BATA O SEU PRÓPRIO RECORDE DE FLEXÕES
Escolha 2 tipos de extensões de braços entre os 7 movimentos descritos. Substitua os exercícios habituais por estas flexões para trabalhar o peitoral. 2 vezes por semana, escolha uma nova combinação de 2 flexões. Faça 3 séries e, em cada, execute o máximo de repetições que conseguir (desde que realizadas corretamente). A velocidade de execução poderá ser 2:2 ou 2:4 (2 segundos na fase concêntrica – ascendente e 2 ou 4 segundos na fase excêntrica – descendente). Assim, de acordo com o seu nível de treino e as suas condicionantes físicas (se as houver), opte por uma das três opções:
Uma flexão tem três posições: alta, média e baixa. Se fizer um breve descanso em cada nível, aumentará a exigência muscular obtendo ganhos ao nível metabólico (maior resistência muscular) e morfológico (hipertrofia). A grande vantagem de manter a posição verifica-se, fundamentalmente, no aumento da resistência muscular localizada, uma vez que é ‘pedido’ ao músculo um maior tempo de execução de uma dada tarefa motora (contracção muscular). Poder-se-á ainda referir o facto de ocorrerem adaptações estruturais (aumento do volume do músculo), verificando-se também uma tonicidade geral visto que para conseguir manter esta posição corporal é necessário que outros grupos musculares auxiliem no movimento (abdominais, costas e pernas).
Comece desde a posição mais elevada.
Flita os braços e baixe, fazendo uma pausa de 2 segundos a meio do percurso.
Baixe até que o peito esteja bem próximo do chão e faça outra pausa de 2 segundos. Suba e, novamente, efectue um descanso de 2 segundos a meio do percurso. Quando chegar à posição inicial, aguente, com os cotovelos abertos, durante 2 mais segundos. O conjunto do movimento contabiliza uma repetição.
CAs flexões deste tipo ‘reúnem a maior quantidade de fibras musculares possível, pelo que permitem treinar a força máxima. O que significa isto? Basicamente, que se queimam mais calorias durante e, mais importante, após o exercício.
Coloque as mãos ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros.
Baixe lentamente até que a parte superior dos seus braços fique paralela ao chão. Realize um movimento explosivo, dano um impulso para cima; bata uma vez palmas e volte a colocar as mãos no sítio antes de chegar com o corpo ao solo.
BNOTA: Para realizar este exercício sem risco de lesão é muito importante aquecer previamente os pulsos.