O guia certo para entender a fibra.

CADA VEZ SE OUVE MAIS ‘TEM DE COMER FIBRA’. OK, tudo bem. Mas porque é que a fibra é assim tão importante? E quanta fibra é que é preciso comer todos os dias? Use este guia a seu favor e aproveite todos os benefícios que a fibra tem para si!

O melhor é começar pelo básico. Para explicar o que é a fibra, falámos com Inês Aparício, nutricionista na Clínica Smylis (Lisboa) que nos diz que, “de forma simplificada, as fibras são hidratos de carbono complexos e indigeríveis, resistentes à ação das enzimas digestivas humanas”. Ou seja, aguentam mais tempo no seu organismo e é mais difícil ficar com fome.

Além disso, como a fibra pode ser dividida em dois grandes tipos – a fibra solúvel e a fibra insolúvel –, os benefícios multiplicam-se. E é isto que a torna tão especial.

Fibras solúveis

Este tipo de fibras encontra-se, maioritariamente, em frutos, hortícolas, leguminosas e nos alimentos que contêm aveia, cevada ou centeio. São classificadas como fibras solúveis “as viscosas e que formam géis por absorção de água (promovem a saciedade) e limitam a absorção de outros açúcares e gorduras”, indica a nutricionista. E além de não serem digeridas no intestino delgado, “são facilmente fermentáveis no cólon promovendo uma ação benéfica no trânsito intestinal”. Quer exemplos? Há muitos, desde “fruta, hortaliças, batata, açúcar de beterraba, extratos de sementes: alfarroba, algas, psyllium, aveia, cevada, curgete, maçã sem casca, abacaxi, grãos e oleaginosas”.

Fibras insolúveis

Pode encontrá-las facilmente nos hortícolas, nos cereais inteiros e nos derivados integrais (pão escuro, arroz e massas integrais, cereais de pequeno-almoço integrais e não açucarados etc.). “A maioria dos alimentos com fibra contém os dois tipos (1/3 de fibras solúveis e 2/3 de insolúveis). Porém, como as fibras insolúveis são menos viscosas – não se dissolvem em água e, portanto, não formam géis –, têm uma ação benéfica no aumento do bolo fecal e na motilidade intestinal, favorecendo a atividade das bactérias protetoras do intestino”, indica Inês Aparício.

Múltiplos efeitos positivos

Se apostar num elevado consumo de fibras, “o mais provável é vir a apresentar um menor risco para o desenvolvimento de doença coronária, hipertensão, obesidade, diabetes e cancro do cólon”. E como se já não fosse motivo mais do que suficiente para incluir fibra na sua alimentação, o aumento da ingestão

de fibra “reduz os níveis de colesterol, melhora a glicemia em pacientes com diabetes e potencia a redução do peso corporal”. Gosta de factos? Deixamos-lhe este: “Uma ingestão de fibra que atinja o atualmente recomendado, (14 g/1000 kcal) poderá trazer maior benefício para a saúde, incluindo a redução de processos inflamatórios de baixo grau”, revela a nutricionista.