e inibe a ação das enzimas que a destrói. Há ainda experiências clínicas que demonstram que esta melhora a função motora da articulação, reduzindo dores e inflamações, favorecendo a reparação da articulação degenerada.

Uma investigação publicada na revista JAMA demonstrou que além de proteger esta cartilagem, quando adicionada à glucosamina pode abrandar a progressão da osteoartrite até 35%. Cientistas russos descobriram também que a condroitina contribui para a diminuição das dores nas costas.

DOSAGEM ADEQUADA PARA HOMENS: 400 mg

três vezes por dia.

CRÓMIO Favorece o crescimento ósseo

Apesar de não ser o mais falado e o mineral mais conhecido, o crómio protege o organismo dos radicais livres, favorece a formação do tecido conjuntivo e o crescimento ósseo. Ajuda a absorver o ferro dietético e participa ainda na formação da insulina. DOSAGEM ADEQUADA PARA HOMENS:

25 microgramas.

COENZIMA Q10 Rejuvenesce

A coenzima-Q10 — sim, a que vê presente em rótulos de cosméticos — é um nutriente antioxidante natural, prevenindo assim os efeitos nocivos dos radicais livres, seja dentro ou fora do corpo. Ao mesmo tempo, aumenta a oxigenação das células e fortalece o sistema imunitário da pele. É indicada para reduzir as rugas e prevenir os sinais de envelhecimento. Esta coenzima tem ainda outras funções importantes como proteger o colesterol HDL (colesterol bom) da oxidação; ajudar a fortalecer os vasos sanguíneos e o músculo cardíaco em pacientes com insuficiência cardíaca; e combater as doenças peridontais, diminuindo as placas bacterianas.

FONTES NATURAIS: Carnes vermelhas, peixe (salmão, sardinhas, atum) e soja.

CREATINA Potencia a energia

Ao contrário do que muitas pessoas possam pensar, a creatina não é um esteroide. O fosfato de creatina é utilizado pelos músculos para gerar energia nos dez primeiros segundos de um trabalho intenso. Esta fica armazenada nos músculos e raramente está disponível para a reposição de energia em atividades intensas e de baixa duração. Ao usar a creatina como suplemento sobrecarrega os músculos de forma a que armazene uma maior quantidade dessa substância do que o normal. Teoricamente, esse procedimento vai ajudar o atleta a completar mais repetições numa série ou levantar mais carga numa mesma repetição. Contudo, há estudos divergentes sobre esta utilização. Uns afirmam que o recurso à creatina pode melhorar a performance em atividades como musculação e corrida de curtas distâncias, outros vêm desacreditar estes resultados.

DOSAGEM ADEQUADA PARA HOMENS: O Colégio Americano de Medicina do Desporto recomenda que a creatina não deva ser usada por menores de 18 anos.

FONTES NATURAIS: Alimentos ricos em proteína, como carne vermelha e peixe.

DVITAMINA D Fortalece os dentes

Fixa o cálcio e o fósforo nos dentes e nos ossos. É importante para o desenvolvimento e estudos recentes têm associado os bons níveis de vitamina D a uma melhoria do humor e a uma menor probabilidade de depressão. Além disso, a boa saúde do cabelo e das unhas pode depender deste micronutriente, independemente da estação ano.

DOSAGEM ADEQUADA PARA HOMENS: É difícil estabelecer uma DDR para a vitamina D, dada a influência da exposição ao sol. Pessoas saudáveis, com exposição regular ao sol e sob condições apropriadas, não têm necessidades de vitamina D na dieta. Caso contrário, a DDR estabelecida é de 400 UI.

FONTES NATURAIS: Óleos de fígado de peixe, peixes de água salgada (sardinhas, arenque, salmão e sarda), ovos, carne, leite e manteiga.

EVITAMINA E Funciona como um antioxidante Esta vitamina é equiparada à vitamina C, especialmente quando conjugada com o selénio. As pesquisas mais recentes demonstram que este antioxidante pode reduzir o risco de cancro da próstata até 53% e o cancro da bexiga para metade. DOSAGEM ADEQUADA PARA HOMENS: 20 mg

TE (15 UI) por dia. FONTES NATURAIS: Óleos vegetais e gérmen de trigo. FONTES SECUNDÁRIAS: Nozes, sementes, grãos inteiros e vegetais de folhas verdes.

