5 CIRCUITO DE BOXE

Execute todos os exercícios seguidos como se de uma grande supersérie se tratasse. Faça 10 repetições de cada exercício e 3 superséries no total.

Subir um banco com halteres

Agarre num par de halteres e apoie um pé num banco à altura da rótula. Descanse o peso do corpo sobre o pé que está elevado e impulsione-se para cima. Assim que subir, flita os joelhos, baixe lentamente e repita o exercício. Faça 10 repetições com cada perna, seguidas ou alternadas.

Saltos com step

Suba para um step ou banco. Salte para um lado. Suba de novo com um salto e saia pelo outro lado. E assim sucessivamente.

Saltos laterais com halteres

Agarre num haltere com peso ligeiro em cada mão e coloque-se em pé junto a uma linha marcada no chão. Salte de um lado ao outro da linha subindo os pés mais ou menos 30 cm.

Corda

Agarre numa corda e comece a saltar: 10 saltos para a frente e outros tantos para trás.

Agachamentos com halteres

Segure um haltere em cada mão e flita os joelhos até ficar com as coxas paralelas ao chão. Mantenha as costas direitas durante todo o movimento e não

deixe que os joelhos avancem além da ponta dos pés. Regresse à posição inicial.

Lunges dinâmicos

Dê um passo à frente e flita as duas pernas até que a rótula da perna mais atrasada quase toque o chão (lunge). Sem parar, empurre com a perna adiantada para regressar à posição inicial. Para aumentar um pouco a dificuldade, segure um haltere em cada mão.

Exercício de burpee Agache-se, com os pés juntos e as mãos apoiadas no chão à sua frente. Lance as pernas para trás para se colocar na posição de fazer extensões de braços (incorretamente chamadas de flexões de braços). De imediato, volte à posição agachada e salte para cima o mais alto possível. Execute as repetições passando rapidamente de uma posição à outra.

Fundos de tríceps em banco

Apoie as mãos num banco situado logo atrás de si, com os joelhos ligeiramente fletidos e os pés apoiados no chão. Lentamente, baixe o tronco até que os braços fiquem paralelos ao chão. Faça uma pausa, para logo voltar à posição inicial empurrando apenas com os braços. Tente manter os cotovelos alinhados com os ombros.

Push ups (flexões)

Deite-se de barriga para baixo, apoiado sobre os pés e as mãos (um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros). Estenda os braços sem chegar a imobilizar os cotovelos. Baixe o corpo lentamente até ao chão e regresse à posição inicial.

Jabs com halteres 10 durante 1 minuto

Segure um haltere em cada mão e dê murros directos à frente (jabs), alternando ambos os braços.