ALONGAMENTOS PARA AUMENTAR A FLEXIBILIDADE

1 Peitoral

Apoie as mãos nas laterais de uma porta à altura dos ombros. Afaste os pés à largura dos ombros e flita ligeiramente as rótulas.

Olhe em frente e mantenha a cabeça erguida durante todo o alongamento, sem a movimentar de um lado para o outro. Incline o corpo para a frente até que note que os músculos da região superior do peito e dos ombros se alongam. Aguente esta posição durante 20 segundos. Deve manter-se o mais firme possível, mas não deixe de respirar!

2 Rotação do tronco

Sente-se no chão com as pernas estendidas. Flita a direita por cima da outra e apoie a planta do pé no chão, por fora da rótula esquerda. Rode o tronco lentamente para a direita, apoiando o peso do corpo sobre o braço direito, por detrás de si, e olhe por cima desse ombro. Ao mesmo tempo que gira, empurre com o cotovelo esquerdo a parte de fora da rótula esquerda. Mantenha o tronco direito. Aguente 20 segundos, e mude de lado, repetindo o alongamento.

3 Alongamento de ombros

Empurre os ombros para trás, o peito para a frente e afaste os pés à largura dos ombros. Levante o braço direito por cima da cabeça, flicta o cotovelo e apoie a mão direita atrás do pescoço. Mantenha a mão esquerda junto ao corpo. Agora levante o braço desse mesmo lado e faça o alongamento com a mão direita na direção do centro do corpo, muito acima da cabeça. Aguente assim 20 segundos. Repita para o lado contrário.

4 Alongamento lombar

Deite-se de barriga para cima e levante as pernas ligeiramente fletidas, na direção da cabeça. Envolva as coxas com os braços e agarre as mãos para manter o controlo. Aproxime as rótulas do peito tanto quanto possível sem chegar a forçar. Estará assim a alongar a zona lombar. Sem afastar as rótulas do peito, estenda as pernas por cima da cabeça. Estará assim igualmente a alongar os gémeos e os glúteos. Aguente 20 segundos e depois regresse à posição inicial.

5 Alongamento mariposa

Sente-se no chão com as pernas fletidas em posição de yoga e as plantas dos pés juntas, tal como na imagem. Empurre suavemente as rótulas com os cotovelos na direção do chão. Faça-o devagar, e não se obrigue a tocar o chão, pois poderia causar uma lesão. Agora, incline o tronco para a frente, procurando tocar os pés e mantenha as costas o mais direitas possível. Aguente esta posição durante 20 segundos, sem deixar de respirar.