Equinácea Suprime as constipações

A mais importante e conhecida função é a de imunoestimulante, aumentando a defesa do organismo em pacientes submetidos a quimioterapia e prevenindo infeções e doenças temporárias, como gripes, resfriados, bronquite, dor de garganta. Atua como um antibiótico natural, estimula a produção de leucócitos, acelera a reabilitação do organismo, tem um efeito anti-inflamatório.

ESPINHEIRO-ALVAR Auxilia o coração

Esta planta parece ter muitos benefícios para a sua saúde, nomeadamente para a saúde do seu coração. Num estudo publicado na edição American Family Physician, os investigadores determinaram que o extrato de bagas de espinheiro-alvar ajuda o coração a trabalhar de forma mais eficaz. Alguns especialistas em plantas afirmam que o espinheiro-alvar tem propriedades como regularizar os batimentos cardíacos, normalizar o fluxo sanguíneo, combater a hipertensão e acalmar o sistema nervoso central e simpático, possibilitando assim tratar casos de insónia provocados por alterações no ritmo cardiovascular (palpitações, sensação de mal-estar, etc.).

DOSAGEM ADEQUADA PARA HOMENS: Consulte um cardiologista.

FFÓSFORO ENRIJA OS OSSOS Este mineral é essencial para a formação de ossos e dentes. É ainda indispensável para o sistema nervoso e sistema muscular. Mas não só: juntamente com o cálcio e a vitamina D, combate o raquitismo.

DOSAGEM ADEQUADA PARA HOMENS: 800 mg

(adultos com mais de 25 anos).

FONTES NATURAIS: Agrião, milho, abacaxi, pera, ameixa, maçã, beringela, figo, pimentão, coco, abacate, batata-doce, maracujá, mandioca, tangerina, tomate, cenoura, ervilha, laranja, alface, couve-flor, espinafres, mostarda, nêspera, rabanete, couve, cebola e manga.

FERRO Oxigena o organismo

É indispensável na formação do sangue. Atua como um transportador do oxigénio para o organismo. A carência deste mineral provoca uma diminuição das defesas imunitárias, com a consequente menor resistência às infeções assim como um risco adicional de cancro por falta de resistência.

DOSAGEM ADEQUADA PARA HOMENS: 18 mg. FONTES NATURAIS: Agrião, abacaxi, pera, pêssego, caju, maçã, beringela, pimentão, batata-doce, mandioca, maracujá, tangerina, tomate, ervilha, laranja, alface, brócolos, couve-flor, espinafres, mostarda, morango, nêspera, rabanete, beterraba, couve e cebola.

GGINGKO BILOBA Conserva a memória As conclusões sobre a eficácia deste extrato herbal têm tido avanços e retrocessos ao longo dos anos, com alguns investigadores a mostrar que pode ajudar em processos como recordações antigas e memória analítica.

Mas a ciência não consegue chegar a um consenso.

O ginkgo biloba contém substâncias ativas capazes de melhorar a insuficiência vascular cerebral e periférica, sendo indicado para o tratamento de distúrbios de memória e concentração, vertigens e labirintite.

DOSAGEM ADEQUADA PARA HOMENS: 40 mg de um extrato padronizado, como o Egb, três vezes por dia.

INTERAÇÕES: Pode interferir com anticoagulantes e alguns antidepressivos. Não tome sem falar com o seu médico.

GINSENG Aumenta a libido

Apesar de não ser uma pílula milagrosa, esta planta pode vir a ser uma grande amiga. Num estudo publicado na revista Journal of Urology, 60% dos homens com disfunção erétil que tomaram ginseng vermelho durante oito semanas conseguiam manter uma ereção. Quando combinado com gingko, a noite pode ser memorável. Mas esta planta tem outras propriedades: é indicada como auxiliar em casos de perda gradativa de memória, principalmente em memórias de curto prazo (relativas aos factos e às informações banais, obtidas no dia-a-dia) e declarativas (relativa à lembrança de factos, tempos, locais e objetivos no dia-a-dia). DOSAGEM ADEQUADA PARA HOMENS: 900 mg três vezes por dia em casos de disfunção erétil, mas consulte primeiro um urologista, pode nem precisar deste tipo de estímulo.

INTERAÇÕES: Pode aumentar os efeitos da insulina e interferir com os anticoagulantes.

