Treino localizado? Também gostamos. Eis 4 exercícios só para as costas.

Se anda aflito com dores nas costas ou se sente desconforto sempre que sai da cama, relaxe a coluna com quatro movimentos rápidos que minimizam os estragos de um dia inteiro sentado à secretária. Prepare-se para eliminar o desconforto e construir uma base

01 Alongamento

2 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES. 60 SEGUNDOS DESCANSO

Alivie a má postura dos ombros trabalhando os músculos à volta da coluna. Comece em quatro apoios, coloque um elástico sobre as costas e segure-o sob as duas mãos. Apoie os glúteos nos calcanhares e afaste as costelas do chão enquanto expira e flete a coluna (A). Inspire e eleve a cabeça quando estender as costas (B).

02 Rotação de joelhos com elástico

2 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES CADA LADO. 60 SEGUNDOS DESCANSO

Melhore o equilíbrio e a força com movimentos de rotação. Prenda o elástico a um poste, coloque-se à distância de um braço e segure com as mãos uma das extremidades. De joelhos, com o tronco direito, fique de frente para o poste com o tronco torcido, mas com os quadris para a frente (A). Agora gire o tronco na direção oposta (B). Regresse à posição inicial.

03 Escorpião deitado

2 SÉRIES DE 8 REPETIÇÕES CADA LADO. 60 SEGUNDOS DESCANSO

A rigidez na parte inferior das costas e quadris deixa-o mais propenso a lesões. De bruços, com os braços abertos para os lados (A), aproxime o pé direito da mão esquerda. Aguente dois segundos a empurrar o joelho contra o chão (B). Regresse com a perna à posição inicial antes de repetir com o outro lado.

04 Flexão articular com halteres

2 SÉRIES DE 5 REPETIÇÕES CADA LADO. 60 SEGUNDOS DESCANSO

Treinar com um haltere leve é ideal para melhorar a força e a mobilidade no agachamento e peso morto e retira toda a pressão desnecessária da parte inferior das costas. Comece de pé, com as pernas afastadas, segure o haltere entre as mãos (A). Mantenha o controlo e as mãos o mais longe possível do centro enquanto gira ao mesmo tempo (B). Após uma rotação completa, repita na outra direção.