2 TREINO CARDIOVASCULAR

(método intervalado)

Esforços intensos de curta duração seguidos de breves descansos.

Sessão A

1 Faça alongamentos durante 10 minutos, antes e depois do treino.

2 Faça 10 minutos de corrida ligeira para aquecer.

3 Corra 1 minuto a 13 km/h com uma inclinação de 1%. É uma série. Faça 5 séries alternadas com 1 minuto de marcha ligeira.

4 Descanse 2 a 3 minutos (ou até a sua frequência cardíaca baixar).

5 Pedale 1 minuto na bicicleta estacionária no nível máximo e a grande velocidade. É uma série. Faça 5 séries alternadas com 1 minuto a pedalar ligeiro.

6 Descanse. Diminua o ritmo e descanse 2 a 3 min. antes dos alongamentos finais.

7 Corra 11 minutos a 15 km/h com uma inclinação de 2%. É uma série. Faça 5 séries alternadas com 1 minuto de marcha ligeira ou repouso.

Sessão B

1 Faça alongamentos durante 10 minutos antes e depois do treino.

2 Faça 10 minutos de corrida ligeira para aquecer.

3 Corra 45 segundos a 16 km/h com uma inclinação de 1%. É uma série. Faça 5 séries alternadas com 1 minuto de marcha ligeira.

4 Descanse 2 a 3 minutos. 5 Pedale 45 segundos na bicicleta estacionária no nível 12 a uma velocidade de 115 r.p.m. É uma série. Efetue

5 séries alternadas com 1 minuto a pedalar ligeiro.

6 Descanse 2 a 3 minutos.

7 Corra 45 segundos a 14 km/h com uma inclinação de 3%. É uma série. Faça 5 séries alternadas com 1 minuto de marcha ligeira ou repouso.