GLUCOSAMINA Protege as articulações

O nome até pode não dizer muito, mas a ciência está de olho na glucosamina. Há estudos que demonstram a eficácia do sulfato de glucosamina no controlo dos sintomas da osteoartrose e no atraso da progressão da mesma, revelando ainda efeitos no tratamento a longo prazo, conforme Lucio Rovati, chefe do departamento clínico e farmacológico do grupo internacional Rotta Pharma, durante uma conferência sobre a osteoartrose, em Praga. De acordo com o mesmo, os estudos demonstraram que os doentes que tomaram sulfato de glucosamina durante três ou cinco anos estavam agora menos predispostos a ser submetidos a uma cirurgia do joelho, o que comprova realmente que o fármaco modifica o desenvolvimento da doença. Contudo, segundo o mesmo especialista, o sulfato de glucosamina é apenas indicado para quem tem osteoartrose moderada, uma vez que os sintomas ainda podem ser controlados e ainda tem cartilagem e articulações num estado em que podem ser protegidas. DOSAGEM ADEQUADA PARA HOMENS: 500 mg

três vezes por dia.

INTERAÇÕES: Pode reduzir a eficácia da

insulina.

IIODO Participa na síntese de hormonas

Faz funcionar a tiroide, ativa o funcionamento cerebral, permite que os músculos armazenem o oxigénio e evita que a gordura se deposite nos tecidos. Normalmente, o organismo apresenta 20 a 30 mg de iodo. Desses, 75% estão concentrados na glândula tiroide, enquanto o restante distribui-se pelo organismo, como mucosa gástrica e sangue. DOSAGEM ADEQUADA PARA HOMENS:

150 microgramas.

FONTES NATURAIS: agrião, frutos-do-mar (mariscos, lula, polvo, lagosta, ostras), sardinhas e outros peixes de água salgada.

KVITAMINA K Coagula o sangue

A vitamina K evita que os cortes no dedo se tornem fatais. É também vital ao bom funcionamento do fígado. Investigadores em Taiwan descobriram em testes laboratoriais que uma forma sintética da vitamina K conseguia interromper a proliferação do cancro do fígado. A nossa dieta é, em princípio, autossuficiente nesta vitamina, mas tome algum suplemento por precaução.

DOSAGEM ADEQUADA PARA HOMENS: 80 mg

por dia.

FONTES NATURAIS: vegetais de folhas verdes, sementes de soja, fígado de vaca e chá verde.

FONTES SECUNDÁRIAS: gema de ovo, aveia, trigo integral, batata, tomate, espargos, manteiga e queijo.

INTERAÇÕES: pode reverter os efeitos de anticoagulantes.

KAVA KAVA Diminui a ansiedade

De acordo com a Therapeutic Research Faculty, na Califórnia, esta erva pode ser provavelmente eficaz quando usada oralmente para tratamento a curto prazo da ansiedade. De acordo com a mesma fonte, alguns ensaios clínicos têm mostrado que extratos padronizados de kava com 70% de kavolactonas são superiores ao placebo e, possivelmente, comparáveis a baixas doses de benzodiazepínicos para o tratamento a curto prazo da ansiedade. No entanto, esta deve ser usada apenas a curto prazo.

DOSAGEM ADEQUADA PARA HOMENS: O conteúdo de kavolactonas pode variar substancialmente entre os produtos, pelo que a dosagem também deve variar.

INTERAÇÕES: O uso simultâneo com álcool pode acentuar a toxidade da kava kava.

LLICOPENO Protege a próstata O licopeno é um pigmento natural que confere ao tomate, melancia e uva vermelha a coloração vermelha característica e apresenta um poderoso efeito antioxidante, elevando a capacidade de defesa do organismo humano contra os danosos radicais livres. Estudos indicam que este pigmento vermelho mantém a sua saúde de ferro. As propriedades antioxidantes do licopeno podem reduzir o risco de ataque cardíaco em cerca de 48% e de cancro da próstata em 21%.

DOSAGEM ADEQUADA PARA HOMENS: 20 mg

por dia.

FONTES NATURAIS: Tomate, melancia,

goiaba.

LUTEÍNA Protege os olhos

A correlação entre a luteína e a degenerescência macular está a ser investigada atualmente numa série de estudos. Alguns desses estudos, no entanto, já mostraram que o consumo de grandes quantidades de frutos e vegetais ricos em luteína reduzem o risco de degenerescência macular senil. Mas há mais: a luteína também protege os olhos das lesões provocadas pelos raios solares, o que é especialmente importante para as pessoas de olhos claros e que não usam óculos de sol com proteção.

