… oU gAnHaR mÚsCuLo?
#1 Promova um aporte calórico positivo
Ao contrário do processo de perda de peso, é essencial que no ganho de massa muscular haja uma ingestão calórica superior ao que se gasta diariamente, devendo o aumento calórico ser de 500 a 1000 calorias, dependendo das necessidades individuais e do volume de treino”, refere a nutricionista Inês Rebelo que acrescenta: “é essencial o acompanhamento de um nutricionista”.
#2 Faça várias refeições ao longo do dia
De forma a aumentar o aporte calórico ao longo do dia, a nutricionista Inês Rebelo aconselha repartir as refeições pelo dia. Faça seis a oito refeições, a cada 2 ou 3 horas e verá o processo facilitado. Mas atenção, “cada refeição deve ter um maior volume de alimentos do que aquilo que está habituado a fazer e garantir um bom aporte proteico de forma a evitar o catabolismo da massa muscular”, alerta a especialista.
#3 Aposte na proteína
É óbvio para si? Ainda bem. “A proteína é um dos macronutrientes essenciais para este processo, uma vez que têm como principal função a construção, recuperação e reparação do tecido muscular. É essencial que a quantidade necessária diária esteja adequada, principalmente após o exercício físico, uma vez que o músculo encontra-se inflamado e danificado”, alega a nutricionista da Box88 Studio.
#4 Atenção ao pré-treino
É tão importante quanto o pós-treino. Considere a ingestão de hidratos de carbono, para um bom desempenho no treino, já que os hidratos são “a primeira fonte usada pelo corpo para obtenção de energia”, refere a nutricionista Daniela Duarte, que alerta que “os componentes do pré-treino vão depender da hora de treino”. Se treinar de manhã, opte por hidratos de carbono de absorção rápida, como a banana, e lenta, como a aveia. Se o treino for à tarde, prefira os complexos, como a batata-doce.
#5 Não despreze a gordura
A nutricionista Daniela Duarte aponta que “estudos têm demonstrado benefício entre a coingestão de gordura e proteína no sentido de maximizar a resposta anabólica. O ómega-3 tem propriedades anabolizantes podendo ativar proteínas de sinalização” que ajudam na força muscular.
#6 Ingira mais vitamina D
Um estudo publicado na revista Nutrients refere que a falta deste nutriente prejudica o desempenho no treino. Além disso, a vitamina D contribui para o aumento de massa muscular. Vamos apanhar sol?
#8 Aposte no fígado de vaca
Um estudo publicado na revista International Society Sports Nutrition revelou o poder do nutriente alfa GPC como fonte de motivação para treinar. Este nutriente, que se encontra em elevada quantidade no fígado de vaca é muito reconhecido pelos benefícios para a capacidade cognitiva e pode fazer um reset à sua motivação para treinar mais. Além disso, melhoraram os níveis da hormona de crescimento humano, o elixir do aumento muscular.
#9 Durma e descanse bem
Diz Inês Rebelo que, em qualquer processo, dormir e descansar bem é essencial para garantir uma boa saúde. “No caso do aumento da massa muscular, é fundamental para otimizar o desenvolvimento e recuperação do músculo, caso contrário, poderá levar ao processo de catabolismo muscular, perda e diminuição do músculo, o que consequentemente aumenta o risco de lesões durante o exercício”.
#10 Não fique com fome
A má alimentação é um dos fatores que provocam fadiga muscular. Tal acontece porque quem faz dieta não costuma garantir na sua alimentação os nutrientes suficientes para fornecer a energia necessária ao organismo. Para evitar este mal no treino, deve consumir hidratos de carbono uma hora e meia antes do exercício físico, seja através de pão ou batata-doce.