Nestas páginas está a solução para músculos sem lesões.

Apresentamos-lhe um programa de treino exclusivamente dedicado aos músculos secundários do seu corpo. Trabalhe-os para prevenir lesões e facilitar o ganho de volume.

QUE É? Um plano de treino que vai ajudar a aumentar a sua massa muscular de apoio e a evitar lesões.

OPORQUÊ?

Ao trabalhar os grandes músculos do peito, braços, costas, abdómen e pernas vai conseguir, com menor esforço, um aumento de massa muscular. Mas não deve negligenciar os seus pequenos músculos. Eles são fundamentais para evitar lesões e garantir uma espécie de estrutura de apoio aos músculos principais para que o seu crescimento seja mais harmonioso.

COMO?

Integre este progrma de treino duas vezes por semana na sua rotina habitual. Estes exercícios de fortalecimento e alongamento vão ser úteis para assegurar uma postura correta e um funcionamento ideal de ligamentos e musculatura.

COMO PODE FORTALECÊ-LOS?

ROTAÇÃO EXTERNA DOS JOELHOS. Ajoelhe-se perto de uma estação de polias, de forma que esta fique à sua direita, enquanto coloca uma toalha debaixo do braço esquerdo. Com a mão esquerda, segure a pega da polia e leve-a até ao umbigo (1). Sem soltar a toalha, rode o braço para fora (2). Volte à posição inicial. Termine esta série e troque de braço. Complete quatro séries de 12 repetições.

COMO ALONGÁ-LOS?

Com os pés afastados e alinhados pelo ângulo dos ombros, segure a meio, com a mão esquerda, uma barra de cerca de 50-100 cm (1). Com a mão direita, pegue na parte inferior da mesma e afaste-a de si, de forma a ficar numa posição diagonal em relação ao solo (2). Mantenha esta posição durante 15 segundos com cada braço.

3.

COMO PODE FORTALECÊ-LOS?

COM ELEVAÇÕES ANTERIORES DA BARRIGA DAS PERNAS. Sente-se num banco horizontal de forma a apoiar a região superior dos gémeos na extremidade. Coloque um peso em frente aos pés. Apoie-se nos braços para empurrar o corpo para a frente, segure o peso entre os pés e encoste-se para trás. Deve levantar o peso desde o solo. Depois baixe-se até ficar o mais próximo possível do solo (1). Levante os pés, aproximando-os do tronco (2) e volte a baixar o peso. Faça 3 séries de 10 repetições, 2 vezes por semana.

COMO ALONGÁ-LOS?

Sente-se num banco, com os pés em alinhamento paralelo às ancas e apoie as mãos sobre os joelhos (1). Flita a perna direita para trás e apoie a região superior do pé no solo. Pressione o pé contra o piso e, com a mão direita, aperte ligeiramente o joelho. Mantenha essa posição durante 30 segundos e depois troque de perna.

COMO FORTALECÊ-LAS?

EXTENSÕES DAS OMOPLATAS. Sente-se numa máquina de remo e agarre a pega por cima, com os braços estendidos (1). Empurre com as pernas e junte as omoplatas (2). Mantenha a posição durante dois segundos e depois solte. Complete 4 séries de 12 repetições.

COMO ALONGÁ-LAS?

Coloque-se de joelhos e baixe-se apoiando-se nos cotovelos (1). Deslize o braço esquerdo por baixo do corpo até ao outro lado, o máximo que conseguir; em seguida, baixe o ombro esquerdo até ao solo. Vire a cabeça para a direita e apoie a testa no antebraço (2). Mantenha a posição durante 30 a 60 segundos e repita com o outro braço.