INSPIRAR, EXPIRAR, GANHAR

Não interessa o desporto que pratica: se respirar melhor, terá mais resistência e o seu rendimento melhorará.

Correr

Quando está a correr, 80% do trabalho é feito pelo diafragma. Um estudo da Universidade de Brunel (Reino Unido) revelou que fortalecer o diafragma aumenta a resistência. Para exercitá-lo, faça isto: comece com uma pauta de respiração 2-2 (sustenha o ar durante duas passadas e solte-o durante as duas seguintes). Depois passe a 3-3 e, finalmente, 4-4.

Nadar

Se respirar menos vezes avançará mais rapidamente. Um estudo da Universidade Pacific (EUA) revela que os nadadores que abrandam com frequência a respiração veem aumentar o fornecimento de oxigénio nos músculos. Para melhorar a sua capacidade pulmonar, aumente o número de braçadas por cada respiração até chegar às oito braçadas.

Ciclismo

Se quer aumentar a capacidade pulmonar a nível de um atleta profissional, nada como pedalar... e muito. Mas não só, como é claro. O trabalho de ginásio também conta. Quando trabalha a resistência na sala de pesos, faça respirações longas e lentas: fazer uma inspiração rápida e profunda e depois soltar o ar aos poucos enquanto levanta os pesos é uma forma de reproduzir o esforço dos pulmões quando sobe uma ladeira.

Futebol

O VO2 máximo mede o tempo que os pulmões demoram a trocar o dióxido de carbono pelo oxigénio e o tempo que o sangue demora a fazer chegar esse oxigénio aos músculos. O nível máximo no qual se pode manter o exercício físico durante um período prolongado é o que se chama de umbral anaeróbio, e nos futebolistas de elite situa-se nos 77%. Melhore o seu próprio VO2 máximo com esta sessão de treino (faça todos os exercícios sem descanso):

Fase 1

MINUTO 1: Sprints de intensidade média-alta (entre 5 e 10 metros).

MINUTO 2: Movimentos laterais.

MINUTO 3: Saltos horizontais e verticais.

MINUTO 4: Séries aleatórias de flexões no chão/agachamentos.

Fase 2

MINUTO 5-8: Jogue uma partida de 4 contra 4 ou de 3 contra 3.

Fase 3

MINUTO 9-12: Repita a Fase 1.

Fase 4

MINUTO 13-16: Repita a Fase 2.