DOSAGEM ADEQUADA PARA HOMENS: 250

mcg por dia.

FONTES NATURAIS: Espinafres, brócolos, abóbora, ervilhas vegetais de folha verde (crua) e chicória (crua).

MMELATONINA Induz o sono

Trata-se de uma hormona cuja principal função acredita-se que seja a de regular o sono. No organismo, esta produz-se a partir do momento em que fechamos os olhos e para na presença de luz. Alguns pesquisadores sugerem que uma pequena dose suplementar de melatonina pode ajudar a melhorar a qualidade do sono e facilitar a adaptação ao desagradável jet-lag. Tome melatonina durante as primeiras noites de uma viagem intercontinental.

DOSAGEM ADEQUADA PARA HOMENS: Entre 0,3 e 6,0 mg. Em casos de insónias permanentes, pode ir até aos 20 miligramas.

MAGNÉSIO Regula o músculo cardíaco

Entre as mais de 300 reações enzimáticas em que tem um papel fundamental

para o metabolismo, o magnésio faz a extração de energia dos alimentos. É regulador intracelular do cálcio, do fósforo e sódio. O magnésio é também um componente importante dos ossos e dos dentes. Interfere na transmissão e atividade neuromuscular, juntamente com o cálcio. Na contração muscular, o magnésio atua como relaxante.

DOSAGEM ADEQUADA PARA HOMENS: A DDR

é de 300 mg. FONTES NATURAIS: Cereais integrais, leguminosas, legumes de folha verde, frutos secos, café, cacau e cacau em pó.

NNIACINA Controla o colesterol

Em doses elevadas, a niacina, ou vitamina B3, pode baixar o colesterol LDL (mau) em 5%, cortar os trigliceridos em 20% e aumentar o colesterol HDL (bom) em 15%. Contudo, tem efeitos secundários nos diabéticos, que correm o risco de ver um aumento perigoso dos seus níveis de glucose. DOSAGEM ADEQUADA PARA HOMENS: 18 mg por rotina, 100 mg para um colesterol elevado. Consulte primeiro o seu médico. FONTES NATURAIS: Carne magra, peixe, cereais integrais.

OÓMEGA 3 Alivia a depressão

Um estudo publicado na revista Archives of General Psychiatry revela que os suplementos diários de ácidos gordos ómega 3 podem ajudar a aliviar os sintomas de depressão nos doentes que não respondem aos antidepressivos. Os investigadores britânicos responsáveis por este estudo verificaram que os doentes deprimidos que receberam uma dose diária de ácidos gordos ómega 3 durante 12 semanas tiveram uma redução de sintomas como tristeza, ansiedade e problemas no sono.

Uma outra pesquisa efetuada na Suécia apurou que os homens que consomem regularmente peixe com elevado teor de gorduras, como salmão e sardinha, têm três vezes menos probabilidades de ter cancro da próstata. Paul Terry, do Institute in Stockholm, na Suécia, explicou que as propriedades do peixe, à base de ómega 3, inibem o desenvolvimento de células cancerígenas da próstata. Além da dieta, os homens envolvidos no estudo tiveram de deixar de fumar, de consumir bebidas alcoólicas e passar a praticar exercício físico todos os dias. DOSAGEM ADEQUADA PARA HOMENS: 160 mg de ácido dicosahexanoico (DHA) e 240 mg de ácido eicosapentanoico (EPA) por dia, tomado às refeições para evitar o sabor a peixe.

FONTES NATURAIS: Peixe azul.

PPIRIDOXINA Utiliza a energia dos alimentos

Também conhecida por vitamina B6, tem como principal função metabólica ser coenzima. A piridoxina tem um papel importante no metabolismo dos macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono e lípidos). Além disso, as suas principais funções são a produção de epinefrina, serotonina e outros neurotransmissores; a formação do ácido

nicotínico da vitamina; a decomposição do glicogénio; o metabolismo dos aminoácidos.

DOSAGEM ADEQUADA PARA HOMENS: A DDR varia de acordo com a idade, sexo e grupos de risco. A DDR para os adultos do sexo masculino é de 2,0 mg.

FONTES NATURAIS: Galinha, fígado de vaca, porco, vitela, presunto, peixe, nozes, amendoins, avelãs, pão, milho e cereais de grão integral.

