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#1 Promova um balanço energético negativo
A fórmula é simples: “Para que ocorra perda de peso, concretamente massa gorda, é necessário ingerir menos calorias do que aquela que gastamos. Ou seja, diminua a ingestão calórica dos alimentos e aumente o dispêndio energético através do exercício”, diz Inês Rebelo, nutricionista no ginásio Bodyplace Lordelo, em Guimarães.
#2 Coma antes de comer
Confuso? Nós explicamos. É que desta forma evita descalabros calóricos. “Coma alimentos leves antes da refeição principal”, aconselhou a MH num artigo que reuniu 200 decisões para melhorar a sua vida.
#3 Tome sempre o pequeno-almoço
Ajuda a atenuar a fome e a controlar a ingestão de outros alimentos ao longo do dia. Este foi outro dos 200 conselhos que acima referimos.
#4 Saiba quantificar
“Cada vez mais nos deparamos em consulta com pessoas que mencionam comer bem mas que não conseguem os resultados pretendidos”, assume a nutricionista Daniela Duarte. “Um dos problemas é a pouca capacidade de quantificar o que se consome. Quantificar não significa que tenhamos de pesar os alimentos a cada refeição, mas pesar uma ou duas vezes para perceber visualmente as suas equivalência, a sua transformação em cru vs cozinhado e entender a densidade energética”.
#5 Não corte nos hidratos de carbono
“Quando pensamos em perda de peso, pensamos na necessidade de retirar os hidratos de carbono. Mas, pelo contrário, estes devem ser incluídos no seu dia, na quantidade adequada, de forma a fornecer energia e ajudar no processo de perda de peso”, esclarece Inês Rebelo, que é também nutricionista da Box88 Studio, no Porto.
#6 Coma devagar
“Cada vez mais pessoas comem de forma muito rápida, o que leva a terem apetite pouco tempo após a refeição. E este um dos fatores para o aumento do peso. Assim, é necessário comer e mastigar calmamente, pois o nosso cérebro demora cerca de 20 minutos desde que iniciamos a refeição a ativar os mecanismos de saciedade”, afirma Inês Rebelo.
#7 Beba água às refeições… mas pouca
“Muitas das vezes confundimos sede com fome. A água desempenha várias funções essenciais no nosso corpo e por vezes o equilíbrio hídrico é desvalorizado quando se aumenta o treino”. Além disso, “a disponibilidade quase constante de alimentos e bebidas açucaradas, que em nada beneficiam a hidratação, e as múltiplas situações sociais que estimulam o ato de comer e beber fazem com que haja uma desconsideração e confusão entre a fome e a sede o que provoca um risco elevado de desidratação” explica Daniela Duarte, nutricionista em Lisboa.
#8 Reduza no açúcar puro
Se sentir que café sem açúcar não dá para si, opte por substitutos. E a ‘desculpa’ de que é desportista e precisa de mais calorias, não serve. Opte por hidratos de carbono complexos como batata, arroz, massas e pão.
#10 Distribua as calorias
Segundo a Autoridade de Segurança Alimentar e Económica (ASAE), “por cada grama, os prótidos fornecem 4 calorias, os lípidos 9 e os glúcidos, 4. O valor calórico total deverá ser obtido destes nutrientes segundo as seguintes proporções: os prótidos contribuem com cerca de 15 a 20%; os lípidos com 25 a 30%; os glúcidos com 55 a 65%”.