POTÁSSIO Evita as cãibras

O potássio é conhecido por reduzir as cãibras nos músculos e favorecer a atividade cardíaca. Este complementa o sódio no equilíbrio hídrico. Pode prevenir e aliviar a hipertensão arterial e regula as atividades neuromusculares. A sua carência pode provocar fraqueza, sede, problemas cardíacos e fadiga muscular.

DOSAGEM ADEQUADA PARA HOMENS: 40 mg obtidos de preferência através da dieta, uma vez que os suplementos podem tornar-se excessivos e prejudicar o coração.

FONTES NATURAIS: Amêndoas, bananas

e espinafres.

RRIBOFLAVINA Ajuda contra dores de cabeça

A riboflavina ou vitamina B2 ajuda à absorção de oxigénio e à produção de glóbulos vermelhos. Um estudo belga descobriu também que doses elevadas reduzem a duração e a frequência das enxaquecas.

DOSAGEM ADEQUADA PARA HOMENS: 1,6 mg

por dia.

FONTES NATURAIS: Levedura, fígado, leite e derivados, carne, ovos e vegetais de folhas verdes.

SSAW PALMETO Controla os fluidos

Esta é milagrosa para homens que sofram de hiperplasia benigna da próstata (HBP). Um estudo alemão indica que o saw palmeto é eficaz na redução dos sintomas de HBP, tais como micção dolorosa. Os pesquisadores acreditam que esta planta alivia os sintomas da HPB de várias maneiras. O mais importante é que parece alterar os níveis de muitas hormonas que causam a multiplicação das células prostáticas. A planta parece também eliminar a inflamação e reduzir o inchaço do tecido.

DOSAGEM ADEQUADA PARA HOMENS: 320 mg do extrato padronizado por dia.

SELÉNIO Defende a próstata

Investigadores de Harvard descobriram que os homens com os níveis mais elevados deste mineral tinham menos 48% de probabilidades de vir a ter um cancro da próstata avançado. Pode também evitar o cancro do pulmão.

DOSAGEM ADEQUADA PARA HOMENS: 25 mcg/

dia.

FONTES NATURAIS: Castanhas, peixes brancos, fígado, rins, moluscos, cereais, pão e laticínios.

INTERAÇÕES: Pode reduzir a eficácia das estatinas; doses elevadas diminuem a capacidade de absorção de vitamina C.

TTIAMINA Regula o sistema nervoso Um suplemento de tiamina ou vitamina B1 torna-se essencial durante uma noite de festa, mas não use isso como desculpa. O consumo de grandes quantidades de álcool elimina mais depressa esta vitamina do organismo assim como provoca uma absorção mais lenta. Resultado: acaba com um défice de uma vitamina essencial ao normal funcionamento neurológico. A maior parte dos complexos multivitamínicos contêm a quantidade certa.

DOSAGEM ADEQUADA PARA HOMENS: 1,4 mg

por dia.

FONTES NATURAIS: Carne, cereais de grão inteiro, legumes secos, nozes, leguminosas e levedura de cerveja seca.

VVALERIANA (RAIZ) Instigada a sestas Investigadores alemães descobriram que é uma planta potente contra a insónia, sem efeitos secundários. Conhecida como uma erva sedativa, é excelente para o sono. A sua raiz regula os batimentos cardíacos e reduz a tensão. Trata também as desordens nervosas.

DOSAGEM ADEQUADA PARA HOMENS: 750 mg de extrato líquido 1 hora antes de ir para a cama.

WWHEY (SORO DE LEITE) Aumenta os músculos

Esta proteína do soro de leite possui pequenas concentrações de gordura e proteína de elevado grau de pureza. Há estudos científicos que indicam a whey como o melhor complemento proteico para atletas, que necessitam de proteínas em quantidade e qualidade superiores aos sedentários. Ajudam a desenvolver os músculos e têm um maior valor biológico do que outras fontes proteicas: o VB da whey protein é de 159, da albumina (clara do ovo), 88, peito do frango,

79 e da caseína, 71. DOSAGEM ADEQUADA PARA

HOMENS: 40 g de soro de leite isolado por dia. Z

ZINCO Controla os músculos

De acordo com a ciência, atua no controlo cerebral dos músculos, ajuda na respiração dos tecidos, participa no metabolismo das proteínas e hidratos de carbono.

DOSAGEM ADEQUADA PARA HOMENS: 15 mg. FONTES NATURAIS: Nozes, feijão e carne. MH